野菜を食べるべき２つの理由
「最近野菜食べてないなぁ」
「野菜摂取量を増やしてと言われても……」
今回は野菜摂取と健康についてです！
食べやすく、おいしく野菜が摂れるよう、１日350ｇの野菜摂取が推奨される理由をまとめました。
この記事を機にみなさんの野菜摂取量を増やせたら嬉しいです。
はじめに
みなさんは、「健康日本21（第二次）」を知っていますか？
これは厚生労働省が2000年に開始した、
21世紀の、国民の健康づくり運動です。
食生活、運動、休養などの事柄で、それぞれ健康づくりのための数値目標が定められています。
その中で、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するためのの目標数値の1つに、「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられているのですが、
「なぜ350ｇ以上なのか？」
「そんなに野菜が健康維持のために大切なのか」
という疑問に対して、解説します。
野菜350gが推奨される理由① 野菜はビタミン、ミネラルを多く含む
「なぜ野菜なの？」
ー「それは、野菜は肉類や魚類、穀物と比べ、ビタミン、ミネラルを豊富に含むからです。」
→実際に、野菜を多く食べる人は心臓病、脳卒中、がんなどの病気にかかる割合が低いことが報告されています。
「でも野菜嫌いだし……、最近高いし……、ビタミンならサプリで摂ればいっか」
―「ちょっと待ってください！！確かに野菜の栄養素は健康維持に有効ですが、大切なのは「野菜そのものを食べること」です！！」
サプリなどの栄養素はあくまでも「補助」であって、メインは食べ物から摂る必要があります。
ここで例をご紹介します。
｜β『ベータ』カロテン(緑黄色野菜に多く含まれる)という栄養素をご存知ですか？
βカロテンは強い抗酸化作用を持つことで知られていて、健康維持をサポートすると言われているのですが、
実は、βカロテンのみをサプリで摂取すると、むしろ病気リスクを上げることが知られています。
つまり、健康維持に大切なのは、野菜の持つ特定の栄養素を摂ることではなくて、
「野菜そのものを食べること」です
(そもそも栄養素をサプリで摂って解決するのなら、野菜を350g食べることを推奨しないはず)
なので、健康維持のためには野菜摂取が必要です。
野菜350gが推奨される理由➁ 食物繊維の摂取量が健康と関係する
生活習慣病の1つとして知られる「糖尿病」は、様々な要因によって引き起こされ、完治が難しいと言われています。
糖尿病患者さんは血糖コントロールが大切なのですが、
その際、血液検査でヘモグロビンA1ｃという数値が参考にされます。
【ヘモグロビンA1ｃ(HbA1ｃ)】
→赤血球中のヘモグロビン色素がどのくらいの割合で糖と結合しているのかを表す数値
食物繊維の推奨摂取量は、
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、
18～64歳で男性21g以上、女性18g以上
日本糖尿病学会の「糖尿病治療ガイド」で、
1日20ｇ以上
となっています。
研究によると、
食物繊維摂取量が1日20ｇを超えるとHbA1ｃのレベルが抑えられ、糖尿病リスクが低下すると言われています。
食物繊維を摂るためには、お肉やお魚だけでなく、野菜も取り入れる必要があります。
『「食物繊維を摂らなきゃ」と思っても野菜をどれだけ食べればよいのかわからない……』
ー→→野菜摂取量1日350ｇを目標にすれば、十分な食物繊維がとれます！
ちなみに
どんな野菜が食物繊維を多く含むのか気になりますよね
そこで食物繊維が多い野菜ランキングをご紹介します。
《食物繊維が多い野菜ランキング (100ｇあたり)》
1位にんにく/りん茎/生6.2 g
2位ごぼう/根/ゆで6.1 g
3位しいたけ/生しいたけ/原木栽培/生5.5 g
4位オクラ/ゆで5.2 g
5位しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生4.9 g
6位えだまめ/ゆで4.6 g
7位えのきたけ/ゆで4.5 g
8位まいたけ/ゆで4.3 g
9位にら/葉/ゆで4.3 g
10位ブロッコリー/花序/ゆで4.3 g
11位ぶなしめじ/ゆで4.2 g
12位西洋かぼちゃ/ゆで4.1 g
13位そらまめ/未熟豆/ゆで4.0 g
14位しゅんぎく/葉/ゆで3.7 g
15位日本かぼちゃ/ゆで3.6 g
1位がにんにくということに驚きますが、
普段にんにくを100gも召し上がることはないでしょうから、
食物繊維を摂るためにはあまり現実的ではありませんね……
このランキングにもあるように、基本的にキノコ類は食物繊維量が多いです。
炒めものにしたり、スープにしたりして、効率よく食物繊維を摂取しましょう。
食物繊維を摂ると、腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境が整うため、免疫力が向上します。
適度に食物繊維を摂って、病気予防、免疫力を上げましょう
最後に
最後まで読んでいただきありがとうございます。
いつもより、少しでも「野菜食べてみようかな」と思っていただけたら嬉しいです。
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