外出先で過食がしたくなった時の対処法【保存版】
定期的に過食をしていると、仕事帰りや外出先でもちょっとしたストレスや少しの血糖値の乱れから過食衝動が沸いてくることがあります。
以前の私は、特に大きなストレスなく仕事を終えた日や友達と楽しく遊んだ日でも、コンビニの光を見ると虫のように吸い寄せられて過食材を買ってしまっていました（汗）。
このようにストレスとは関係なく、ただ癖になってしまっている場合もあります。
今日は外出先で過食がしたくなった時に私がとっていた対処法を、過食の頻度の高さと症状別に場合に分けてお伝えします。
1.【症状中～重めの場合】数を決めて楽しんで食材を選ぶ
こちらの記事でも書いたように、過食衝動が沸いてから衝動を抑えるのはほぼ不可能に近いです。
全速力でダッシュするとか、激しめの音楽を聴いて身体を動かして衝動を吹き飛ばすという手もありますが、なかなかそのような気力は沸いてこないのではないでしょうか。少なくとも私にはありませんでした🥲
なので、出先で過食衝動が沸いてしまったら諦めて数を決めて楽しんで食材を選ぶようにしていました。
制限なしに好き放題詰め込んでいると苦しくなるまで食べることになったり、もちろんお財布にも優しくないです。
そこでオススメなのが、「今日は５種類まで買って良し。スナック菓子２袋、甘いお菓子２袋、ケーキ１個まで」などと自分で個数を決めることです。
摂食障害になる方はとても真面目な方が多いので、自分で数を決めて守るというのは得意な方ではないでしょうか？
※５種類というのは過食がだいぶ良くなって来た頃の話。重症だった頃は２０個までとか買ってました🥲笑
吐かない過食症だったので、２０個も食べるとお腹が苦しくなってよく後悔していました。最終的に過食材５種類＋家でお米やおかずを食べるくらいが丁度良かったです。
★小麦粉や砂糖の常食をしていると血糖値が乱れやすく、過食衝動が起こりやすくなって抑えるのも難しくなります。日々の食事を和食中心で整えていくと過食衝動も起こりづらくなります。
▽食欲が安定するお米生活についての記事
2.【過食頻度少なめ～治りかけの場合】過食をした時の不快感を想像する
過食の頻度が少なめだったり、治りかけである場合は衝動を抑えることも可能であり、そうした方が回復に近づきます。
そこで私がしていたやり方をご紹介します。
①過食衝動が沸いたら、過食をした後の不快感を想像してみる。お腹の膨満感、全身の倦怠感、頭がボーッとしたりイライラする感じ、それが原因で無気力になり、他人とトラブルにもなりやすいというデメリットなど。
②次に、過食をしない場合に代わりに何をしたらリラックス出来るかを想像する。過食衝動は疲れやストレスが原因で起こっているので、代わりの対処法を考える。
私の場合は
・家に帰って温かいココアを飲んで、黒豆を数粒食べる
・アイピローで目を温めて休ませる
・５分程度のヨガをして深呼吸する
・１５分くらいお昼寝する
・休んでから楽しみにしているアニメを観る
などと自分の心地良くなる行動を想像すると、「そっちの方が全然いい！」と思えて、過食材を買うのを我慢しようという意志が働いてくれました。
日頃から心地良い過ごし方をしていると、「心地良い感覚」が自分の中に貯金のように貯まっていきます。
そうすると過食衝動が起こった時も心地良い感覚を鮮明に思い出せるので、衝動に打ち勝つことが出来たのです。
また、人生の目的があるかないかも重要になってきます。目的がないと治すモチベーションが低いので、「食べちゃえ…」となる可能性が高い。
私の場合は人生の目的というよりも、「なりたくない自分の姿」が明確になってから過食を治すことに本気になれました。
3.【過食頻度少なめ～治りかけの場合】自分の身体の感覚に集中する
私は月に１度漢方をもらいに通院しています。
過食の頻度がだいぶ減っていた頃、この通院の日がネックでした。
電車や慣れない街に出る疲れで、帰りに過食をしてしまうことが多かったからです。
過食が治りかけの頃、ちょうど禅の教えの本を読んでいました。
そこで自分の煩悩を振り払う対処法として、ひたすら自分の身体の感覚に集中するという方法があります。
電車に乗っているとつい周囲の人の目を気にしてしまったり、コンビニや飲食店を見ると「また過食してしまうのではないか」という心配がよぎっていました。
でも結局のところそれは幻想。周囲の人は私のことなど見ていないし、過食もまだ起こっていないことです。
頭でぐるぐる考えるから、その思考が身体を動かして「過食材を買う」という想像を現実にしてしまいます。
そこでお腹にグッと力を入れて、（ドローインのようにへこませるというよりも、少し猫背になって限界までお腹を膨らませ、呼吸を意識すると感覚を感じやすい）足の指１本１本から自分の身体のパーツ一つ一つに意識を向けていきます。
パニック障害の場合、「パニックが来た！」と自分の感覚に不利なレッテルを貼ってしまうから余計に症状がひどくなるのだそう。
それよりも、ただ自分の身体の感覚に集中して感じ切ってみる。「この感覚に色を付けるとしたら何色だろう？」と想像すると感じやすくなります。
▽一つ一つの行動を細分化する認知行動療法も、過食衝動に効果的でした。
いかがでしたでしょうか？
わずかでもどなたかの参考になれたら幸いです( •ᴗ• *)♪
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今年も色々あったね～としみじみ歌いました。