うつ病の時やって良かったこと
どうも、気づけば3つ目のnote記事を書いている、元うつ病患者のbbボウラーです。ボウリングのnoteを主に書こうと思って始めましたが、今のところはうつ病に関する記事がメインになっていてちょっと予定外です（笑）
それでも、私のnoteを読んでくださる方がたくさいることに感謝は尽きません。
本当にありがとうございます。
今回の内容は前回の『辛かったことシリーズ』と対を為す『やってよかったことシリーズ』です！実用的な内容も書いたつもりですので、ぜひ参考にしていただければと思います。また下記に前回のnoteのリンクを貼り付けておきますので、こちらも読んでいただければ幸いです。うつ病患者がいったいどんなことで苦しんでいたのか、その一端を知ってもらうだけでも、今回の記事の意義や理解度が増すと思います。
bbボウラーがやって良かったと思えるシリーズ
闘病中でも「よかった」「気分が良い」とプラスな気持ちになることはあります。いつもマイナスな感情に支配されているわけではありませんでした。（マイナスの感情に支配されている割合は大変大きかったですが）
私、bbボウラーなりに、これをやっていてよかった、こんなことを変えてみたらなんかアガったという経験をやってよかったシリーズ5選としてみなさまと共有したいと思います。
何がきっかけで、事態が変化するかは分かりません。簡単なものから知らないと気づかないものまで、私の経験に基づいて紹介していきます。また、何かしらの闘病中で落ち込んだ気持ちを、私はこうやってアゲましたというアイディア・出来事をコメントにて教えていただければ大変嬉しいです。
運動（ボウリング）をする
私です。（笑）
ボウリングしている動画はnoteでは初ですね。
最初から今のように投げられたわけではありませんが、楽しくやってたらこのくらいまで投げられるようになっていました。
この項目でご紹介したいことは、楽しく身体を動かせるもの探すということです。運動はやはり身体・心にとてもいいものです。身体機能も上がりますし、運動している間は、運動に集中できるので余計なことを考えずに済みます。運動の種類によっては、何かしらのコミュニティーに入ることで、人との会話が増えることも大きいと思います。
余談ですが、私はボウリングを通じて妻と出会いました。ある元気なボウリングを楽しむおばあちゃんの協力もあって、私たちは出会い、お付き合いをし、そして結婚しました。
何が言いたいかというと、身体・心に運動がいいのは皆さん知っていると思いますが、行動した先に、何かとんでもない結末が待っている可能性があると言いうことです。やはり、事態は行動しないと変化は乏しいものです。私自身は出会いを求めてボウリングをしていたわけではありませんが、結果として一生のパートナーと結ばれました。ボウリングという一つのスポーツを通して起こった奇跡です（笑）そして今は笑われるかもしれませんが、プロボウラーになることも視野に入れてボウリング場で勤務しています。
私のモットー
続けた先にしか
見えない
景色がある
続けられるのにも理由があると思います。私の場合はボウリングが楽しくて好きだから。私は器用ではないので、良いことも悪いことも、しばらく続けてから本質が見えてくるような気がします。運動を続けることが難しいと感じる人は、自分の楽しいという感性に従って自分に合ったものを見つけられれば良いと思います。きっと、自分の好きなことをするのは気持ちがいいものですよ。
生活の質をあげるモノに頼る
QOLを上げる方法は自分の生活を見直す他に、便利グッズや快適で良質なモノを使うことが効果的だと思われます。実際、私自身も、やる気が出ない身体を少しでも動かしやすくするために沢山のモノに頼ってきました。その中でも特に私に効いたグッズを4つ紹介します。
電動歯ブラシで少しでも歯磨きで楽をする
うつ病は日常生活が困難になる程、辛い病気です。それでも、生きていくにはやることは最低限やらなければなりません。そのうちの1つが歯磨きです。うつ病になってから毎日やることが当たり前だった歯磨きがとても億劫なものになっていました。朝の歯磨きや寝る前の歯磨きどちらかをせずに一日を過ごしてしまう日もありました。自分でもよくないなと分かっていながらも、行動に移せずもやもやを抱えながら横になる、これの繰り返しでした。
ある日、ドラッグストアに処方された薬を受け取りに行った時のこと。
たまたま下に紹介しています「電動アシストブラシ」と運命の出会いをします。結論、値段が高くない割に、満足度は非常に高いモノでした。
単4電池で稼働し充電の必要はナシ、ボタンもスタートボタンとストップボタンのみ。何もかもが面倒な私にとっては、これ以上にないほどシンプルで使いやすかったです。ヘッドも簡単に取り換えられるので、普通の歯ブラシを使っている感覚で交換することができます。一番は磨いてる感を十分に得られることと、何より歯磨きが気持ちいい。（特に歯茎にあてたとき）そう思えたのが大きかったです。
毎日の歯の健康のためと、自分がやっていて気持ちいいことが一致して歯磨きを億劫と感じることはだいぶ減りました。
好きな香りのシャンプー・リンス・ボディーソープを探す
大学時代、実は私は「におい」の研究をしていました。主に動物のコミュニケーションに必要なにおいについて化学的に解明しようとしていました。その一端で、香りが人に及ぼす影響も学ぶ機会があり、脳とにおいは密接な関係にあることを知っています。においの正体である化学物質が嗅覚に受容し、そこから脳へ化学信号が送られ、記憶や行動に影響するとされています。
うつ病が心の病気であると同時に脳の病気である知った時から、私は自分の好きな香りによって行動を促すのに使えないかと考えるようになりました。
例えば、似たような発想の分野がアロマセラピーです。アロマテラピーとは、植物から抽出した天然の精油を用いて香り成分により、心身の不調を改善し、リフレッシュさせる自然療法でストレス軽減やうつ病の治療にも効果があると期待されています。
自分の好きな「におい」は、やはり自分が一番知っています。甘い香りが好きなのか、果物のようなフレッシュなにおいが好きなのか、ちょっと刺激的なスパイシーなにおいが好きなのか。。。自分の好きを探すのはちょっとお金はかかりますがとても楽しいものでした。自分の好きなにおいのシャンプーやリンス、ボディソープを利用して、私はシャワーやお風呂に入る動機付けをして「疲れているけど、あの香りを嗅ぐために頑張ってお風呂に入ろう！」と自分を励ましていました。明らかに、シャワーやお風呂に入る頻度は増えました。今でも、その時の気分に応じて、シャンプーやボディーソープを使い分けて自分の気持ちを落ち着けたり、高めたりしています。
香りの種類とそれぞれの香りが脳に与える影響をまとめたサイトがありましたのでこちらも参考になると思います。
また、私が実際使って、心地よかったシャンプー・リンス・ボディーソープも掲載しておきます。香りというと、女性的なイメージを思い浮かべる方もいらっしゃるとは思いますが、実際、男性の私にも効果があり、前向きに行動できるきっかけにもなったのでオススメです。
良い音のするスピーカーでリラックできる空間をつくる
音にこだわることはあまりなかったのですが、使ってこれはいいと思ったので紹介します。安いラジオの音や、スマホからの音楽を本体から直接聴くことが多かったのですが、前述したお風呂に入るときの質を上げるため防水のスピーカーを探しました。結果たどり着いたのが
BOSEのポータブルBLUETOOTHスピーカーです。
今私が、使用している型はどうやら廃盤になったようですが、当時1万5千円ほどで購入したような気がします。充電式でBLUETOOTHでスマホと接続する使用となっています。
音に鈍感な私でも、音のクリアさに驚きました。そして、ちょっと色々な音楽を聴いてみたくなりました。これが、私にとってはプラスでした。流行している音楽を聴いたり、ピアノの演奏を聴いたりすると気分が上がったり、逆に落ち着いたりすることができました。自分の気持ちを切り替えるために、チャンネルをひねる力に音楽の持っている力を加えるような感じでした。実際、科学的に音楽が心と身体をいやす研究結果もあるそうです。
「におい」の時と同様、五感を刺激するということは人の行動や気持ちにも影響を与えるということを身をもって感じました。
小型のマッサージ機で凝りをほぐす
うつ症状は気分の落ち込みだけでなく、身体の不調にも影響を与えます。私の場合は肩こりと頭痛が特にひどかったです。身体は常に緊張している状態で、ガチガチ固まっており、どんな姿勢をとってもつらい感じがしました。家族にマッサージをしてもらったり、お湯に浸かったり、ストレッチなどをして対策しました。しかし、そもそもやる気が出ない状態でそれらの対策を行うのは、準備や人手が必要で中々難しかったです。そこで、良かったものが、小型のマッサージ器です。片手で持てる軽量なもので、振動レベルを選べるものを買いました。（実際はレベル１かレベル２の弱い振動で十分でした。）
マッサージ器を首、肩、腰、ふくらはぎなどにあてている間も振動でたいへん心地良いのですが、当て終わった後に一気に血流がよくなった感じがして当てていた部位が軽くなるのが快感でした。
うつの間は、独りでいる時間も長いものだと思います。そんなときの暇つぶし感覚でマッサージをしてセルフケアできるのは、私にとってはとても便利でした。
（今は、ボウリングをした後の身体のメンテナンスのためにも使っています。）
私が使ってよかったモノのシリーズの紹介はここまでになります。うつ病以外の人でも、自分の気持ちをコントロールするのに使えるライフハックがあったかもしれません。あくまで、bbボウラーの場合ですが、これらのモノの力を使って体調が少しずつ良くなったので（劇的によくなるものではありませんが）、試しやすいモノから実践してみて下さい。きっと、新しい自分に気づくと思います！
自立支援制度を利用する
辛かったことシリーズにも書きましたが、金銭的に余裕がないと心の余裕もなくなるものです。毎月の通院にも費用がかかるわけで、親に負担してもらっていると、それはそれでなんとも惨めになりました。親からの自立は、当時の私にとっては大きなテーマでした。なので、通院を親なしで続けると決断するのはそう難しいものではありませんでした。メンタル的に弱い部分を見せるのは中々勇気のいることです。それを毎回の受診で先生との会話の中で親に聞かれるというのは精神的に負担でした。
しかし、困った事態が発生しました。医療費が意外にかかるという点です。診察を待つ時間でさえ、苦痛なのに、お金も取られる、、、今思うと、結構きつい状況でした。
そんな中、ある制度の存在を知ります。『自立支援制度（精神通院医療）』です。
この制度の概要は、「精神疾患で通院による精神医療を続ける必要がある病状の方に、通院のための医療費自己負担を軽減するためのもの」とされています。対象となる方の適応範囲が広いのもこの制度の特徴です。うつ病だけでなく、不安障害、知的障害、統合失調症、てんかん、アルコール依存症、薬物依存症などあらゆる精神疾患が対象となります。
医療費の軽減が受けられる医療の範囲としては、外来、デイケア、訪問看護等の入院を伴わないで行われる医療が対象となります。
一番のメリットとしては医療費負担が3割から1割負担に軽減する点です。
また1割負担が患者の負担にならないように、1ヶ月あたりの負担には上限が設けられています。上限額は、世帯の所得に応じて異なります。
例を挙げると、
1ヶ月に診察代3000円、お薬代2100円（合計5100円）かかっていたとすると、
自立支援制度を適用した場合診察代が1000円、お薬代が700円（合計1700円）になるということです。毎月3400円ほど負担が軽減されると年間では40800円も負担が減るということになります。
申請に必要な書類とはありますが、そこは病院もサポートしてくれるはずです。
私は後述しています通り、カウンセリングを受けていたので、診察費がそれなりにしていましたが、この制度のおかげで無理なく通院を続けることができました。
以下に、より詳しく『自立支援制度』をまとめたサイトを貼り付けておきますので、必要な方はは参考になると思います。
カウンセリングを通して自分を整理する
メンタルヘルス科を受診するようになってから約1年半ほど、私は少し不満を持っていました。私の思っていることや考えを、主治医に聞いてほしいのですが、時間が限られているため深い話ができなかったことです。家族に話を聞いてもらえばいいのでは？と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、それができないのがうつ病です。距離が近いがゆえに話づらい内容も多々あります。
体調も少し良くなって、自分の考えや価値観が戻ってきているときに、第三者の相談相手が必要でした。自分のこと以外にも、家族のこと、周りで起きたこと、時には不満に思っていることを話せる相手がいないことは私にとってはストレスでした。考えを自分の口で話してみると、意外に自分が思っていることを整理できます。
カウンセリングには約3年ほどお世話になりました。毎月１回のカウンセリングでカウンセラーの先生はよく私の話を最後まで聞いてくれました。時には、泣きじゃくってしまうほど、自分の中に溜まっていたものを吐き出す貴重な時間でした。最近うまくいっていること、うまくいかないこと、家族のこと、将来のこと、自分がなんでうつ病なったか自分なりの考えなど、話題は多岐に渡りましたが、全てを聞いてくれました。先生は主に聞き役にまわってくれたので、私は45分のカウンセリングの時間を有意義に使うことができました。
特に家族に対して自分がどう思っているのかは深く整理できました。これは直接家族に伝えることのできない内容まで踏み込んで話せたので、本当によかったと思います。話して初めて気づく自分の考えと、先生の客観的視点・時に寄り添ってくれたアイディアに私は救われました。実際、うつ病初期は母と通院していましたがこれは自分にとってはかなり惨めに感じていました。家族は私を心配してやってくれていることが、実は私を苦しめていたのです。そのことに気づき、通院に家族を伴わないようになってからは回復の速度が増したように感じます。
もちろん人と人とのコミニュケーションになるので、先生との相性や、病状の良し悪しのタイミングによって、話してすごくよかったと思える時もあればそうでない時もあるかもしれません。うつ病の方達全員に必要かと言われれば答えはNOですが、何か話をしたい、自分の考えを客観的に判断してくれる人が欲しい人には大変効果的だと思います。
私は現在、カウンセリングは受けていません。カウンセリングを始めた時は、「これのゴールはどこだろう？」と疑問に思っていましたが、回を重ね、自分を理解し、また現実をしっかり受け止められるようになる頃には「そろそろ自律できそうだ」と思えるようになりました。自分で辞めるタイミングを選べるのもいい点だと思います。最後のカウンセリングでカウンセラーの先生から「出会った時は青年らしさが残っていましたが、今は落ち着いて年相応の壮年らしくなりました。もがきながらも、自分なりに成長を続けた成果だと思います。お疲れ様でした。」と言われた時は、カウンセリングを受けていてよかったと心から思えました。
費用はかかりますが、前述した、自律支援制度を利用すれば出費を少なく済ますことができます。この記事を読んで、カウンセリングに興味を持った方の為に下記にカウンセリングの必要性と効果についてまとめたサイトを掲載しておきます。
今までとは違う環境に身を置いてみる
粗治療と思われるかもしれませんが、自分を今までと違う環境におくというのも効果的に働く場合があるかもしれません。体力と精神力はかなり必要なので、ある程度メンタルが上向いてきた時におすすめします。
きっかけはどこから来るかわかりませんが、自分の状態が整っているのならばチャレンジしてみるのもアリだと思います。
私が自分を違う環境に置いたと思える出来事は主に3つありました。
ボウリングのリーグ戦
普段は1人で練習するのがあたり前でしたが、ボウリングセンターの人にリーグ戦に誘われました。これによって私のボウリングの人脈は大きく広がりました。そして、リーグの人はみんなボウリングが上手かったので、負けたくないという気持ちから、より積極的に練習に取り組むようになりました。自分だけではここまで積極的に練習に励むことはなかったように思います。結果的にボウリング沼に着々とハマっていくいくことになりますが、全く後悔はありません（笑）
ポケモンカード
ポケモンが好きで、現在ほどポケモンカードが過激に取り扱われていなかった頃、ほんの遊び心でパックを購入しました。イラストが可愛いものからかっこいいものまであり、なんならちょっといいレアカードが当たってしまったもので、カードゲーム自体にも興味が出ました。そこから、ルールを覚え（今ではすっかり忘れてしまいましたが汗）遊べるようになりましたが、そこで問題が発生しました。
カードゲームは1人では遊べない😅
そこで、思い返すと今ではすごい行動力だなぁと思いますが、近所のツタヤに行ってカードで遊べる広場でいる人に声をかけて一緒に遊びました。また、調子に乗って小さな大会にも出場しました。私の行動力がまたカードゲームによって復活したような気がしました。
ポケカで出会った人たちの中には、不審者のような私を快く受け入れてくださる方々もいました。対人のカードゲームなので、頭を結構使う場面も多く、その点でもモヤモヤしていた脳を活性化できていたかもしれません。シニアが大半のボウリングとは違い、ほぼ同年代の人たちばかりなので、カードゲーム以外の話題も刺激的で面白かったです。さらに少数ですが、ボウリングを一緒にやってくれる友人もできて、結果的にポケカは大成功でした。
今はポケカを卒業しましたが、ポケカが繋いだ出会いと、蘇ったやる気に感謝しています。
転職
私の人生が好転するのに決定的だったのが転職です。それまで家業の農業に従事していましたが、辛さを感じている時に、妻の後押しもあってボウリング場スタッフへ転職することができました。こちらにつきましては下記の私の自己紹介にも経緯を書いていますので、ご一読していただければ幸いです。
自己紹介には書いていませんでしたが、ボウリング場勤務でボールに自分で穴をあけること（ドリル）を覚えてからは、ボウリングの世界が広がるだけでなく、自分に自信が持てるようになったのを覚えています。今では、ありがたいことに、ボールのドリルを指名してもらうことが多くなりました。私が掘ったボールでパーフェクトゲームを出したお客さんも現れて、ドリルを覚えて本当によかったと思えます。ちなみに、ドリルを覚えるために、1年間で、自前でボールを30個以上準備し、自分用に練習としてドリルしたのは妻には内緒です（汗）
新しく何かできるようになるというのは、これほどまでにも人を大きく変えるのかと我ながらに驚きました。
おまけ
最近、私がメンタル向上のために日常から行っていることは、白湯を飲むことです。大増量した私が初めて2週間ほどでー1kgしたことから、これからも続けていこうと思います。体重が軽くなると心も軽くなるのは本当で、お客さんに顔小さくなったねと言われるのが嬉しくてしょうがありません。
最後に
今回も最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。初めての有料記事ですので、どれほど反響があるかドキドキですが、必要な方へのメッセージをたくさん込められたと思うので、個人的には満足しています。
何度も言いますが、少しのきっかけの積み重ねで私は、うつ病を克服しました。
メンタルが今落ち込んでいる方も、何かのきっかけさえあれば、事態を好転できると信じています。
慌てなくてもいいので、休むだけ休んだら、きっかけ探しの散歩でも始めてみたら良いかもしれません。
noteの執筆も少しづつ慣れてきて、その可能性に胸をときめかせています。
次はいよいよボウリングネタのnoteにもチャレンジしていきたいです。
次のnoteは更新時期が未定ですが、気長にお待ちいただけると幸いです。
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