【ダイエット】1時間ジョギングが楽勝→気づいたこと【筋トレ】
1時間ジョギングが楽勝になった。
1時間走りつづける。なんか凄そうだけどそんなに凄くない。
オール鼻呼吸。
なるべく両足両手の動作を抑える。
これは体力温存のため。
動作を極力コンパクトにすることでからだへの負担を小さくする狙いもある。
これでスマートウォッチだと心拍数が120−130。脂肪が燃えるよ燃える。
1時間ジョギングが週1回。
あとは普段の移動が8000歩前後。
自宅ではエアロバイク30分〜。
わが家のモデルはこちら。
それと最近はエアロバイクをする時間にまめにブルワーカーで筋トレもしている。
こう書くといろいろ凄そうだけど、いつもの移動のプラスαとスキマ時間ですべて完結。負担はすくない。
むしろ好んで続けている。
ブルワーカーを除くジョギング、ウォーキング、エアロバイクで２ヶ月で２キロ痩せた。
内臓脂肪を減らしたくて食事も腹八分を目標にしてたんだけど、このペースだと体重がどんどん落ちる。
さらに運動して食事制限をするとやる気やパフォーマンスが落ちる気がする。
しっかり食べないとパワーがでない。やる気がでない。
ブルワーカーを始めたことによってダイエット→筋トレに変更。
有酸素運動とともに筋トレを続ける。
ごはんは普段通り食べる。
プロテインもとる。
この路線でしばらく続けてみようと思っている。
さて、1時間ジョギングが楽勝になって来てからからだの変化に気づいた。
①からだ軽い
なんといってもからだが軽い。
歩くのも走るのも軽い。
階段昇降もスイスイな気分。
いままでは５階以上登ると息切れをするようになっていた。
が、いまではスロージョギングの要領で心拍数120の感覚で10階程度なら余裕で上がれる。
とにかくフットワークが軽く感じる。
バイクに乗っている人向けの例えだけど、以前は自分のからだがSR400っぽい感覚だった。
ボディが鉄の塊。重いし遅い。
キャプトンマフラーが小気味よい排気音してわが家ではトゥクトゥクと呼ばれてました。
それが1時間ジョギングを経て250ccのスポーツバイクになった感覚。
軽くて速い。
あくまで体感のはなし。
極端な例えだけど。
②からだの負担は少なめ
ちなみに1時間走をする前は腰や関節、腱に負担がかかるのでは、と心配していた。
だから上記のとおり、なるべく負担を少なくするフォームを意識してオーバーワークにならないように気をつけた。
痛みがあったらストップする勇気を持つと決めていた。
が、実際は翌日に下半身の裏側（ふくらはぎ、ハムストリングス）の筋肉痛を感じるくらい。
足首や膝の痛みは今のところない。
③気分爽快
もともとジョギングはしていましたが、2キロを30分ほど。週1回するかしないか。
そこから１時間走、ウォーキング、エアロバイク、最近では筋トレを続けることによって、かなりメンタルスッキリ。
充実感が湧いてくる。
気分が落ち込んだとき、鬱っぽい気分のときは、できる範囲でウォーキング、エアロバイクなど軽い運動をするとこれは効くと確信した。
気分がくさくさしたら歩こう、走ろう、漕ごう。
そのなかでも一番手軽なエアロバイクがオススメだぞ。
④ものすごく寝ることも
一方で、全身動かすことによって、めちゃくちゃ眠たい。
１時間走をした夜は８時間は寝たい。
寝不足が続くと週末12時間寝ることも。
たっぷり寝ればからだもリセットされてまた爽快。
なんだけど寝不足が続かないように気をつけないと。
基本はスロージョギングの動画を参考にゆっくりと1キロ９分ペースで走ってます。
この動画に走り方のコツが説明されているので、自分のペースに合わせて少しずつウォーキング⇄ジョギングと練習していけば、僕の場合わりとすぐに１時間走れるようになりました。
なにより１時間走れるようになると消費カロリーがすごい。
僕の場合、約500kcal燃焼です。
ちなみにエアロバイクだと１時間漕いでその半分ほど。
なにより有酸素運動は10分ほど走ったところから全身の血行が良くなってじわっと汗をかいてきて、とにかく気持ちいい。
気分転換に最高ですよ。
補足:これまでのダイエットの流れ
ダイエットには、まずはからだの負担がすくないウォーキング、そしてエアロバイクが良いかと。いきなり走ると足腰をいためます。
まずはスマートウォッチを用意しました。
心拍数、消費カロリー、距離、時間、PAI、あらゆることを数値化して、アプリに保存。
慣れてくると、日頃の運動の消費カロリーとか、呼吸からの心拍数とか、ざっくりわかるようになります。
あわせて体組成計も購入。
これで体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。
靴はこちら。
ミズノ、ニューバランスと履いてきて、トータルでいちばん良い靴。僕はJOLT 2を愛用。
29cm以上４Eまでサイズがあるので、僕みたいな足が大きな幅広タイプも大満足。
靴は足腰の保護にも重要なのでちゃんとしたメーカーのものを。
エアロバイク。これは超オススメ。
今年いちばんのホットバイ。
これをつけてます。
スマホをみる時間を、秒でエアロバイクできます。
エアロバイク一台で家ザップ。
スマホで動画やSNSをみている間、ずっと脂肪を燃焼。
足腰の筋肉貯金が同時にできます。
エアロバイクの設置は、高さ120cm、畳めば新聞紙一枚分。僕は滞在時間の長いリビングにスペースをつくりました。
ウォーキングやエアロバイクなど負荷ちいさめの運動である程度体重を絞ってから、スロージョギングに挑戦、って流れが良いかと。
最初から走ると自重で足腰を痛める危険性があります。
冒頭でもご紹介した動画をもう一度。
この動画にスロージョギングの基礎がすべて説明されてます。
・1日8000歩目標のウォーキング
・1日15分〜スマホみながらエアロバイク
・週１で30分以上のスロージョギング
この三つを２ヶ月続けて２キロ痩せました。
エアロバイクは1時間続けると約200kcal、ジョギングは400kcalくらい。
続けたぶんだけ脂肪が燃える燃える。
さらにスローな有酸素運動は気持ちいい。いい気分転換になる。
ストレスが解消できてドカ食いも避けられる。
いいことづくめ。
というか、これまでの自分、運動しなさすぎ。
適度な運動で気分が変わるし、テンション上がるし、毎日にもお肌にもハリがでます。
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