仕事で忙しい会社員が筋トレを行う4つの戦略
忙しい毎日でも、筋トレの効果を最大化したい方向け。体全体をバランスよく鍛える戦略で、短時間でも確実な結果を積み上げていこう。
この記事では、無理なく効率的に鍛えられる4つの戦略を紹介していく。
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いつも筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。
前提として、常にキツいやり方を選ぶこと。あなたがパワーリフターではない限り、筋肉に負荷が乗る時間を伸ばすことを意識してみて。
ここについてまずは詳しく話していこう。
適度な負荷で効果を引き出す
忙しい会社員・ビジネスパーソンでも、適度な負荷とトレーニングボリュームを意識することで、効率的に筋力を向上できる。
仕事の合間に筋トレを取り入れたいと思いながらも、
時間が限られているため、効果的な方法を見つけるのに苦労しますよね。
よくわかる。まさに僕もそう。
お昼にジムへいきたくても、仕事都合で夜・深夜にいくこともある。
この状態でジムにいくと、眠さが上回ってしまい怪我につながるケースがある。この状態でいつものように追い込んで怪我する寸前・・・ということがよくあった。（幸い怪我はしなかったけど）
このように、過度な負荷や無理なトレーニングは
逆に怪我や疲労をさらにためる恐れがあります。
適度な負荷で効果を出していきましょう。
では、適度な負荷とは何か？
今日から、「トレーニングボリューム」という考え方を取り入れてください。
トレーニングボリュームの考え方
トレーニングボリュームは、筋トレの効果を最大化するための要素。
具体的には・・・
トレーニングボリューム = 回数 x セット数 x TUT x 重量
このような式で表される。
TUTというのは、Time Under Tension。
これは筋肉に負荷がかかっている時間を指す。
この計算式をベースに、あなたに適したボリュームを設定してみよう。
まずは無理のない範囲でやってみてほしい。
例えば・・・あなたが週に3回のトレーニングを行う場合
各回のトレーニングでは次のように設定できます。
回数: 8-12回
セット数: 2-4セット
TUT: 2秒の挙上 + 4秒の下降 = 6秒/回
重量: 持ち上げられる最大重量の60-70%
これだけでも、適度な負荷を保ちつつ、筋肉に刺激を与えることができる。
控えめに言って、キツい。
ぜひやってみてほしい。
動作をコントロールするので、あなた（とあなたの筋肉）にとってイヤな刺激を与えられる。
適度な負荷と計画的なトレーニングボリュームを組み合わせることで、忙しい会社員でも無理なく続けられるようになる。
持続可能な筋トレ習慣を築くためには、無理をせず、長期的な視点でトレーニングを行うことが大切。
くれぐれも短期間で美ボディを手にいれる、というリバウンドリスクの高い方法は取らないことをおすすめしたい。
計画の立て方についてはこちらで解説してます。
繰り返しになるけど、無理をせず、計画的にトレーニングを続けることが、持続可能な筋トレ習慣を作る鍵だ。
無理なく続けられるトレーニングを選ぶ
とはいえ、時間が限られている会社員・ビジネスパーソンでも、短時間で効果を実感できるトレーニングメソッドがあるなら、取り入れたいですよね。
残念ながら、短期間で効果が実感できるダイエット・ボディメイクはあなたにかなり負担がかかる。
ぜひ2ヶ月で10kg以上体重を落としてみてほしい。
慣れているのであればいいけど、おそらくあなたは筋トレ習慣があっても、あなたの身体はこの体重減少幅に慣れていない。
日常生活に支障が出てくる。
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効果はあっても、せっかくカッコいい・キレイな身体を手に入れたのに、
常に疲労困憊
食事制限で常にストレス
筋トレ中は常に疲れている
「・・・私は何のためにダイエットしたの？」
と思うことも少なくないはず。
無理をせずに続けられる筋トレは、最初に大きな変化を目指すのではなく、徐々に成果を積み重ねていくことが、3ヶ月以上かかっても結果として最短距離であるケースが多い。
ジムでの筋トレをベースに考えるなら、
週に2〜3回、1回30分程度のトレーニングをまずは習慣化すること。
短時間でも、狙った筋肉を的確に使うことを意識してみて。
トレーニング後は、ターゲットとする筋肉がしっかりと刺激されているかを確認し、その感覚を覚えることが大切。
このプロセスを繰り返すことで、少しずつ身体にも変化が現れ、あなたの気分も高まるはずだ。
身体のバランスを重視した筋トレ
仕事と筋トレを両立させるためには、身体のバランスを重視したトレーニング方法を取り入れること。
特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることで、健康を維持しながら効率的に筋力upできるし、見た目も良くなる。
筋トレをしていると、つい得意な部位や好きな部位ばかりを集中して鍛えたくなるものだ。（誰もが経験する）
しかし、これでは体全体のバランスが崩れ、逆に健康を損なうリスクがある。
特に、特定の部位だけを過剰に鍛えると、他の部位が弱くなり、身体のバランスが悪くなる。
その結果反り腰や猫背などの姿勢不良に繋がるんですよね。
これが仕事における長時間のデスクワークや日常生活での不快感や痛みを引き起こす原因にもなる。
例えば、反り腰を持つ人の場合、腹筋よりも背筋が過度に発達していることが多い。
これは、背中の筋肉が強すぎて、腹部が引き締まらず、腰が反ってしまう現象。
このような筋肉のアンバランスは、腰痛や疲労感を引き起こし、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼす。
せっかく筋トレしてるのに、こうなりたくはないですよね。
これは実例がある。
背筋ばかりを強化するトレーニングを続けていた結果、反り腰が悪化し、腰痛に悩まされるようになり相談を受けたことがある。
立ち姿勢を見ると見事な反り腰だった。
このような場合、背中のトレーニング量を減らしつつ、胸や腹筋のトレーニング量を増やすといい。
具体的なメニューに関しては、記事の内容とズレるので今回は省略。
トレーニングメニューを見直すことで、腰痛は少しずつ改善され、体のラインも整う。
意外と筋トレのメニューに問題があることは盲点だったりするので、
随時見直してほしい。
極端な例だが、例えば背中と胸のメニューをみたときに扱う重量があまりにもかけ離れている場合はすぐに見直すこと。
1週間くらいトレーニングを休んでもいいので、
メニューの見直しをしてほしい。
バランスの取れた筋トレは、健康的な体を作り、仕事のパフォーマンス向上にも貢献するイメージはついたはず。
筋トレが原因で反り腰になるのは最悪だ。
特定の部位に偏らず、全身をまんべんなく鍛えることで、長期的な健康と筋力の向上を目指していこう。
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もちろん、あなたの心にも優しくすることを忘れずに。
自分に厳しくなりすぎて、かえってそれがストレスになることがあるので要注意。
エゴリフターになるな
最後に、筋トレをしているときの要注意事項をお伝えしたい。
エゴリフターになってはいけない。
エゴリフターとは、筋トレにおいて、自分の限界を無視して過剰な重量を最優先で持ち上げようとする人。フォームはめちゃくちゃ。ただ、重量を上げることで周りにマウントを取るような人のことを指す。
このような人があなたの真横に来て、あなたと同じ種目で扱う重量が遥か上の重量で筋トレをしている人がいても、無視してOK。
「俺って（私って）すごいでしょ？」
内心そう思われたくてあなたの真横に来た、のかもしれない。
でも、そんなのあなたには全く関係ない。
あなたは、あなたがやること、メニューに集中、1回、1セット目に全力を尽くせばOK。
重量マウント取ってくる人は全く気にしないでください。
（すごいねー。とだけ思ってあとは気にせず集中しましょう）
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4つもお伝えしたので、簡潔にまとめるなら、筋トレをするときはよりキツいやり方へ意識を持っていくこと。
フォームだったり、筋トレにおける動作、テンポを常にコントロール。キツくても動作は一定のまま行うこと。
イメージするなら自転車のケイデンス。
自転車を漕ぐときだいたい一定のリズムで漕ぎますよね。
この瞬間だけ早く！あとは遅く・・・みたいな漕ぎ方はしないはず。
自転車のケイデンスをイメージして、ロボットのように一定のリズムで
身体を動かしてみてください。
何年も筋トレを続けている中で、あなたの身体が変わりにくいのは、無意識レベルで負荷を分散させているかもしれない。
例えば、胸に効かせたいのに実は肩ばかり効いている、とか。
これも実は盲点なんですよ。僕も中々気付けませんでした。
別記事でまとめますね。
それでは、くれぐれもエゴリフターにはならないように！
（自戒を込めて）
ではまた。
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