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私たちを苦しめるストレスの正体、その対処法とは～ストレスへの向きあい方を考える～

あいら｜こころに寄り添うカウンセラー

・家事や育児
・新しい知識や情報
・仕事でのトラブル
・人との比較や競争

私たちは日常を過ごすなかで、
あらゆる場面に置かれ、ストレスを感じていますよね。

本当に、ほんとうに‥
いつもみんなみんな、お疲れさまだなぁって思うんです。



さてさて。

あなたはストレス耐性がある方ですか？
それとも、ストレスを受けやすい方でしょうか？

人や環境とのつながりが増えるほど
楽しい、嬉しい、喜びを感じられる一方、
煩わしさや面倒くささもあり‥

私は、この気持ちの両立っていいのかな‥
そう不安になったこともありました。

だけど、感情は沸いてくるものだから。
そこにジャッジは必要ないんだと知ったことで
感情を禁止するクセをやめることができました。

https://stand.fm/episodes/65d49a06f38fd0a7192e040f


でもね。

けっして一つではない複数の感情を抱えるこころ。
私たちは生きる限り、
これと付きあっていくんです。

『ストレスのない暮らし』


これは誰もが求めるものだと思いますが、
現実的にはむずかしいですよね。

ストレスって、生きていればかかるものです。

”え～、イヤだイヤだ！”
”ストレスなくなれ！消えろ！”
”ストレスさえなければもっと‥！”

そうお考えのあなたにこそ、
今回の記事を読み進めていただきたいです。

https://twitter.com/ariamayu1408/status/1779649733197484046


今回は、

・ストレスの種類
・ストレスが生じる原因
・ストレス対処行動

この３点について解説していきます。

その前に、前提として知っておいていただきたいのは、
ストレスがまったくない状態も、逆にストレスになるということ！

たとえば、いつも忙しい日常を過ごす人は、

たまにはゆっくりのんびりしたいなぁと、
こころのゆとりを求めると思いますが、

ゆっくりのんびりが続くと‥

このダラダラ、続けてるのしんどっ

ってなってきませんか？？

・制限がない
・どこまでも自由

一見羨ましく感じるこの状況、
これが続くとかえってストレスになります。


そろそろ動き出したい、
新しい挑戦したいんですけど。
ソワソワ、ウズウズしてくるわけです。

エネルギーが有り余ってる時、
こんな感じかもしれません。

また、新しい挑戦に向かうタイミングでは、
緊張や不安を感じながらも前進しなければなりませんよね。

ここぞっていう時に力を発揮するために、
私たちの身体はストレスホルモンを分泌し、
戦闘モードに切り替えてぅぉぉぉ～と頑張れるワケです。

ストレス、実は必要。。

なので、
ストレスを感じることもあるけど、
うまく付き合っていくのにどうしたらいいかな。

そんなふうに”ストレスへの向きあい方”を
ぜひ捉え直してみるきっかけにしていただきたいです。


手っ取り早く聞き流したい方は、以下の音声をどうぞ。

https://stand.fm/episodes/6698925ec6881252ba6f3042





ストレスとは？～ストレスには2種類ある～



ではさっそく、
ストレスってそもそもなんなのだ、というお話ですが。

知ってました？
ストレスは、下記のとおり2種類に分類されます。

【ストレスとは】

・ストレス要因（ストレッサー）　
　⇒心や身体にかかる外部からの刺激

・ストレス反応
　⇒外部からの刺激によって生じてる心身の反応や行動

※この2つをまとめて、私たちはストレスと呼んでいます

ストレス要因（ストレッサー）


ストレッサーの性質はじつに多様です。
いくつか分けてご紹介していきますね。


１）急性的か、慢性的か

これは、ランナーに例えるとすれば、

短距離走かマラソンか。
そんな違いがあるのかもしれません。


ストーリーに例えるなら、爽快でスリリングな物語は、激しい感情の波が一気にどどどぉ～っと押し寄せてきますが、

淡々と、しかし終わってからもあれこれ考察させられる内容であれば、
私たちはその余韻にじわじわ浸ることになりますね。

気持ちの変化もそうです。

「カッとなってつい攻撃的になってしまった！」
そんな瞬発力のある怒りの感情が沸くことがあれば、

「ふつふつと内側からこみ上げてくるような‥」
そんな静かに持続するような怒りの感情もありますよね。



２）主観的か、客観的か

私がそう感じているのか、
私も、他の多くの人もそう感じているのか。

これによっても、ストレスのかかり具合は変化します。

たとえば、

A「あの上司、私にだけきつい。」


B「あの上司、みんなにきつい。」

⇒Aの「私」が感じるストレスの方が、負担が大きい気がしませんか。


３）頻度

これは、以下の例えを見ていただければ
すぐ理解していただけると思います。

A「あの上司、いつもきつい。」

B「あの上司、たまにきつい時ある」

⇒同じ事情でもどれぐらいの頻度なのか。
　これもストレスレベルに関わる大切な指標ですね。



４）快か、不快か

ん？ストレスって、不快じゃないの？と思われた方へ。

ストレッサーは、自分にとって”快”と思われる刺激も
大いに含んでいるのですよ。


・環境の変化！
・今がチャンス！

こんな場面に臨み、
あなたはどんな感情を抱くでしょうか。

ワクワク、ドキドキ、楽しみ‥
それと同時に、不安、緊張、恐れ‥

「もともとネガティブ気質だから」
「過去の経験で変化するのにはトラウマが‥」

いろんな理由から、
これを”快”か、また”不快”と捉えるかは
人それぞれのストレス反応にもよるかもしれません。
ですが、未知の経験にはこういった感情もつきものですよね。

もっと分かりやすく例えるなら、

・友だちとの楽しい旅行
・同窓会や周年パーティー
・記念日デートやサプライズ

このような特別感のあるイベントごとでは、
とく大きな喜びや感動を味わえる瞬間があるのでしょう。
人生でこのようなひと時を過ごせるのは素晴らしいことですよね。

ただ、感情が大きく揺れること自体にストレスはかかるものです。


このように、私たちは
外部からの刺激を心身で受け取り、ストレスを抱えています。

ですが、同じ出来事、経験をしても、
ある人は、それをストレスと認知しない。
一方は、なんでもストレスだと捉える場合もあるわけです。

受け手によって、そもそもストレスと捉えるのか、
ストレッサーにどのように感じ、反応を示すのか。

次は、多様なストレス反応についても見ていきましょう。

ストレス反応

ストレス反応にはどういったものがあるのか、
さっそくご紹介していきます。

あなたがストレスを感じた時、どんな反応をしているか照らし合わせながら、ぜひ確認してみてくださいね。

【3つのストレス反応】

①心理的反応
　感情　不安や怒り、悲しみ、興奮、無気力感、焦り、寂しさなど‥
　さまざまな感情を伴う反応

②身体的反応
　動悸、冷や汗、腹痛、頭痛、倦怠感、疲労感、不眠状態、食欲低下など‥

③行動の変化
　遅刻や欠勤が増える、ミスや失敗が続く、飲酒量、喫煙量の増加、過食や拒食など‥

上記にあげたものは、一例にしかすぎませんが、
ストレス反応は、人それぞれで異なります。

その人だから、あなただからこそ、
そこになにかしらの脅威を感じ、反応を起こしているのです。

ここでは、ストレスって多様だなぁということを覚えておいてください。


ストレスの原因～ストレスが生じるまで～


ここからは、ストレスがどう生まれているのかについて、ご説明します。


ずばり

ストレスは、要求があるところに生じます。

逆に、要求がないところに、ストレスは生じません。

では、「要求」とは一体なんなのか。

他者や周りから期待されるもの、求められるものが、要求であると言えます。

ただ、ここで覚えていてほしいのは、
周りがしてほしいことや、すべきだ！とあなたに求めることのほかに、

自分自身が、●●したい！●●すべき！●●しなければ！

自分による自分への期待も、要求であることを覚えておいてください。



・もっとできる自分でいたい。
・他人の期待に応えなければならない。

そうやっていつもがんばるあなたは、
人知れずたくさんのストレスを抱えて
頑張り続けていることだと思います。

「いつもお疲れさま」
「私のがんばりを認めるよ」

時には少し肩の荷を下ろす時間をもつ。
ご自身にひと息つくことを許可する、
労わりの時間をどうか与えてあげてくださいね。

https://twitter.com/ariamayu1408/status/1706052133873693012


さて、話を戻しますが、

要求が大きければ大きいほど、
ストレスも比例してかかるわけなのですが。

ストレスの増減にかかわるほかの２つの指標をご紹介します。


それが、「支援」と「見通し」です。

「要求」があるところに、ストレスが生じるとお伝えしました。
その要求に応えていくために、
どれだけの支援があり、どれぐらい見通しがついているのか。

これの有無、程度でストレス大きさは変わります。

例えば以下の場合、
ABどちらの方がストレスがかかりそうですか？

【上司からの指示①】


A：「資料作成よろしくね。あなたが思うように、自由にやってみてね。」

B：「明日までに資料作成よろしく。参考資料はメールで送っておくよ。」

【上司からの指示②】


A：「大丈夫だよ、最初は初めてだし、とりあえず参加してきて。」

B：「私も同席、フォローするから安心して。事前に流れは確認しておくように。」

いかがでしょうか。
ABそれぞれ「要求」に対して、「支援」「見通し」は、どれぐらいありそうですか？

もし「支援」「見通し」が見込めない場合は、自ら確認するというのも大切かもしれませんね。


結局のところ、

”予期できない”
”自分の思い通りにならない”

これらを感じた時にストレスが生じるということが
分かっていただけたのではないでしょうか。


ストレスと健康～ストレス放置のなれの果て～


もしも、私たちがこのままストレスに晒され続けていると一体どうなるか‥。

あなたは想像できますか？

私たちの身体は、ストレスを受けたことをまず脳で認知し、「自律神経系」「内分泌系」「免疫系」のそれぞれに指令を出し、ストレスに対処して健康を保とうとする働きがあります。

たとえば、季節の流れで外気温が変化しても、体内の温度を一定に保つのもそのためです。

しかし、ストレスがかかり過ぎたり、ストレスを発散できずにため込んでしまうと、、、

頭痛や肩こり、下痢や便秘、生活習慣病や胃潰瘍、精神障害、がんやうつ病など‥ストレスは、さまざまな病気を引き起こす原因になりかねないのです。

https://twitter.com/ariamayu1408/status/1779281609818280360


ストレスへの対処行動～4つのコーピングとは～


前章までで、ストレスの種類、ストレスが生じるまでについて説明してきました。

最後に、ストレス対処行動（コーピング）について解説します。

対処法は大きく分けて4つあります。

【ストレス対処行動（コーピング）】

①認知の修正
②ストレス要因の除去
③リラックス
④エクササイズ

ひとつずつ見ていきましょう。

①認知の修正


私たちが外部から刺激を受け、ストレス認定するまでに、
ストレッサーを ”脅威”と認識している段階があるはずです。

裏を返せば、その認識がなければ、ストレスだ！と捉えなくて済むわけです。

ということは、
まず、認知的評価を捉え直してみるというのが、
ここでお伝えする認知の修正です。

例えば、
私、100パーセントも完璧主義志向なんです！！

という方がいたとしたら。

やっぱり自分の要求がそれほど高く、ストレスも大きい‥。

それに気づいて、
80％ぐらいまで‥いや、60％まで認知を緩めることができたら‥

これだけでラクになりそうなイメージができませんか？

また、

「あの上司、私にだけきつい気がするんだ。」

あるとき、同僚にずっと思っていたことを話してみたところ

「あ～、あの上司ね！もともとみんなにきついところあるよ」

そんな返答が返ってくるとどうでしょうか。


・あれ？私にだけではないのかな。
・そっか、同僚もきついって言ってる。
・じゃぁ元からちょっときつい人なのかな。

自然と認知の修正が起こりますよね。

気づきのポイントとしては、

「絶対に●●だ！」
「●●に違いない！」
「どうせ●●だ！」

あなたのなかで、断定する表現が出てくるならば、

「それってほんとう？」

 自分の思い込みではないか、疑いをもって自問してみてください。

※思い込みに気づくためのヒントを得たい方は、以下の記事をご覧ください

https://note.com/aria_mayu/n/nab32accd5eab


②ストレス要因の除去


二つ目は、ストレス要因そのものを除去するという、直接的な行動です。

例えば、

・苦手な人とは距離を取る
・ストレスのかかる環境を離れる
・苦手な業務をチームメンバーに任せる
・先延ばしせず、仕事をやり切ってしまう
・営業のためのコミュニケーションスキルを向上させる

ストレス要因になり得るものを避けたり、処理したり、解決するためのスキルを身に着けるなどの方法があります。

ただ、あなたにもいろんな環境、関係性があり、
避けたくても避けられない、終わらせたくても終わらせられない、
また、解消してもまた新たな要求が生まれ、ストレスは生まれ続けるわけです。

そのなかでうまく付き合っていくために、次の気分転換や発散方法を日常で取り入れるのが非常に大切です。


③リラックス


三つ目の対処行動は、まずはリラックスするということです。
不安や怒り、うつうつとした気分や感情を一時的に解消するのに効果的です。

・感情に支配されやすい
・感情コントロールができない

そんな方はぜひ、
いったん落ち着くということ、覚えておいてください。

呼吸法や、マインドフルネスの状態をつくったり、マッサージにいってリラックスさせてあげるなど‥コーヒータイムをとってちょっと休憩するとか。

趣味に完全に没頭する時間を持つのも、いい気分転換になります！


こころがザワザワと落ち着かない、、

何とかしなければ‥！と焦って行動しようとしても、頭はグルグル思考に陥り、空回りしてしまうことが多いです。

ストレスとうまく付き合っていくためには、リラックス時間が必須の時間であると受け入れ、まずは気持ちを落ち着けていきましょう。

https://twitter.com/ariamayu1408/status/1753542560050536538

https://stand.fm/episodes/669a0e50b4a7480c8247d03e


④エクササイズ


四つ目は、エクササイズ（運動）です。
ストレスを感じている、ということは、ストレスホルモンが分泌され、身体的興奮が生じている状態です。

エクササイズには、ストレスホルモンを消費する効果があります。

ウォーキングやサイクリング、水中運動や、 踊ったり歌ったり、
なんらかの身体活動は、ストレス解消にとても有効的です。


いかがだったでしょうか。

ここでお伝えしたストレス対処行動（コーピング）4つをバランスよく日常で取り入れられると、ストレス耐性が向上し、ストレスとうまく付き合っていけるようになります。


※焦るときほど、丁寧にゆっくりを心がけてみてくださいね

https://stand.fm/episodes/66b5728366a7cb6610f51aba


ストレスはなくならない～ストレスとうまく付き合う～


今回は、ストレスの種類、そしてストレスの生じ方やストレス対処行動までをお伝えいたしました。

ストレスは、私たちが生きて活動をする限り生じるものです。
ストレスは感じてはいけないもの、ではなく、ストレスは感じるものです。
ストレスが全くないというのも、逆にストレスになるということもお伝えしました。

ここでお伝えしたストレス情報を参考に、あなたのストレスへの認識や、向きあい方を見直し、ストレスとうまく付きあっていくための方法を、日常でもぜひ取り入れていただければと思います。


また、”自分の思い通りにならない”時に、ストレスは生じます。この認識があるだけで、

・いま、何が自分の思い通りになってないのか
・ここからどうやって対応できそうか

「支援」「見通し」の有無や程度も検討に入れながら、ぜひストレスとうまく付き合って、生きづらさ解消につなげていきましょう。

あなたは独りじゃないよ🌸

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