マクロ管理法 はじめました。
こんにちは！
「王道こそ正義」
たとえそれが体重を増やすことでも。
世の中に数多くあるダイエット法や健康法など、「〇〇するだけ！」とわかりやすく実践しやすい楽な方法論。これらすべてメリットの裏に何らかのデメリットが隠れています。
私が実践した「食べない健康法」であっても、長くは続かない、続けられない仕組みになっています。瞬間的には効果を実感できても、一生人生を捧げられるものではありませんでした。
とてもシンプルな”マクロ管理法”
さて、今回私が出会ったのが「マクロ管理法」。名前だけ見ると"ちょっと怪しい"と感じてしまいます。しかし、中身はとてもシンプル。当たり前のことを"当たり前にする"だけです。
いわば、「1+1=2」を実践するだけ。それが"1-1=0"になったり、"1-2=-1"となったり、小学生の算数レベルの計算ができれば誰でもできます。その代わり、世にある「楽チン！」とか「簡単！」とかそういった華やかなものではなく、最初は面倒でとても地味な作業が必要です。
しかし、その過程の中で身になり、身体の基礎を学ぶことができるとても価値のある経験をすることができます。また一生続けていける予感がしています。
マッチョな”読書”紹介
今回マクロ管理法を知ったのは、Testosteroneさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」です。
この作者の本はまだ2冊目ですが、読んでいてとても勉強になります。そして面白い。"筋トレ"が身近な存在に感じることができる、そんなマッチョな考えの持ち主です。
何をどれくらい食べているか知っていますか？
さてマクロ管理法とは何か。
"あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに従って食べるだけという超シンプルな食事法だ。
要は、あなたに必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を指定されただけ食べていけばいい。"
（本書より抜粋）
まずは下のサイトで自分の情報を入力して、基礎代謝量や一日の摂取カロリー、タンパク質・炭水化物・脂質の量を算出します。
次にその日、食べた物のカロリーなどを計算するだけ。これも簡単に調べることができるサイトが紹介されていました。
つまり、私のように太りたければ、自分の基礎代謝量を超える摂取カロリーを摂るだけです。シンプルイズベスト。それに、タンパク質・炭水化物・脂質を計算してそれぞれの量に見合った食材を選びましょう。
”タンパク質”摂取量の少ない日本人
ちなみに私たち日本人がネックになるのは、タンパク質の確保だと思います。よく言われる「日本人はタンパク質を摂取する機会が少ない」は事実です。意識的に摂らないとほとんどの場合不足するような食事がここ日本の特徴です。
【凡例】計測初日の結果
食事の摂取量を計算し始めた私の初日のデータは以下の通りでした。
・朝
プロテイン 21g（ｴﾈﾙｷﾞｰ83kcal ﾀﾝﾊﾟｸ質15ｇ 脂質1.4ｇ 炭水化物2.5ｇ）
半熟ゆで卵 2つ 120g（182kcal/14.8ｇ/12.4ｇ/0.4ｇ）
コーヒー 200g（8kcal/0.4ｇ/0ｇ/1.4ｇ）
・お昼（お弁当）
白ご飯 100g（168kcal/2.5ｇ/0.3ｇ/37.1ｇ）
半熟ゆで卵 60g（91kcal/7.4ｇ/6.2ｇ/0.2ｇ）
むね肉と玉ねぎのオイスター炒め 30g（61kcal/6.0ｇ/3.6ｇ/0.9ｇ）
はまちの唐揚げ 50g（128kcal/9.9ｇ/9.1ｇ/0.2ｇ）
鮭とナスの炒め 30g（41kcal/6.8ｇ/1.4ｇ/0.1ｇ）
・間食
ナッツ類 9ｇ（57kcal/1.4ｇ/5.3ｇ/1.8ｇ）
エクレア 120ｇ（288kcal/3.7ｇ/19.2ｇ/25.1ｇ）
・夜（自宅で焼肉）
白ご飯 100g（168kcal/2.5ｇ/0.3ｇ/37.1ｇ）
半熟ゆで卵 60g（91kcal/7.4ｇ/6.2ｇ/0.2ｇ）
カルビ200g（742kcal/28.8g/65.8ｇ/0.4ｇ）
とうもろこし 75g（69kcal/2.7ｇ/1.3ｇ/12.6ｇ）
かぼちゃ 30g（27kcal/0.6ｇ/0.1ｇ/6.2ｇ）
もやし 120g（17kcal/2.0ｇ/0.1ｇ/3.1ｇ）
キャベツ 50g（12kcal/0.6ｇ/0.1ｇ/2.6ｇ）
総摂取カロリー 2,310kcal タンパク質 114.5ｇ 脂質 140.0ｇ 炭水化物 134.4ｇ
理想値 2235.6kcal タンパク質 124.0ｇ 脂質 62.1ｇ 炭水化物 295.17ｇ
すでに食事については、なかやまきんに君のYou Tubeを参考に色々と変更を加えていたのでカロリー/タンパク質量はいい感じです。問題は夜ご飯で食べた焼き肉。カルビがとんでもない脂質を持っています。この量を半分にして、そばを1袋食べていれば良いバランスになっていたかもしれません。
さっそく見えてくる問題点
このように日々の食事を計測している中で、先程の凡例では見えてこない最大の問題点がわかってきました。日による”ムラ”です。
平日と休日との食事の量・質が違い過ぎます。いくら休日よい食事ができても、平日の少食により一気に体重が落ちてしまいます。仕事の合間を縫ってプロテインバーやナッツ類を口に放り込んでいますが、あまり量やタイミングを確保できるものでもなく悩んでいる状況です。
朝ご飯の量を増やすなど早急な対策が必要だと判明しました。
まとめ
食事について様々な方法論があるこの現代においても、やはり信じるべきは”王道”であり、キャッチーな謳い文句に騙されてはいけません。シンプルな方法は、実際やってみると本当に地味で手間がかかります。
しかし、それだからこそ効果が実感でき、自分ごととして捉えることができるため、どんどん積極的に楽しんで続けていくことができます。たとえば、ゆで卵は1日4個食べていることもあり、カロリーやタンパク質は暗記している状態まできています。
まだまだ始めたばかり。バランスの良い食事・質の良い睡眠・適度な運動（筋トレ）を今後も継続していこうと思います。
ありがとうございました。
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