「コラム法」◆HSPさんにもおススメです◎心の中を整理するアウトプット術をくわしく紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「コラム法」◆心の中を整理するアウトプット術についてくわしく解説◆についてお話しますね。
あなたは言葉にできないけど「なんだかモヤモヤする」という経験はしたことありますか？
「忙しい毎日に追われていてため息ばかり出る」
「誰にも話すことができなくて自分の気持ちもよくわからない」
「ストレスは溜まっているけど原因がよくわからない」
など、誰でも言葉にならないモヤモヤを抱えていることはありますよね。
今回はそんな言葉にできないモヤモヤを書くことで解消する「コラム法」についてお話していきます。
１．「自分の気持ちに意識を向けていく大切さ」とは？
他人の心と向き合う前にまずは「自分の心と向き合う意識をもつ」ということがとても大切になってきますよね。
自分の内側ではなくて、自分の外側の他者・外部に対して意識を向けてしまう人は多いのではないでしょうか。
私自身もそのようにしていた時期があります。
「自分と関わっている人が気持ちよく生活できているかな？」
「あの人はどのような気持ちを抱いているのだろうか？」
「自分は他者に嫌われていないだろうか？」
私は職場でこのようによく考えていて、他の職員の心の動きや反応に常に神経を敏感にさせていました。
他人の動向ばかりに目が向いてしまい、無意識に自分以外の人を第一優先に考えていました。
そのように外部にだけ意識を100％向けてしまい、自分自身に対して向ける目を忘れて「自分の気持ち」を実感したり、ゆっくりと見ることをしなくなっていたんですね。
「周りの人を優先にするべきだ」
「それが世の為人の為だ」
「周りから認められていないとだめだ」
「○○すべき」というような「べき思考」になり、思い込みにとらわれていたようです。
またそのようにすることで「自分自身はしっかりとやれている」という自信を持てると思っていました。
もちろん他者に貢献したり、尽くすことは良いことですよね。そのようにコミュニティを大切にすることは社会生活を円滑にするには欠かせない視点でもあります。
ただ、バランスが大事ですよね。偏った視点と意識の向け方を継続してしまうと、
「本当は辛いと言いたい」
「もっと本当の自分を表現したい」
「今の自分の気持ちに正直にいたい」
というようなとても本質的で大事な部分が失われてしまうことになります。
そのように自分の気持ちを正直に把握して、表す場面や視点が持てないので結果、周りに対して振る舞う自分の姿にも、無理が生じてきてしまったという経験を私はしています。
そして私は燃え尽き症候群というような状態となり休職しました。
私のように心理カウンセラーとして活動している人が、人の心の問題というものを理解したり、またはその変容というものをサポートする時に自分が向き合っているクライアントの心を理解していくということはとても大切です。
この時カウンセラーは同時に「自分自身の心と向き合って自分を知る」ということもとても大切になってきます。
これは心理カウンセラーだけに言えることではなくて、例えばうつ病の家族を抱える家族の人や友人など、そういった他人の心の問題に直面する時に自分自身をまずは把握しておくということがとても大切になってくると思います。
自分の感情に振り回されないことによって、ある程度感情や気持ちをコントロールするということができてくると、家族・友人に向き合う時に自分を保ちつつ対応できるようになっていきます。
そのためにも自分自身の性格の傾向・考え方のパターンそういった捉え方の癖などを知っておくということで気づきの幅が豊かになっていきます。
２．「コラム法」とは？
◆コラム法◆
「文字にして自分の性格の特徴を知る方法」
コラム法とは、端的に言い表すと「文字にして自分の性格の特徴を知る方法」の一つです。
コラム法をすることで、自分の心を客観的に把握して、「心の中を整理していくこと」ができます。
物事や他者に対する自分自身の気持ちというものを客観的に捉えることができて、人と対話する時の「心構え」というものを身につけることができていきます。
コラム法は、自分が体験した出来事とその時の感情、その感情に自分なりの点数を付けて、表に書き込んでいく方法です。
これは出来事に対して抱いた自分の感情というものを振り返り、客観的に見ることで「自己分析」したり「考え方を変容させていく」ということができます。
過去の「失敗をしたな…」と思うようなことに対して「次回どのようにしたらいいのか？」というような対策ができてきます。
こういったことを習慣化しておくことで、紙に書かなくても普段から自分の気持ちというものをどのようには自分が感じていて、そしてどのようにしたらいいのか？と考えることができるようになっていきます。
コラム法はまずは一週間ほど継続してみるとよいでしょう。
では、実際の事例を踏まえてコラム法の流れを見ていきましょう。
３．「コラム法の手順」とは？
◆コラム法の手順◆
①その日の出来事を書く
↓
②①で感じた感情と点数を記入する(〇〇点/100点)
↓
③①の時の自動思考を記入する
(例〇〇するべきなんだと完璧主義思考であった)
↓
④③に対して違う視点と点数を記入する(〇〇点/100点)
(例誰でも完璧ではなくできないこともある)
↓
⑤これらを踏まえた考えを書く
(例少し誰かに仕事を分担してみることにする)
①その日の出来事を書く
例えば「一日の中ですべての業務を完璧に一人で実行するように行動していた」と書きます。
②①で感じた感情と点数を記入する(〇〇点/100点)
「とても辛く、動悸がしてめまいを感じるときもあった。心身に無理をさせていると感じた」(30点/100点)
③①の時の自動思考を記入する
「もっと頑張るためにそんな状態を見て見ぬふりをして完璧主義になっていた」
④③に対して違う視点と点数を記入する(〇〇点/100点)
「完璧な人は誰もいない。私もその一人である」(60点/100点)
⑤これらを踏まえた今後の考えを書く
「限界が来る前に、仕事を振り分けたり、人を頼ることを考えるようにしたい」
どうでしたか？自分自身の自動思考に気づくことで、具体的な解決策も意識しやすくなり、行動に変化が現れてきますよね。
コラム法の良いところは頭で考えるよりも、紙にアウトプットすることです。
このことから、はっきりと自分の感情というものを文字で認識するということができます。
４．まとめ
今回は書くワークの「コラム法」についてお話しました。
コラム法とは「文字にして自分の性格の特徴を知る方法」の一つです。
まずは自分の気持ちを知ることが大切です。正直な気持ちを見て見ぬふりをするのではなく、自分自身が自分を見てあげることです。
感情は受け止めてもらえたと思えると安心できて、気持ちはおちついてきます。自分を俯瞰して見ることで自分自身と周りに対して向ける視点や行動も変化していきます。
気になった方は、ぜひ一度コラム法を取り入れてみるとよいと思います。
今回は「コラム法」◆心の中を整理するアウトプット術についてくわしく解説◆についてお話しました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
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— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) November 9, 2020
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