心身が軽いって最高！ カフェイン断ちで慢性疲労を”ポイ活”しました_小説家の「片づけ帖」＃26

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信じられない！　
カフェインの摂取を１か月間断っただけで、
長年付き合ってきた「入眠障害」も、
伴う「寝起きの悪さ」も、
血糖値スパイクによる「食後の強烈な眠気」も、
眼精疲労による「目の乾燥」も
繰り返してきた「肌の炎症・湿疹」も、
無自覚のうちに常習化していた「焦燥感」も、
脳に膜がはったかのような「脳疲労」も
身体の「慢性疲労」も、
いつのまにかほぼ消え去っています！　（個人の感想です）

そして、穏やかに流れる時の中で淡々と集中できる、心身に無理のない軽やかな日々を送ることができています。シンプルに、疲れないって最高！

■カフェイン断ちで実感した変化と、今後のカフェイン摂取量の目安

すべて個人の感想ですが、上記した８つの症状の緩和に加えて、現状としては、疲労が溜まると起きやすいふわふわした「浮動性めまい」も、視界がぐるぐる回って起き上がることができない「旋回性めまい」も起こっていません。

毎年6月と11月に、そこまで数か月続く繁忙期の疲労がピークになるので、2023年はその頃の身体の状態を注視してみますね。

さらに今後は、健康な大人なら「カフェインによる健康への危険な悪影響はない」と米国食品医薬品局（FDA）が定める（※１）

「1日当たり400 mg（コーヒーでは4～5カップ程度）まで」を上限に、
カフェインが含まれる飲料やチョコレートを摂取しても良いチートデイ・ウィークを設けることにしました。

＜参考・出典＞
※１　「カフェインの過剰摂取について」農林水産省より

■１日あたり約１～1.5ℓのコーヒーを飲む日々

ちょうど１か月前の2022年12月27日に、ひょんなきっかけで始めたカフェイン断ち。
それ以前は、自覚しているといないとにかかわらず、上の８～10の症状を抱えており、伴う「疲れやすさ」も日常的なものでした。

１日に飲むコーヒーの量は、約１～1.5ℓ（300㎖入る大きなカップに３～５杯）。ホテルの一室で仕事をするときは必ずルームサービスでコーヒーポットを注文しますし、打ち合わせや取材でお茶を出していただいた時や、移動の間にカフェで仕事をした日などは、さらに摂取量が増えていました。
飲料以外にも、カフェインが含まれるチョコレートが大好きなので、頻繁に食べています。

つまり、いつの間にか重度のカフェイン依存に陥っていたのです。

また、食後の血糖値上昇に伴う強烈な眠気にも悩まされてもおり、様々な対策を講じながらも、結局は昼間はまともに食べず夕食と寝る直前に夜食をドカン！　と食べる、巷で廃部を叫ばれて久しい「ドカ食い気絶部」の部員でした。

カフェイン断ちによる離脱症状とその経過や、上記の症状が緩和されていく過程などは後述するとして。まずはご参考までに、私が体内のカフェイン感受性をリセットする期間中に断っていた、コーヒーやお茶類やチョコレートなどの、市販品にそれぞれ含まれているカフェインの量を一覧いたしますね。

■市販飲料に含まれるカフェイン量（100㎖あたり）

缶コーヒー（※2）：10未満～90mg
コーヒー（浸出液）：60mg
コーヒー（インスタント）：80mg
紅茶（浸出液）：30mg
玉露（浸出液）：160mg
煎茶（浸出液）：20mg
ほうじ茶（浸出液）：20mg
玄米茶（浸出液）：10mg
ウーロン茶（浸出液）：20mg
エナジードリンクなどカフェインを多く添加した清涼飲料水
：32～300mg　
抹茶（粉末）：48mg

出典：「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」文部科学省より
「カフェインの過剰摂取について」農林水産省より
※２　アサヒ飲料、キリン、サントリー、伊藤園の各ホームページ商品情報より

■チョコレート・ココアに含まれるカフェインの量（一例）

一般的なミルクチョコレート 100g ： 25～35 mg
ハイカカオチョコレート 100 g： 70～120mg
ピュアココアパウダー　 5 g ：7 mg

出典：「高カカオをうたったチョコレート（結果報告）」厚生労働省より

■離脱症状と期間

まずは「麻痺したカフェイン感受性をリセットできる」と聞いた２週間をメドに、2022年12月26日の夜からカフェイン摂取を中断。すると、初日である27日から約１週間にわたって、離脱症状の「頭痛」と重い「肩こり」、「眠気」がありました。いうなればグッと歯を食いしばって、何かに長時間集中した後に起こる痛みと同じです。

痛みは4日間ほどがピークで、その間は毎朝目覚めた瞬間から鈍痛がありました。しかし徐々に緩和されていき、１週間ほどで消えました。
26日の夜はベッドに入っても４時間ほど眠れずにいましたが、27日以降は離脱症状の「眠気」を利用して、スムーズに入眠できたことに感動しています。

他の体験者さんの記述に多くみられる「強い倦怠感」について、私は気になりませんでした。
というのも、27日は前夜眠れない数時間の間に得た閃ひらめき

「小説『湖面にたゆたう』を書いたそばからメンバーシップの特典として（一部SNSで）公開する！」

を実行すべく、本格推理小説の大家である島田荘司先生にご連絡をさせていただいたり、実際に原稿を公開したりと、わりと緊張しながら忙しくしていたのです。