内側から綺麗になれる！美腸活レシピ25選

腸内環境が乱れていませんか？

身体が重くて疲れやすい。便秘に悩まされている。
ニキビなどの肌荒れに困っている。などのお悩みはありませんか？

これら、腸内環境が原因かもしれません。腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加します。
その結果、本来排便によって体外に出ていた不用物が腸内に溜まってしまい、肌のターンオーバー（新しい肌がうまれて古い肌が落ちる）が乱れたり、吹き出物や肌荒れを招く原因になります。

今回は腸内環境を整えるためのコツや、レシピをご紹介します。

腸内環境を整えるためにおすすめの食材は？

腸内環境を整えるためには、ビフィズス菌や善玉菌が生きている状態「プロバイオティクス」を増やすことが大切です。
また、食物繊維がオリゴ糖など善玉菌を増やす働きをする「プレバイオティクス」を摂取し、腸内の善玉菌の活動を活発化させることも大切です。

上記の働きをしてくれるおすすめの食材をご紹介します。

①善玉菌を増やす食材

善玉菌を含む食品には、発酵食品や乳酸菌飲料があります。
代表的なものとして、ヨーグルト、納豆、チーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチ、みそなどがあります。これらの食品はビフィズス菌、納豆菌、麹菌、乳酸菌などの善玉菌を含んでいます。

②善玉菌のエサとなるオリゴ糖

オリゴ糖は、一般的にお腹の調子を整える難消化性のオリゴ糖のことをいい、消化されずにそのまま大腸に到達して善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えてくれます。
オリゴ糖を含む食品には、玉ねぎ、長ねぎ、バナナ、ごぼう、大豆や大豆製品などがあります。

③善玉菌のエサとなる食物繊維

食物繊維も難消化性のオリゴ糖と同様に大腸まで到達する食品です。野菜や果物、納豆などの大豆製品、こんにゃくなどに含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらも便秘改善などの効果が期待できます。
・水溶性食物繊維：キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、きのこ類、大豆など。
・不溶性食物繊維：わかめ、ひじき、大麦など。
・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含むもの：ごぼう、にんじん、かぼちゃ、切り干し大根、納豆など。

これらの食材を使った腸内環境を整えるレシピをご紹介していきます。

★善玉菌を増やす食材を使ったレシピ

ネバネバ冷やし月見そば

【材料】1人分
そば　1束
納豆　1パック
オクラ　2〜3本
長芋　100g
卵黄　1個
めんつゆ（ストレート）　適量

【作り方】
①オクラは1cm幅に切る。長芋はすりおろす。納豆は付属のタレを入れてよく混ぜる。
②そばはたっぷりの湯で袋の表記通り茹で、流水で冷まして水気を切る。

③耐熱容器にオクラを入れ、ふんわりラップし、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
④器にそばを盛り、納豆、長芋、オクラ、卵黄をのせてめんつゆをかける。

キムチそぼろ丼

【材料】2人分
温かいご飯　お茶碗大盛り2杯分
豚ひき肉　200g
白菜キムチ　100g
万能ネギ　3本
しょうゆ　大さじ1
ごま油　大さじ1

【作り方】
①万能ねぎは3cm幅に手でちぎる。
フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。
②キムチ、万能ねぎ、しょうゆを加えて炒め合わせる。

③器に温かいごはんを盛り、②をかける。

カマンベールチーズのねぎまみれ

【材料】2人分
カマンベールチーズ　1個
鰹節（小袋）　1袋
小口ねぎ　適量
しょうゆ　適量　

①カマンベールチーズはトースターで焼き色がつくまで5分ほど焼く。
②器に①をのせ、鰹節、小口ねぎ、しょうゆをかける。

厚揚げのしらすチーズ焼き

【材料】2人分
絹厚揚げ　1枚
しらす　大さじ1
とろけるチーズ　2枚

【材料】2人分
①厚揚げは半分にスライスし、断面を上にして天板に並べる。

②厚揚げの上にしらす、とろけるチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼く。

ヘルシー豆腐グラタン

【材料】2人分　
・絹ごし豆腐（小）…150g【A】
・味噌…小さじ1【A】
・マヨネーズ…大さじ1【A】
・ピザ用チーズ…適量
・黒こしょう…少々

【作り方】
①ボウルに【A】を入れて豆腐を潰しながら混ぜる。

②耐熱の器に①を入れてチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼く。
③お好みで黒こしょうを振る。

★オリゴ糖を含む食材を使ったレシピ

玉ねぎの丸ごとバタぽん

【材料】1人分
新玉ねぎ　1個
バター　10g
ポン酢しょうゆ　適量
鰹節（小袋）1袋
【作り方】
①新玉ねぎは皮を剥き、十字に切り込みを入れる。

②耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、バターをのせる。ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
③器に盛り、ポン酢しょうゆ、鰹節をかける。

新玉ねぎの丸ごとスープ

【材料】1人分
新玉ねぎ　1個
水　300cc（A）
コンソメ（顆粒）　小さじ1と1/2（A）
粉チーズ　適宜
乾燥パセリ　適宜

【作り方】
①新玉ねぎは上下を切り落とし、皮を剥く。

②鍋に①、（A）を入れて中火にかけ、玉ねぎが柔らかくなるまで約20分煮る。

③お好みで粉チーズ、パセリをかける。

トロトロ新たまの粉チーズ焼き

【材料】1人分
新玉ねぎ　1個
オリーブ油　大さじ1
粉チーズ　大さじ1
塩　ひとつまみ
黒こしょう　少々

【作り方】
①玉ねぎは6等分に切る。

②天板にアルミホイルを敷き、玉ねぎを並べる。オリーブ油・粉チーズをかけ、塩を振る。

③トースターで約10分焼く。器に盛り、黒こしょうを振る。

焼肉屋さんのねぎサラダ

【材料】2人分　（調理時間10分）
長ねぎ　1本
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1
（A）砂糖　小さじ2
（A）酢　小さじ2
（A）白ごま　小さじ2

【作り方】
①長ねぎは千切りにし、水にさらす。5分ほど置いたらザルに上げて水気を切る。

②ボウルに長ねぎ、（A）を入れて和える。

ねぎベーコン

【材料】2人分　（調理時間7分）
長ねぎ　1本
ベーコン　4枚
（A）しょうゆ　大さじ1
（A）ごま油　大さじ1

【作り方】
①長ねぎは斜め薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

②耐熱ボウルに①、（A）を入れて混ぜ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で3分加熱する。

焼きバナナ

【材料】2人分
バナナ　1本
砂糖　大さじ1
シナモンパウダー　少々
バター　15g

【作り方】
①バナナは半分に切る。
②フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらバナナを並べる。

③砂糖をかけ、両面に焼き目がつくまで加熱する。お好みでシナモンパウダーを振る。

ごぼうのツナサラダ

【材料】2人分
きんぴら用根菜の水煮　1袋
ツナ缶　1缶
マヨネーズ　大さじ2
白すりごま　大さじ2
しょうゆ　小さじ1/2

【材料】2人分
きんぴら用根菜の水煮　1袋
ツナ缶　1缶
マヨネーズ　大さじ2【A】
白すりごま　大さじ2【A】
しょうゆ　小さじ1/2【A】

①ツナ缶は汁気を切る。
②鍋に湯を沸かし、きんぴら用根菜の水煮をさっと茹で、流水にとって冷まし、水気を切る。
③ボウルに①、【A】を入れて混ぜる。

★食物繊維を含む食材を使ったレシピ

レタスのレンチン蒸し

【材料】2人分
レタス　1/4個
ハーフベーコン　4枚
オリーブ油　小さじ2
塩、こしょう　各少々

【作り方】
①ベーコンは半分に切る。
②レタスの葉の間にベーコンを挟む。

キャベツの甘味噌だれ

【材料】2人分
キャベツ　1/4個
みそ　大さじ2（A）
酒　大さじ2（A）
砂糖　小さじ1（A）
白すりごま　小さじ2（A）

【作り方】
①キャベツはざく切りにする。

②（A）を混ぜ、味噌だれを作る。

③キャベツに味噌だれをつけながらいただく。

③耐熱ボウルに②を入れ、ふんわりラップし600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、オリーブ油、塩こしょうをかける。

ひじきとほうれん草のサラダ

【材料】2人分（調理時間10分）
ほうれん草　1/2束
にんじん　1/3本
乾燥ひじき　小さじ1
ポン酢醤油　大さじ2【A】
ごま油　小さじ1【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。にんじんは千切りにする。
②耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりとラップをする。

③別の耐熱容器に乾燥ひじき、浸るくらいの水を入れてラップをする。
④それぞれ電子レンジ（600W）で2分加熱し、流水で冷まして水気を絞る。
⑤ボウルに④、【A】を入れて和える。

ひじきのマヨごまサラダ

【材料】2人分
乾燥ひじき　5g
にんじん　1/4本
コーン（水煮）　大さじ3
冷凍枝豆　50g
しょうゆ　小さじ1【A】
マヨネーズ　大さじ4【A】
白すりごま　大さじ2【A】

【作り方】
①にんじんは皮をむき、千切りにする。冷凍枝豆は解凍し、さやから豆を取り出す。
②耐熱ボウルににんじん、乾燥ひじき、水200ml（分量外）を入れ、ふんわりラップし600Wの電子レンジで4分ほど加熱する。流水で冷まし、水気を切る。

③ボウルに②、【A】を入れて和える。

無限まいたけ

【材料】2人分
・まいたけ　1パック
・ツナ缶　1缶【A】
・顆粒鶏がらだし　小さじ1 【A】
・ごま油　小さじ2 【A】

【作り方】
①まいたけは手で食べやすい大きさに割く。ツナ缶は汁気を切る。

②耐熱容器にまいたけを入れ、ふんわりラップして電子レンジ（600W）で2分加熱する。

③ 【A】を入れて混ぜる。

しめじの中華和え

【材料】2人分
しめじ　1袋
顆粒鶏がらだし　小さじ1/2【A】
めんつゆ　小さじ2【A】
ごま油　小さじ2【A】

【作り方】
①しめじは、石突きを取り、食べやすい大きさに割く。
②耐熱ボウルにしめじを入れてふんわりラップし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

③【A】を入れて混ぜる。

小松菜わかめのおにぎり

【材料】2人分
小松菜　1束
乾燥わかめ　5g
めんつゆ　大さじ1
塩　少々
ごま油　小さじ2
ごはん　適量

【作り方】
①小松菜は細かく刻む。乾燥わかめは水で戻し、刻む。

②フライパンにごま油を熱し、小松菜1束を炒める。わかめ、【A】を入れて炒め、ご飯を混ぜて握る。

きゅうりとわかめの和え物

【材料】2人分
きゅうり　1本
乾燥わかめ　小さじ1
ツナ缶　1缶
酢　大さじ1【A】
砂糖　大さじ1【A】
しょうゆ　大さじ1【A】
白ごま　大さじ1【A】

【作り方】
①きゅうりは輪切りにする。乾燥わかめは水で戻し、水気を切る。ツナ缶は汁気を切る。
②ボウルにきゅうり、わかめ、ツナ、【A】を入れて和える。

焼肉屋さんのわかめスープ

【材料】2人分
長ねぎ　1/4本
（A）水　400cc
（A）鶏がらだし　小さじ1
（A）酒　小さじ1
（A）にんにくチューブ　2cm
（A）ごま油　小さじ1
乾燥わかめ　小さじ1
白ごま　小さじ1

【作り方】
①長ねぎは小口切りにする。
②鍋に（A）を入れて中火にかけ、沸騰後乾燥わかめ、白ごま、長ねぎを入れて再沸騰したら火を止める。

かぼちゃの塩昆布和え

【材料】
かぼちゃ　1/6個
塩昆布　大さじ1

【作り方】
①かぼちゃは一口大に切る。

②耐熱容器にかぼちゃを入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で5分加熱する。
③塩昆布を加えて和える。

かぼちゃの粉チーズ焼き

【材料】
かぼちゃ　8個
粉チーズ　大さじ1【A】
乾燥パセリ　小さじ1【A】

【作り方】
①かぼちゃは厚さ5mmにスライスし、トースターの天板に並べる。

②かぼちゃに火が通るまで約10分加熱し、【A】を入れて和える。

焼きにんじん

【材料】2人分
にんじん　2本
オリーブ油　小さじ2
塩、こしょう　各少々
乾燥パセリ　適宜

【作り方】
①にんじんはスティック状に切る。
②アルミホイルでにんじんを包み、トースターで30〜40分ほど焼く。
③にんじんにオリーブ油、塩こしょう、お好みでパセリをかける。

切り干し大根サラダ

【材料】2人分　（調理時間）10分
・切り干し大根…20g
・きゅうり…1本
・にんじん…1/4本
・ツナ缶…1缶・醤油…大さじ1【A】
・酢…大さじ1【A】
・砂糖…小さじ1【A】

【作り方】
①切り干し大根は水で戻し、水気を絞る。きゅうり、にんじんは千切りにする。ツナ缶は汁気を切る。

②ボウルに①、【A】を入れて和える。

まとめ

腸内環境を整える食材を積極的に摂取し、内側から綺麗を目指しましょう。