「もうネガティブ思考に振り回されない！」あなたの問題を解決する方法とは？
認知行動療法（CBT）：思考・感情・行動を見直し、よりよい未来へ
「明日が不安で仕方ない」
「何をやってもうまくいかない」
「人から嫌われるのが怖くて、一歩を踏み出せない」
―あなたは、こんなお悩みを抱えていませんか？
実は、それらの“考え方のクセ”や“思い込み”
をほんの少しだけ修正してあげると、
心のモヤモヤが驚くほど軽くなることがあります。
そうした“考え方のクセ”を客観的に捉え直し
、行動面も改善していくのに役立つのが、
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy: CBT）
なのです。
メンタルヘルスの分野で大きな注目を集めている
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy: CBT）は
「思考（認知）」や「行動」の特性を客観的に捉え直すことで、
感情面や行動面の問題を改善していくアプローチです。
認知行動療法は、うつ病や不安障害、強迫性障害など
に対して高い有効性を示すことが、
欧米をはじめとする多くの研究・臨床現場で
裏付けられており、再発予防や生活の質（QOL）向上
にも寄与する点が特徴とされています。
本記事では、認知行動療法の理論と実践的な取り組み方
を、より専門的かつ具体的な視点から詳述します。
また、日常生活でよく耳にする「ネガティブな思い込み」
の具体例を多数取り上げ、それをいかに建設的な捉え方
へ変換する（認知を修正・再評価する）かを解説します。
1. 認知行動療法（CBT）の基礎理論
1-1. 認知モデルとベックの理論
CBTは、精神科医アーロン・ベック（Aaron T. Beck）
の「認知モデル」に大きく基づいています。
ベックによると、人は誰しも物事を自分なりに解釈する
“認知のクセ”をもっており、その“偏った捉え方”（認知の歪み）
がうつ症状や不安感を悪化させる一因になるとされます。
自動思考（Automatic Thoughts）
ある状況に直面したときに瞬間的に浮かぶ思考。多くの場合、本人は意識的にコントロールしきれていない。中核的信念（Core Beliefs）
「自分は無能だ」「自分は愛されない」など、深いレベルで根付いた信念。幼少期の経験やトラウマが関与しているといわれます。スキーマ（Schema）
中核的信念を支える認知構造。人それぞれの人生観や世界観を規定し、さまざまな場面での思考・感情・行動に影響を与えます。
CBTでは、こうした認知の偏りを客観的に把握し、
適切に修正していく過程を経ることで、
感情面の不安定さや対人関係上の問題など
を緩和することを目指します。
1-2. 行動理論と実験的アプローチ
もうひとつの柱として、
「行動理論」や「学習理論」の知見も活用されます。
たとえば、エクスポージャー（曝露療法）は
恐怖症や強迫性障害において極めて有効で、
苦手な刺激や場面に段階的に慣れ、回避行動を減らす
ことで、過度な不安や苦手意識が和らぐ効果が期待できます。
また、行動実験（Behavioral Experiments）を行うことで、
「自分は絶対に失敗する」という思い込みが
現実と大きく乖離している場合、それを実際の行動で確認し
思考や感情に変化をもたらします。
2. 認知行動療法（CBT）の代表的な進め方
CBTの進め方は多様ですが、多くのプログラムでは
次のようなステップを踏んで行われます。
問題の把握と目標設定
現在抱えている困りごと（不安、落ち込み、行動のしづらさなど）を具体的に書き出し、優先度を見極めます。
どのような状態が“望ましいゴール”なのかを明確化し、治療者（セラピスト）と利用者で共通認識をもつようにします。
セルフモニタリング
日常で感じた出来事、思考、感情、身体反応を記録する。
これにより、自分の“自動思考”のパターンや、身体が発するサイン（動悸、胸苦しさなど）にいち早く気づきやすくなります。
認知の“歪み”を発見する
記録を振り返りながら、極端な解釈や論理的根拠の乏しい決めつけがないか客観視します。
「自分はいつも失敗する」「必ず嫌われる」など、根拠の薄い思い込みがないか丁寧にチェック。
認知を修正・再評価し、行動を変えていく
新たな視点や合理的な事実に基づいて、ネガティブな認知を中立的・建設的に捉え直す作業を行います。
それを踏まえて具体的な行動に落とし込み、行動実験を通して変化の効果を検証します。
振り返りと再発防止策の構築
行動実験や思考修正で得られた成果や失敗体験を振り返り、次の課題やステップアップにつなげます。
最終的には、学んだスキルを自分の力で再活用できるようになり、同じような困りごとが起きたときの再発リスクを低減させます。
3. よくあるネガティブ思考と“認知の修正”例
CBTの核となる要素のひとつが、いわゆる「認知再構成（Cognitive Restructuring）」です。ここでは、日常でよく耳にする
ネガティブな思い込みを12個ピックアップし、
それに対してより柔軟かつ合理的な捉え方のヒントを示します。
下記の例を参考に、自分の考え方を客観視するきっかけにしてください。
「どうしよう、お金が足りない」
ネガティブ思考：支払いが迫っていて心配。将来もずっと金欠に陥りそう。
ポジティブな再評価：「お金は必ず必要なだけ入ってくる。いま足りないのなら、稼ぐ方法や支出を見直してみよう」
解説：事実やデータを確認し、収支バランスを整える行動に移すことで、「足りない」という漠然とした不安を具体的な対策に変換できます。
「失敗するかもしれない」
ネガティブ思考：新しいことに挑戦するのが怖い。失敗したら恥ずかしい。
ポジティブな再評価：「挑戦すれば、必ず何かを得られる。成功だけでなく、学びも自分の糧になる」
解説：失敗の確率ばかりに注目せず、そこで得られるスキルや経験に目を向けると、行動意欲が高まりやすくなります。
「何をやっても続かない」
ネガティブ思考：過去に途中で挫折した経験を思い返し、自分にはやり抜く力がないと決めつける。
ポジティブな再評価：「小さいことなら続けられるはず。まずは1日5分から始めてみよう」
解説：大きな目標を設定しすぎると挫折しやすいので、成功体験を積むために、まずは負担の少ない行動からスタートするとよいです。
「やっぱり自分には向いてない」
ネガティブ思考：少しでもうまくいかないと「合っていない」と即断し、自信を失ってしまう。
ポジティブな再評価：「違う道を探すためのきっかけだ。新しい選択肢を試してみよう」
解説：自分に合ったやり方や分野を探す過程は、キャリア形成や自己発見の重要なステップでもあります。
「みんなに遅れをとっている」
ネガティブ思考：同年代の人と比べて焦りを感じ、自分を責める。
ポジティブな再評価：「自分のペースで確実に進んでいる。過去の自分より成長しているかを基準にしよう」
解説：他者比較ではなく、自己比較（過去の自分と今の自分）を行うことで、現実的な成長度合いを確認できます。
「過去の失敗がトラウマになっている」
ネガティブ思考：失敗経験が蘇り、次の行動に踏み出せない。
ポジティブな再評価：「失敗があったからこそ、今は強くなれた。失敗の教訓を次に活かせる」
解説：トラウマに対処するには専門家のサポートも有効ですが、まずは「経験を活かす」という前向きな捉え方を導入するとよいです。
「自分なんかが成功するわけない」
ネガティブ思考：そもそも自分には能力がないと卑下し、最初からあきらめる。
ポジティブな再評価：「小さな成功体験を積むことで、自信は少しずつ育つ」
解説：成功のハードルを下げ、たとえば「今日できた小さな達成」を見つける習慣が、自己肯定感の醸成に効果的です。
「人前で話すなんて無理」
ネガティブ思考：緊張するのが怖くて、発言を避けてしまう。
ポジティブな再評価：「少しずつ練習すれば必ず上達する。最初から完璧でなくても大丈夫」
解説：スモールステップ（例：家族や友人の前で簡単なプレゼン）を踏んで、少しずつ成功体験を積み重ねると効果が期待できます。
「このまま何も変わらない」
ネガティブ思考：先が見えず、停滞感が強い。努力しても無駄だと感じる。
ポジティブな再評価：「小さな変化を日々積み重ねれば、やがて大きな変化につながる」
解説：一気に人生を劇的に変えようとせず、日常の微細な習慣改善を積み重ねることで未来が開けます。
「嫌われるのが怖い」
ネガティブ思考：断ることや意見を言うことを避けがち。衝突を恐れて自分を押し殺してしまう。
ポジティブな再評価：「自分を受け入れてくれる人は必ずいる。全員に好かれる必要はない」
解説：対人関係の衝突を回避しすぎるとストレスを抱えやすくなるため、相手との相性を選択的に見る視点も大切です。
「自分だけ孤立している気がする」
ネガティブ思考：一人ぼっちだと思い込み、積極的に人と関わる機会を失ってしまう。
ポジティブな再評価：「同じ趣味や関心をもつ人を探してみよう。共感してくれる人は思ったより多い」
解説：オンラインコミュニティなど、出会いの場は多様化しています。孤立を感じるときこそ、小さな一歩を踏み出すことが重要です。
「頑張っても意味がないんじゃないか」
ネガティブ思考：結果が出ないことに落胆し、努力を続ける意義を失う。
ポジティブな再評価：「頑張った分は必ず未来を変える力になる。結果だけでなく、成長も大切な成果」
解説：努力がすぐに目に見える成果につながらないケースは多々あります。しかし、新たなスキルや人脈など、形になりにくい“得るもの”が必ず存在します。
4. 認知行動療法を深めるためのテクニックと応用
4-1. より詳細なセルフモニタリング
初期段階では「いつ」「どこで」「何を考えたか」を記録するだけでも十分効果的です。さらに専門的に掘り下げる場合は、以下のような情報も追加で書き留めるといいでしょう。
主観的ユニット（SUD：Subjective Units of Distress）
不安・恐怖・ストレスなどが、0～100の数値でどれくらいの強度かをチェック。現実検証の結果
実際に起きた事実や、周囲からのフィードバックを後から追加し、思考と現実の差を比較する。
4-2. 行動実験の設計と評価
「断ると嫌われる」「人前で絶対にパニックになる」などの思い込みが強い場合は、行動実験を段階的に設計します。
仮説設定：
例）「少人数の前で簡単なスピーチをしても、誰も特に否定的な反応をしないのでは？」実行：
例）会社の昼休みに同僚3～4人を集めて、1分程度の発表をする。評価・フィードバック：
実際、どの程度緊張したか？（SUDで数値化）
周囲はどんな反応を示したか？
結果は当初の思い込みや不安と比べてどうだったか？
このように、思考を「実験」という形で検証すると、主観的な恐怖を客観的事実と照合できるようになります。
4-3. 専門家との連携
認知行動療法は、自己学習（セルフヘルプ）でも効果を感じられる手法ですが、より複雑な症状（重度のうつ病やPTSDなど）がある場合は、臨床心理士や公認心理師、精神科医など専門家との連携が推奨されます。
メリット
第三者の視点から認知の歪みや言動のパターンを客観的に指摘してもらえる。
安全に行動実験を行えるよう、適切な段階設定やサポートが受けられる。
深層にあるトラウマなど、セルフヘルプでは対処が難しい領域でも、専門的手法（EMDR等）を組み合わせられる。
5.認知行動療法が期待できる領域と再発予防
5-1. うつ病、不安障害、強迫性障害
CBTはこれらの領域で特に高いエビデンスが蓄積されており、多くのガイドラインで第一選択肢として推奨されることもあります。たとえば、強迫性障害の“手洗い”や“確認行為”などは、行動実験やエクスポージャーを通じて、少しずつ回避行動を減らす練習を行います。
5-2.心的外傷後ストレス障害（ PTSD）、依存症、摂食障害
PTSD（心的外傷後ストレス障害）
トラウマ体験を段階的かつ安全な環境で想起しながら、思考の再評価を行う方法がある。依存症（アルコール・薬物など）
依存行動の引き金となる状況や思考パターンを把握し、代替行動を学ぶことで再発予防に役立つ。摂食障害（過食症・拒食症）
体型や食べ物に対する歪んだ認知を修正し、身体イメージの再構築や健康的な食行動につなげる。
5-3. 再発予防の重要性
認知行動療法（CBT）では単に症状が軽減されるだけでなく、
「認知の歪みを自分で認識し、対処するスキル」を身につける
ことを大きな目標としています。治療が終わった後も、
日々の記録や小さな行動実験を継続する
と、同様の問題が再燃しそうになったときに
早期発見・早期対応が可能です。
6. まとめ
認知行動療法（CBT）は、思考（認知）と行動という2つの要素
に着目し、そこから生じる感情や生活上の困りごとを改善していく
強力な心理療法です。
とりわけ認知の再評価（Cognitive Restructuring）と
行動実験（Behavioral Experiments）を組み合わせることで、
多くの人が感じる「ネガティブ思考」や「自己否定感」を
徐々に柔らげ、より柔軟で前向きな捉え方へシフトする
ことが期待できます。
本記事で紹介したように、以下のポイントを押さえると、
日常生活のなかでもCBTのエッセンスを取り入れやすくなるでしょう。
セルフモニタリングの徹底
日々の思考・感情・行動を記録し、客観的に把握する習慣をつくる。思考の歪みやネガティブフレーズに気づく
「本当にそこまで言い切れる根拠がある？」と自問し、別の解釈に置き換えてみる。行動実験で実際に試す
頭のなかでこねくり回すよりも、一定の安全策をとりながら“小さなステップ”を行動に移してみる。専門家と連携する選択肢も視野に
症状が重い、あるいは一人で行うのが不安な場合は、躊躇せずプロの力を借りる。
ネガティブな考えは誰にでも生まれるものですが、
それに飲み込まれ続ける必要はありません。
認知行動療法の実践を通じて、日常のなかで自らを客観視し、
物事を多角的に捉えられるようになると、
対人関係や自己評価、さらには人生設計にいたるまで
が大きく変わってきます。
ぜひ、この記事をきっかけに、自分の思考や行動を
見つめ直す第一歩を踏み出してみてください。
私も22歳で婚約者と別れて鬱になって約3年近く苦しみました。
その時の経験から自分の悩みを解決しながら他人の悩みを解決する人になる！
と固く決意をして問題解決の方法をずっと探し続けてきました。
22年のち44歳の時、大体の人生の答えがみつかって15年・・・
精神科ナース→ヒーリングタロット占い師→ヒプノセラピスト と変遷してきました。そして、今はワンネスライトワーカー &スピリチュアル催眠コーチとして
実体感して本当に効果のあるものを厳選して、お届けしてまいります。
なお、スペシャル催眠術8日スクールをもとにした
スピリチュアル催眠術8日スクールの催眠心理療法の
授業の中でも認知行動療法について教えています。
テレビ出演多数の日本催眠術協会理事・南裕先生の催眠スクール
を継承した問題解決・願望実現スクールです。
認知行動療法だけでなく１００種類近い様々な問題解決と
願望実現・潜在意識の能力開発のための催眠テクニック
が学べます。ご興味のある方は是非。
あなたを心から応援しています。
スピリチュアル催眠コーチ
ワンネスライトワーカー
南 美佐子