#5 筋トレしてない！？それはもったいない！！今から人生変える筋トレ
腕が細こいので、筋肉つけようと思いました、あつぎです😌
２個で3,980円の激安「アーミーダンベル」を買ってみた
アーミーダンベルって何？って感じですが、見た目はこんな感じ。
中にはシャフトが２本と、重さが違うプレートが３種類入っております。プレートの量を調節して、5kg/7kg/10kgの３段階に重さが変えられるわけですね。
1個のダンベルの重さに慣れても、買い替えずに次のステップにいけるのはデカい。Amazonとかだと4㎏でも3000円くらいするんで、重宝してます。
組み合わせたらこんな感じ。がっつり重いんで取り扱いは注意です。
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❶追記：科学的に効果のある筋トレ調べてみた
紹介するだけじゃ何の意味もないなって思ったので、追記。
世の中には、いろーんな筋トレ方がありますが、本当に効く筋トレってなんなの？って疑問を持つ人は多いはず。
なので知らべた。徹底的に。
※なおダンベルでできそうなのに限定してます。
今から紹介するのだけで
全身の筋肉はまんべんなく発達するらしいです。
１ ベンチプレス
ご存じ、大胸筋トレーニングの王道。自宅でやる場合はダンベルプレスか普通の腕立てふせでもOK。
２ デッドリフト
筋トレの超基本。 かがんだ状態からバーベルを持ち上げるだけのシンプルな運動ですが、全身の幅広い筋肉を鍛えられるナイスなトレーニングであります。自宅でやる場合は、ダンベル前後に振り回すダンベルスイングで。（以下の画像参照）
３ スプリットスクワット
足だけではなく腹筋を鍛えるのにも有効であります。
もちろんバーベルの代わりにダンベルを使ってもOK。
４ ファーマーズウォーク
ダンベルを持って２０メートル歩くだけのシンプルなメニュー。背中と脚に効くのはもちろん、コアマッスルにもガッツリと刺激をあたえてくれます。
５ その他
・フロアダンベルプレス：床に寝た状態でダンベルを上に押し上げます。
・ダンベルオーバーヘッドプレス：両手にダンベルを持ち、肩の筋肉を意識しながら上に上げていきます。キュっと締まった二の腕や肩を作るのに役立ちます。
❷どれくらい筋トレってやればいいの？意識して鍛える部分はどこ？
筋トレの初心者にありがちな問題としてよく聞くのが、
・ハッキリ筋肉がつくまで時間がかかる
・筋肉痛とかむくみが起きるせいでモチベーションが下がる
みたいなやつ。通常はちゃんと筋肉がつくまで８週間ぐらいは必要ですし、慣れないうちは筋肉痛や水ぶくれも激しいしで、なんとなくモチベーションが続かなかったりとかするみたいです。
あと、どこ鍛えたらいいかわからなくなりますけど、
エキセントリック収縮だけの筋トレをしてね！
って感じです。
ご存じの方も多いでしょうが、筋トレのときの筋肉の使われ方には「コンセントリック」と「エキセントリック」の２つがありまして、
✅コンセントリック：筋肉が縮むときの動作。ダンベルカールでダンベルを手前に上げていくときとか
※ダンベルカール：持ち上げたダンベルを下げるときに、あんま重力に逆らわずスッと落とす
✅エキセントリック：筋肉が伸びるときの動作。ダンベルカールでダンベルを下げていくときとか
といったところ。で、一般的に筋トレ好きが支持するのはエキセントリックのほう。
というのも、エキセントリック収縮のほうが大きな力を出せるし速筋も多く使われるしで、１回のトレーニングで重いウェイトを使いやすいんですよ。おかげでデカい筋肉を作りやすいもんで、筋トレ歴が長い人ほどエキセントリックを重視しがち。
ただしエキセントリックにも弱点がありまして、コンセントリックにくらべて筋肉のダメージが激しくデカいんですね。詳細ははぶきますが、パワーを多く使うぶんだけ組織が壊れやすいのと、細胞への影響の差によるもの。基本的にコンセントリックでは筋肉痛は起きないんですな。
つまり、両者の差をまとめると、
・コンセントリック：パワーは出づらいが筋肉痛もなく、回復までの時間が短くてすむ
・エキセントリック：パワーはかせげるものの筋肉や神経のダメージがデカく、回復まで時間がかかる
という感じなので、お好きな方をどうぞ。
❸最後に忘れていけない大事なこと
ちなみに、
初心者の筋トレは週に12分で十分ってデータもあるくらいなので、忙しい人でも大丈夫っすな～
アメリカ産の筋トレDVDは「見せるための筋肉作り」が目的なもので、必要以上にハードで時間も長いんですよね。これだとストレスホルモンが出すぎてしまうので、長期にわたって続けるのはムリっぽいかなぁと。
では、細こい同志よ。俺は先にいくぜ。
またの。
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