(ライフハック)試行錯誤でワーママが学んだ、よーく眠れる方法、５選！
おはようございます！
私は日本で最もブラックな産業である育児しながらフルタイムで働くワーママですので、もちろん、常に疲労しています。
マッサージも月１で通っています。本当は４回でも行きたいですがなんとか工夫して節約しています。
会社の仕事が一気に増えた過労で、１年前から不眠になってしまった私が、試行錯誤して発見した眠るためのコツを５つお伝えします！
夜中まで仕事をし、ミーティングの後で頭がフル回転している中、朝方にかけて浅い眠りしかできなくなると言うのを繰り返し、「あれ、今寝てた？」というような状態で朝目覚め、木曜日くらいになると眠気で集中力がなくなってしまいます。
家庭にも仕事にも支障が出ることから、深刻な睡眠不足だった時はクリニックで軽い睡眠薬をもらってむりやり寝ていました。
３ヶ月くらいはあまり眠れず常にぼーっとしていました。
今でも薬は月１回飲むか飲まないかくらいはありますが、スーッと寝れる一方、依存性があるのがわかっていたので、なるべく睡眠薬を使わず寝るべく思考錯誤した結果を書いて見ます。
少しでも皆さんの参考になれば幸いです。
ちなみに不眠対策としてお酒をやめる、というのもありますが、私は正直やめられておりません。。
帰ってきてから飲むビールやワインの楽しみを犠牲にしてまで眠るのか！という感じです。
もちろん、お酒を飲むと眠りは浅くなりますが、その分寝る前に集中して工夫をしています。
そしてKindleはやめられないので、ブルーライトも寝る前にやめられておりません。それでも「まし」になるための工夫で効果があったものをご紹介します。
５位・アロマを焚く
アロマオイルを寝る前にたいて、寝ます。もしくはピロースプレーなどでも良いです。
個人的には、オレンジやレモンなど柑橘系一択なのですが、
ヒノキやティーツリーもたまに使います。
私はニールズヤード のものを使っていますが、水を入れてアロマオイルを２−３滴垂らすのみでかんたんです。
アロマオイルを使うポイントは、「嗅覚によって意識を切り替える」スイッチのような役割です。
リラックス効果を上げるには、お風呂にゆっくり入る、アロマオイルを垂らしたタオル（というかワーママなら一択で市販のあったかくなるアイマスク）や、何度も使える湯たんぽをお腹や足に当てたり、レッグウォーマーなども併用すると効果がありました。
「なんだかよくわからないけれどほっとする環境」を作ることが必要なので、人それぞれ方法はあると思います。
イノベーションとは工夫である、という言葉もありますが、いろいろ小さいことをチャレンジしてやってみると効果が感じられてくるようになります。
４位・ミーニングノートを書いて寝る
↑こちらの記事をご参照ください。
ミーニングノート、とにかく具体的にあったこと、気づいたこと、思ったことを書き出してスッキリして寝る方法です。
一方で、頭が冴えすぎて眠れなくなる可能性もあるので、ぼーっとしながら思ったことを出てくるがままに書くのがお勧め。
ベッドでブルーライトを見ないようにしながら行うことができるので、アナログなノートに書いて行くことはゆっくりと眠気を誘い、お勧めです。
私はKindleで本を毎日読んでいるため、そのあと気力がある場合に週２−３回実践しています。
翌日に内容を読んでみると、内容をすっかり忘れているのでとても面白いと思います。
寝るというのは頭のごみ掃除なのですね。
眠れないと邪念やネガティブ感情が積もってくるのも良くわかります。
自分との対話なのでアクティブ瞑想みたいなものだと思っています。
３位・ヨガと瞑想してから寝る
ヨガの先生をやっていたにもかかわらず、これからとても適当なことを言います！
５分でも超適当にゆっくりストレッチをして、
超適当に瞑想して、
そのまま寝てしまいます。
「超適当に」やるのがポイントです。
適当にやらないと何事も続かないというのが個人的な考えです。
瞑想は頑張らずにとにかく目を閉じて鼻呼吸するのがポイント。
だんだんと、眠たくなってきます。
体がこわばっている場合は、ヨガマットをしいてゆっくりストレッチを長めにするのがお勧めです。なければ椅子などでもできます。
マッサージクッションやマッサージガンがあればそれでもOKです。
要は何かしらのストレッチと瞑想をすればOKです。
私は15分くらいしっかりパワーヨガ系の太陽礼拝やバランスポーズ、ちょっときつい柔軟ポーズ（前後開脚とか）してから寝ると、肩こりや腰痛、頭痛がなくなります。
好みに応じて実践してみてください。
２位・朝散歩
どーしても眠れない場合は、思いっきりランニングするなど、運動をするのも良いのですが、
とにかくセロトニンを浴びるため朝一で散歩をします。日辞め止めを塗らない方が良いらしいですが、私は普通に塗ってから出かけます。
夏なら朝日をたくさん浴びるようにします。
１５分程度歩いてよく噛んで玄米朝ごはんかバナナを食べると、セロトニンがブワーッと出ている感じがします。（あくまで気分）
セロトニンを出して決まった時間後くらいには眠くなるように体が設定されているようで、夜に急に眠くなります。
日中ぐったりするくらい運動したり、サウナ行ったり、自然の中で過ごしたりするとより寝やすくなります。
通勤途中で１駅多めに歩くのでも良いかもしれません。一日一万歩歩くと、だいたい運動不足にはならないイメージです。（私は７０００歩ー１２０００歩でばらつきがあります）
とりあえず一万歩あるいたら自分を褒め称えましょう。
結局、体が疲れていないと眠れないですし、効果が高い朝に散歩するのが一番効果的だそうです。
詳しくはカバ先生の本に載っています。
雨の日はセロトニンが出にくいので眠りが悪くなります。それくらい、日光は体に影響を与えているのだと思います。
第１位・ホワイトノイズを使う
Amazonでも売っているホワイトノイズ、「眠れる雑音発生器」です。
アメリカではやっているもので、Amazonでも２０００円台で安く売っています。
マッサージへ行くよりだいぶ安いですね。
「ザー」や「サー」というような音が流れ続け、これをかけて寝るととんでもなく、よく寝れます。
アメリカ人の友人が日本に来た時も使っていて、買ってみました。
赤ちゃんの寝かしつけにも使われますが、大人にも大変効果がありました。
タイマーをかけても良いですが、これを寝る前から朝までかけ続けています。何ならこれを聞きながら本を読んだりミーニングノートを書くと、とても眠くなります。
こちらの商品ですとほかに鳥の声、川のせせらぎ、焚火の音や雨の音など、「癒し効果音」も入っており、気分で変えられます。
私は実は最近購入し、睡眠薬を使う頻度が格段に減りました。
普段からよく眠れる夫は、このホワイトノイズで
まったく起きられなくなりました。笑
それくらいの効果がありますので、逆に眠れる方はタイマーセットを推奨します。
６０分、９０分などで自動で止まってくれます。
おそらく多少の雑音があった方が（例えばカフェで勉強）作業がはかどる様に、寝るときも多少の雑音があった方がほっとするのかもしれません。
特に、マンションや二重窓で密封性の高い建物に住んでいる方は、「シーン」としているのに、「気配」としては車や人がまわりで動いており、そのミスマッチで落ち着かない可能性があります。
以前高層タワーマンションに住んでいた時は、壁を挟んで上下左右にたくさん人がいるせいか、田舎で寝るよりも気分が高まってしまい、ほとんどよく眠れませんでした。本当に静かな田舎だと、鳥や虫の声はありますが、ホワイトノイズなしで、よく眠れます。
ホワイトノイズをONにして寝るだけで、すっと眠れ、かつ朝になったら止めればよいだけなのでとても簡単です。電源は必要です。
なかなか眠れないお子さんの場合、これをつけたまま一緒に寝るのもありだと思います。
ということで、今日は５つ、眠れるコツをご紹介しました。
どれも自分で試して効果があったものですので、ぜひご活用ください♪
１・ホワイトノイズを使う
２・朝散歩
３・ヨガと瞑想をしてから寝る
４・ミーニングノートを書いて寝る
５・アロマを焚く
どれも、カスタマイズ可能だと思います。
たとえば、ミーニングノートは３行ポジティブ日記でも良いと思います。
ワーママは忙しいと思いますが、睡眠時間は７時間は確保してくださいね。
ひとつでも試してみて、参考になるものがあれば幸いです。
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