【眠れないあなたへ】 睡眠に関する本を読みあさった私が実践して効果があったものを紹介します
👇この記事を読むメリット👇
・わざわざ本を読まなくても睡眠に関して知識が深まる
・実践することで眠れない日々を解決できる
・睡眠の質を高めるアイテムを把握できる
・睡眠不足を解消し健康的な毎日を過ごすことができる
読書には私たちの悩みを解決してくれる方法がたくさん載っています
その中でも睡眠の本に焦点を当て、寝れない日々を過ごし寝不足のまま仕事に向かう人たちの助けになれればと思い、この記事を作成しました
この記事では私が睡眠に関する本を読みあさって、実践してみて効果があったものを紹介しています
文字数としては約7200字なので、おそよ20分で読み終えることができると思います
1. この記事を読む際に心がけてほしいこと
私は本を読む際に内容の1つを必ず実践してみることを心がけています
納得して終わる読書というのは3日もすれば必ず忘れてしまうからです。読書もnoteも有益である情報があるのであれば受け身になってはいけません
『明日から使えそうな学びはないか？』と自ら情報を取りに行く姿勢こそが悩みを解決したり、自身の成長につながるものだと思っています
なので、この記事を読む際に約束してほしいのです
必ず1つは実践してみてください！
それでは、睡眠に関する本を読みあさって学んだことを紹介していきます
2. 睡眠に関する本を読みあさって私が学んだこと
・健康的に過ごす上で最も大切な要素は『睡眠』
健康的で充実した人生を過ごす上で大切な要素は『食事』『運動』『睡眠』の3つと呼ばれていますが、最も大切な要素は『睡眠』です
食事はむしろ断食という健康法があり、逆に食べ過ぎが健康に良くないとされています。また、運動も毎日行わなくともあまり悪影響はありませんが、睡眠に関しては不足してしまうと日常に支障をきたしてしまいます
・睡眠の質は入眠から90分間で大きく左右される
『黄金の90分』と呼ばれるほど、睡眠において寝始めの90分はとても重要です
入眠から90分もの間の眠りの質がよければ起床までの残りの睡眠の質も良くなりますが、逆に眠りの質が悪ければどれだけ長く寝たところで良質な睡眠をとるのは不可能です
ぐっすり寝たのに眠たい状態であったり、疲れが取れていないのはこの入眠からの90分間の睡眠の質が悪いからです
・睡眠時間は長ければ良いわけではない
長く寝れば寝るほど良いと思っている人が大半ですが、むしろ長く眠るほど寿命が縮まって不健康になる可能性があります
1980年代のアメリカで100万人を対象に『睡眠と寿命の関係』を調べた調査によると、最も死亡率が低いのは6.5~7.5時間睡眠の人であり、7.5時間以上もの睡眠をとっている人の死亡率は20%以上も高まったと結果が出ています
・理想の睡眠時間はそれぞれ変化する
今までの常識だと8時間睡眠が理想的とされていましたが、実は8時間睡眠が理想という科学的根拠はありません
理想の睡眠時間は人それぞれ年齢を重ねるごとに変化するのが事実ですが、多くの人にとってベストな睡眠時間は7時間半前後です
👇年齢ごとの理想の睡眠時間👇
・子供：9時間〜10時間
・学生：8時間眠るべき
・大人：7時間でも十分
・ご高齢者：5時間でも十分
とはいえ、上記にも個人差があるので自分自身で理想の睡眠時間を探っていくことが大切になります
・眠れないからと睡眠薬に頼るのは良くない
眠るために睡眠薬を摂取するこで眠れることができますが、長時間使用しているうちに効かなくなったり、用量を増やしてしまうことで依存症になります
また、睡眠薬を中断することで不眠を再発し不安やイライラ感、焦燥感、頭痛や吐き気、抑うつなどの症状を発症してしまうためオススメはしません
そして、1番の問題点として睡眠薬の使用歴が長いほど認知症リスクが高まることが挙げられます。眠れないからと睡眠薬に頼らないでほしいです
では、睡眠の質を高めるとどのようなメリットがあるのか、簡単に解説していきます
4. 睡眠の質を高めた先に得られるメリット
・身体の疲労回復
・成長ホルモンの分泌を促す
・記憶の定着や整理
・肥満の防止になる
・免疫力の向上
・メンタルが安定する
・健康維持につながる
・美容効果がある
・身体の疲労回復
睡眠があまり取れていないと疲れが蓄積し身体がだるかったり、しっかりと睡眠が取れていれば身体が軽くなり頭もスッキリとした感じがしますよね
・成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンの役割は身体の成長や細胞の修復、代謝調整などを促すことです。成長ホルモンと聞くと、子供の成長に重要な要素だと感じるかもしれませんが、大人になっても重要な役割を果たしています。それはアンチエイジング効果であり老化を防ぎ見た目を若々しく保つ効果があります
・記憶の定着や整理
夢を見るのはその日に起きたことや考えていたことを整理しているためです。つまり、寝ている間に記憶を定着させているということです
・肥満の防止になる
睡眠不足だと食欲増進ホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが低下してしまうため、当然ですが食欲は増進します。運動習慣がなく普段と活動量が変わらないのに食べる量が増えてしまうと、当たり前ですが体重は増えてしまい肥満につながってしまいます
・免疫力の向上
睡眠不足だとホルモンバランスが崩れて免疫機能の働きが悪くなってしまいまい、病気にかかるリスクが増加してしまいます。風邪やインフルエンザが流行る時期というのは、寝不足が1つの要因である説もあるぐらいです
・メンタルが安定する
不安になるから眠れなくなるのか、十分に眠れていないから不安が増すのか正直わかりませんが、睡眠不足によってメンタルが悪化するのは確かです。とはいえ、十分な睡眠をとった後は気分がスッキリしネガティブな物事を考えて不安になることは少ないでしょう
・美容効果がある
寝ないと老けてしまうということを聞いたことがあると思いますが、睡眠中にはアンチエイジングに欠かせない2つのホルモンが分泌されています。それは『成長ホルモン』と『メラトニン』です。成長ホルモンに関しては先ほど紹介したので割愛しますが、メラトニンには強力な抗酸化力があり、ビタミンCやビタミンE以上の効果があると言われています
5. 睡眠不足によるデメリット
・集中力や判断力、記憶力の低下
・ストレスの蓄積
・免疫力の低下
・太りやすくなる
・生活習慣病のリスクが増加する
・集中力や判断力、記憶力の低下
睡眠不足だと頭がぼーっとしますよね。脳が十分に休めていないため、集中力や判断力、記憶力の低下につながってしまいます。睡眠不足であると些細なミスを誘発したり最悪の場合思わぬ事故を招いてしまう可能性があります。また、物事に対する意欲の低下も見られることもあります
・ストレスの蓄積
ストレスを溜めることで心にも身体にも大きな負担になってしまいます。十分な睡眠をとってストレスを蓄積させないことが大切です。ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールが長期にわたって分泌されてしまうことで脳の一部を萎縮させてうつ病を発症させてしまいます
・免疫力の低下
睡眠不足により自律神経のバランスを乱してしまうだけではなく、免疫機能を担う白血球の働きを低下させてしまいます。21歳〜55歳の健康な男女153人を対象とした調査では、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人に比べて2.94倍風邪をひきやすい傾向にあるという結果が出ています
・太りやすくなる
先ほども紹介しましたが、睡眠不足だと食欲増進ホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが低下してしまいます。たった数日の寝不足によって気付かぬうちにたくさん食べてしまい太ってしまいます
・生活習慣病のリスクが増加する
睡眠不足によって糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの様々な生活習慣病を発症するリスクが増加します。ホルモンの分泌や神経の機能の調整に支障をきたしてしまい、血圧や血糖値などにも影響を及ぼします
6. 睡眠の質を高めるために私が意識した行動
・起床時間をそろえる
三島和夫さんと川端裕人さんの共著である『８時間睡眠のウソ。』で学んだことですが、生活のリズムを整えることで脳が『活動すべき or 休むべき』という判断をスムーズに理解できるようになるそうです
私の場合は、平日は仕事があるので8時に起きて、休日は夜更かしをしてしまい昼過ぎまで寝てしまうことがしばしばありました。そのせいなのか、平日は夜遅くまで起きてしまったり、なかなか寝付けなかったり、眠い目を擦りながら仕事をしていました
当然のごとく、仕事でのミスが目立つようになったり、疲れがなかなか取れていなかったり、イライラしやすくなっていたと思います
体内時計の役割は『日中は活動的』にして『夜間は休息状態』に切り替えてくれます。つまり、体内時計の指令がズレてしまうことで徐々に寝る時間が遅くなったり、日中の仕事や勉強になかなか集中することができなくなってしまうということです
私は平日と同じく休日も8時に起きることを意識しました。単純に昼過ぎまで寝ているのと、朝早く起きて活動するのとでは休日の充実感が全く違います。やりたいこともできますし、何より行動的になりますよ
・朝に太陽の光を浴びておく
メンタリストDaiGoさんの『賢者の睡眠』で学んだことですが、日光を浴びることで体内で『メラトニン』の分泌が抑制されて覚醒モードに入りやすくなり活動的になります。さらに幸せホルモンである『セロトニン』が分泌して精神を安定させたり、幸福感を得やすくなるそうです。このセロトニンはメラトニンの原料にもなるらしく、日中にセロトニンを分泌させておけば、夜にスムーズに眠れることができるそうです
まず、アラームで朝起きたら寝ぼけながらカーテンを開きます。カーテンを開くか開かないかで結構目覚めが変わる印象ですね。顔を洗ったら歯磨きをしながら外に出て日光を浴びながらスマホをいじります。もちろん、日光に浴びるだけでも構いません。日光に浴びるか、浴びないかでだいぶ違いますよ
・ベットは寝る以外の目的で使わない
ショーン・スティーブンソンさんの『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』で学んだことですが、人間の脳というのは同じことを繰り返すと場所と習慣を結びつけてしまうそうです
以前の私はベットの上で本を読んだり、スマホをいじったり、PCをしたりしていました。そのせいでなかなか寝付けず睡眠不足のまま仕事に向かう毎日を過ごしていました。ところが『ベットは寝る以外で使わない』ということを1週間ぐらい意識してみたところ、ベットに入るとすんなり眠れるようになりました
神経経路である『ミエリン』という物質によって同じ行動が繰り返されるたびに成長し脳の中で強化されるそうです。つまり、以前までの私の神経経路は『ベット＝スマホをいじる or 寝る』であったため、なかなか眠れずにスマホをいじってしまっていたというわけです
だいたい1週間ぐらい『ベットは寝る以外で使わない』ように意識することで『ベット＝寝る』という神経経路を強化し、スムーズに眠れるようになったのではないか思います
もし、横になりながらスマホをいじってしまう人はたったの1週間だけ意識してみてください
どうしてもスマホをいじってしまうという人にオススメな商品を貼っておきます👇
・睡眠の2〜3時間前にお風呂に入る
どの本にも推奨されている行動です。質の高い睡眠をするためには体温の低下が必要らしく、体温を下げるためには『お風呂に入る』ことが効果的です。入浴することで、体温がだいたい1℃上昇し血行が促進されて、身体全体が温まりますがこれは一時的な現象です
入浴した後は血管が開き、熱が放散されやすい身体になり結果として体温を低下させることに繋がるそうです
確かに、友達と銭湯に行った日の夜はすぐに眠れていた気がします。今までお風呂を沸かすのが面倒だったので、シャワーでしたが、睡眠の質を高めるには体温を一時的に上げることが大切と知ったのでシャワーから毎日お風呂に浸かることを意識した途端にすぐに眠気がくるようになりました
・心配事やイライラした感情をノートに書き殴る
睡眠の専門医である坪田聡さんの『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』で学んだことですが、悩みごとや不安、イライラしていると寝ようと思ってもそのことを考えてしまってなかなか眠れないことがあります。確かに、寝ようと思って頑張ったとしても悩みごとや不安を考えては妄想してしまってなかなか寝付けなかった経験は誰にでもあるのではないでしょうか？
仕事で上司に叱られたり、恋人に振られたり、友達と喧嘩してしまったりと、生きていれば必ず悩みごとや不安、イライラすることは起こってしまいますよね
お酒を飲みすぎて気持ち悪い時はそのままにせずに、吐いた方が楽になるということと同じく、悩みごとや不安、イライラも吐き出すことが大切です
私の場合は、まず寝る努力をします。なかなか寝付けないと感じた時に紙にペンで考え事や今の感情、最近起きた嫌なことなどを書き殴っていました
スッキリしたと感じたらまた布団に入ります。すると、疲れたのか落ち着いたのかわかりませんが、結構眠れるようになります
ここで注意してほしいのは、書き出した紙を必ず捨ててください。もし家族に見られたりしたら結構恥ずかしいです
・寝る2時間前はリラックスタイムに使う
睡眠科学者であるマシュー・ウォーカーさんの『睡眠こそ最強の解決策である』で学んだことですが、1日の終わりにはリラックスできる時間を持つことが大切です。TVやスマホを見ないようにして読書やアロマを焚いたり、ストレッチやペットを飼っている人はペットと戯れたりすることがオススメとのことです
私は読書が好きなので、仕事から帰ってきてある程度やることを終わらせたら風呂に入ります。その後に眠くなるまで本を読むことを意識しました
読書って最強のストレス発散法なんじゃないか？ってくらいほんとに寝る前の読書は推奨したいですね。読書に集中していると、現実世界のストレスを忘れられたり、読み終えた時の爽快感が癖になりますよ
7. 睡眠に関する本で紹介されていた行動一覧
・規則正しい毎日を過ごす
・寝る前に激しい運動は避ける
・カフェインは14時以降は摂取しない
・夜遅くの飲食や運動は避ける
・寝る2時間前はリラックスタイムに使う
・朝に日光を浴びながら15分の散歩をする
・計画仮眠は15時前に30分以内で行う
・寝る90分前に電気を消してお風呂に入浴する
・朝食は温かい汁物をとる
・夕食は深部体温を下げる冷やしトマトを食べる
・夜は電子機器を使わないようにする
・靴下は履かずに裸足で寝る
・ベットは寝る以外の目的で使わない
・プチ断食する
・照明は暗くする
・グリシン、トリプトファン、GABAを摂取してみる
・睡眠薬は使用しない
・睡眠の2〜3時間前に運動やお風呂に入る
・快適に眠れる湿度である50%に設定しておく
睡眠の質を高める行動は上記の通りです
この中からどれでもいいので、今日から始められる行動をやってみてください
8. 睡眠の質を高めるためのアイテム一覧
・激重布団である『ウェイトブランケット』
適度な重みが神経を落ち着かせて、睡眠の質を高めてくれるらしいです。適正重量の計算式は『自分の体重 × 10% ＋ 1kg』です。私の場合は体重が70kgあるので『70kg × 10% ＋ 1kg ＝ 8kg』になるので7kgのウェイトブランケットを購入しようと思っています
・脳を冷やす『ブレインスリープピロー』
睡眠の質は脳を冷やすことで高まりますが、この枕は抜群の通気性でなおかつ洗いやすい設計になっています。さらにびっくりするのが1週間かけて使用者の頭の形に枕が変形しますので、まるでオーデーメイドであるかのような商品です。値段は高いですが、人生の3分の1を占める睡眠を大切にしたい人は購入しても良いかもしれません
・睡眠薬に匹敵する香り『ラベンダー』
ラベンダーは人間を睡眠にい誘う香りとして最も有名です。睡眠薬を普段から使用している人でもラベンダーの香りを嗅ぐことで睡眠がふかくなったと研究で明らかになっています。寝室をラベンダーの香りで充満させておくことで自然な眠りを誘いやすくなります
・疲労回復させる入浴剤『BARTH』
睡眠の質を高めるには体内温度を温める必要があると解説しましたが、この入浴剤は炭酸泉の有効成分が身体の芯から温めてくれます。また、必要のない成分を配合していないので敏感肌の人や子供がいる人にもオススメです
9. 参考にした書籍一覧
『睡眠こそ最強の解決策である』
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』
『スタンフォード式 最高の睡眠』
『賢者の睡眠』
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』
『８時間睡眠のウソ。』
内容をさらに詳しく知りたいという人は上記から購入を検討してみてください
10.忙しい人のための要約記事
11.まとめ
いかがでしたでしょうか？
私たち人間は、人生のおよそ3分の1を睡眠に費やすと言われています
・朝の目覚めが悪い
・疲れているはずなのになかなか寝付けない
・毎日が睡眠不足気味である
もし、上記のような悩みをお持ちなら今回紹介した内容を実践して睡眠習慣を改善していきましょう
また、『もっとこうした方がいい』『これはわかりにくい』という指摘があれば、気軽にコメントしていただければ改善に努めてまいります