【noteで学ぶ腸内細菌学78：『フラクトオリゴ糖』を学ぶ】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
腸内細菌を増やす栄養として知られる『フラクトオリゴ糖』について学ぶ回です。
「野菜や果物を摂ると身体に良い。腸内環境に良い」と言われるのには色んな理由があるワケですが、ざっくり挙げると以下のような感じ。
・食物繊維⇒腸内細菌のご飯
⇒善玉菌による酸の生成になる
・ポリフェノール⇒腸内細菌が分解・利用する
⇒身体機能の改善など
・生野菜&果物に付着した細菌⇒腸内細菌のご飯
⇒善玉菌の増加て、腸内フローラの多様性に貢献
・糖類[フラクトオリゴ糖]⇒腸内細菌のご飯
⇒善玉菌の増加
みたいな感じ。
基本的に野菜と果物にはメリットばかりなので「野菜と果物は毎日食べよう」って言われるワケです。
で、主に果物に含まれている『フラクトオリゴ糖』について解説していきます。
□フラクトオリゴ糖とは何か？
そもそもフラクトオリゴ糖は『オリゴ糖』の１種のこと。
■オリゴ糖とは？
・単糖がグリコシド結合によって数個結合した糖類。少糖類（しょうとうるい）と呼ぶこともある
・研究によりビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果があることが確認されている。プレバイオティクスの１種
・整腸作用のある特定保健用食品として利用されている
■オリゴ糖の種類
・フラクトオリゴ糖：砂糖が原料
・ガラクトオリゴ糖：乳糖が原料
・イソマルトオリゴ糖：デンプンが原料
・乳糖果糖オリゴ糖：砂糖と乳糖が原料
・キシロオリゴ糖：コーンコブが原料
・ラフィノース：甜菜・ビートが原料
など
要は糖類の１つ。
砂糖を原料としたもので、腸内細菌において重要なビフィズス菌・乳酸菌を増加させる効果が高い糖類のこと。
これだけ覚えておけば問題ない。
□フラクトオリゴ糖の効果は？
腸内環境において特に有益な善玉菌を増やす効果があるワケですが、具体的にはどんな効果が期待できるのかというと、
・整腸作用
・コレステロールの改善
・ダイエット効果
※上記論文より抄録部を引用
フラクトオリゴ糖の人の健康への有益な効果と耐性を調べました。
■方法：肥満およびわずかに脂質異常症の閉経前の女性を、二重盲検プラセボ対照実験で120日間にわたって研究しました。
・0.29gと0.14gのフラクトオリゴ糖/kg/日で2回使用。
研究の開始時と終了時に、人体測定値、血糖、カルシウム、脂質、インスリンの濃度、およびホメオスタシスモデル評価指数を計測。
■ 結果：推奨される1日の摂取量は、0.14gフラクトオリゴ糖/kgです。
毎日摂取すると、体重、胴囲、肥満度指数が大幅に低下しました。
さらに、空腹時血清インスリンおよびホメオスタシスモデル評価指数の低下が観察されました。
排便頻度と満腹感を増加させました。
空腹時血糖値と血清脂質はシロップ治療の影響を受けず、唯一の正の効果は血清LDLコレステロールレベルで見られました。
■ 結論：フラクトオリゴ糖の長期摂取は、インスリン抵抗性のある肥満の閉経前の女性に有益な健康効果をもたらしました。
とのことで、誰しもが気になる便通、体重増加の抑制やコレステロール値、血中インスリン値、など体調管理に重要なカテゴリに効果があることが解っています。
□フラクトオリゴ糖はどうやって摂る？
言わずもがな、「果物・野菜を摂る」か「サプリメントで摂る」の２択です。
■フラクトオリゴ糖が多く含まれる食材
その他、豆類・ ねぎ・アスパラガス・ブロッコリー・カリフラワー・アボカドなどの食品に多く含まれています。
■サプリメントでフラクトオリゴ糖を摂る
一般的かつ代表的なフラクトオリゴ糖といえば液糖タイプの日本オリゴ社のフラクトオリゴ糖
コスパ面でも優秀。
甘みがあるため（当たり前ですが）コーヒーなどの飲み物に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜたりして摂ります。
推奨摂取量は１日に15g（約30kcal程度）
大さじ一杯未満くらいです（ハチミツが大さじ一杯で約21g）。
液糖タイプ以外に顆粒タイプもあります。
イヌリンなどの食物繊維サプリメントでも有名なニチガ社のフラクトオリゴ糖
1日の摂取目安量 ：3～15g
こちらも普通に砂糖感覚で使ってもらって大丈夫です。
なお、フラクトオリゴ糖には整腸作用があるため、目安量を大幅に超えて摂るとトイレに籠るハメになるかもしれませんのでご注意を。
フラクトオリゴ糖の解説は以上です(o・ω・o)
カエルは日本オリゴのフラクトオリゴ糖を毎日コーヒーに入れたり、ブルーベリーとヨーグルトと混ぜて食べたりして摂っております。
お腹の具合はとてもイイ感じ。
腸活する方にも、便通で困ってる方にもオススメですのでご参考にどうぞ(o・ω・o)ﾉｼ
【参考記事】
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