【学び】朝食にナッツを食べよう
食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンやミネラルなど栄養豊富なナッツは、朝食に最適！朝食にナッツを食べると良いと言われていますが、なぜでしょうか？そもそも、朝食はなぜ必要なのでしょう？
今回は、ナッツが朝食に最適な理由、主なナッツの種類や効果、簡単にできる朝食レシピなどをご紹介します。
朝食が必要なのはなぜ？
皆さんは、毎日朝食を摂っていますか？朝はやるべきことがたくさんあり忙しいため、朝食抜きで出掛けてしまうこともあるかもしれません。しかし、朝食は一日を健やかに過ごすために毎日摂りたいもの。昼食や夕食を食べたらOKというわけではないのです。それでは、なぜ朝食が必要なのか、理由を3つご紹介します。
脳や身体を目覚めさせる
朝食を食べると脳や身体が目覚めるので、元気よく一日を始めることができます。つまり、朝食は目覚めのスイッチなのです。1日の3食のうちで、最も重要な食事といってもよいかもしれません。朝食を食べることで、朝から勉強や仕事に集中することができるでしょう。
体内リズムを整える
朝食には、体内リズムを整える役割もあります。体内リズムとは、太陽が昇っている間は活動的に過ごして、夜になったら休息するというリズムのことです。この体内リズムと生活リズムがずれないようにすることが、健やかな生活に欠かせません。
体内リズムを整えるためにも、朝食をしっかり摂ること。前日の夕食が遅い時間だったとしても、おなかがすいていないからと朝食を抜いたら、さらに体内リズムが崩れていく一方です。バナナ1本やヨーグルトだけの軽めの朝食でもよいので、毎朝朝食を食べることを習慣にしましょう。
体温を上げる
一般的に、体温は寝ている間は下がっています。朝食を食べることで体内に栄養がゆきわたるので、体温が上がって元気に活動できるのです。
朝食を抜いたらどうなる？
それでは、朝食を抜いたら、どのような影響があるのでしょうか？主に、4つの影響が考えられます。
イライラしやすい
起きたばかりの脳はエネルギー不足になっているため、脳のエネルギー源であるブドウ糖の摂取が必要です。ブドウ糖は体内に貯めておくことができないので、午前中活動するには朝食をしっかり食べる必要があります。朝食を食べないと、イライラしやすくなるでしょう。
集中力が低下する
集中力を維持するには、脳が生き生きとしていることが重要です。おなかがすいている状態だと脳が活性化されず、集中力も低下しやすくなります。
疲労を感じやすい
朝食を食べていないと、ブドウ糖が足りない状況です。つまり脳も体もエネルギー不足になっているので身体が重く、疲労やだるさを感じやすいこともあります。
太りやすい
朝食抜きで昼食を摂ると血糖値が急激に上昇しやすいため、太りやすくなります。また、空腹の状態で昼食に臨むと、食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。太りにくい身体にするためにも、毎日朝食をしっかり摂りたいですね。
ナッツが朝食におすすめの理由
朝食が大事なことはわかったものの、なぜ朝食にナッツがよいのでしょうか？次はナッツが朝食に最適な理由を見てみましょう。
血糖値が上がりにくい
1つめは、血糖値が上がりにくいことです。血糖値が急激に上昇すると、糖を脂肪として吸収するインスリンが過剰分泌されるため、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
その点、ナッツは低糖質なので、血糖値が急激に上昇しにくいのが特徴です。糖質制限ダイエットしたい方や糖尿病を予防している方に、ナッツは最適の食品といえるでしょう。
身体に良い脂質が豊富
2つめは、身体によい脂質＝不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることです。不飽和脂肪酸は体内でつくることができず、食品で摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸には、血中のLDLコレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸と動脈硬化防止や血栓を防ぐ多価不飽和脂肪酸の2種類ありますが、どちらもナッツに含まれています。生活習慣病を改善したい方におすすめ。
幸せホルモンを増やしやすい
3つめは、セロトニンという幸せホルモンを増やしやすいことです。体内でセロトニンを合成するにはトリプトファンが必要ですが、アーモンドやくるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。
脳内ホルモンの1つであるセロトニンが分泌されると、幸せな気分で一日を過ごすことができるといされています。セロトニン不足だと、気分が落ち込んだり怒りっぽくなったりしやすいので、一日の始まりにナッツを摂取して楽しい日を過ごすようにしたいですね。
主なナッツの栄養成分と効果
ナッツにはさまざまな種類があるので、どれを買えばいいかわからないという方も多いのではないでしょうか？ここでは、代表的なナッツの栄養成分と効果について解説します。それぞれ栄養素や効果が異なるので、自分のニーズに合ったものを選ぶとよいでしょう。
アーモンド
アーモンドは食物繊維が豊富なので、便秘がちな方はアーモンドを摂取してみてください。また、髪や肌を健やかに保つビタミンB、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。噛み応えがあるので、少量で満足したいダイエット中の方にもおすすめ。
くるみ
くるみにはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用はナッツの中でナンバーワン！コレステロールゼロで低糖質だから、ダイエットしたい方におすすめしたいナッツです。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、血中の中性脂肪を下げるパルミトレイン酸が豊富です。生活習慣病の予防効果が期待できるナッツの1つといえるでしょう。パルミトレイン酸には美肌効果もありますよ。
カシューナッツ
カシューナッツは、ナッツ類の中では糖質が多めです。しかし、オレイン酸が含まれているので、LDLコレステロールを下げたり動脈硬化や心筋病の予防効果が期待できます。
また、カシューナッツには疲労回復効果のあるロイシンも含まれているので、運動をしている人に最適！さらに鉄分も豊富なので、貧血予防効果があります。
ピスタチオ
ピスタチオは、余分なナトリウムを排出するカリウムが豊富です。むくみを解消したい方は、ピスタチオを摂取するとよいでしょう。
ピーナッツ
ピーナッツには、ビタミンEや食物繊維、葉酸が豊富です。薄皮に抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているのも、特徴の1つです。効率的に栄養摂取したい方におすすめ。
朝食でも人気！オーバーナイトオーツ
最近話題になっているオーバーナイトオーツって、どんなものかご存知ですか？オーバーナイトオーツは簡単なのにヘルシーで栄養豊富だから、朝食でも人気！
オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどに浸して一晩寝かせ、ナッツやフルーツを加えるものです。
オートミールは1食分40ｇと少なめですが、腹持ちが良いので満足感もバッチリ！そして、ナッツ同様に、オートミールも低GI食品です。血糖値が上がりにくい食品の組み合わなので、ダイエットにぴったりですね。
オートミールってどんなもの？
スーパーやコンビニでよくオートミールを見かけるけど、まだ食べたことがないという方もいるかもしれません。オートミールについて簡単に説明すると、オーツ麦を調理しやすく加工したものです。水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善をしたい方にオートミールはもってこいの食品です。カルシウムや鉄分なども含まれているのも、特徴の1つといえるでしょう。
オートミールの選び方
スーパーなどでいざオートミールを購入しようと思ったものの、意外と色々な種類があってどれを選んだらいいかわからなかった方もいるかもしれません。粒の大きさによってオーバーナイトオーツの味わいや食感が変わるので、自分の好みに合ったものを選ぶのがポイントです。
例えば、細かい粒のオートミールは、粘り気が出るのでトロっとした食感になります。一方、大きい粒のオートミールは、食感をしっかりと楽しめます。
朝食の準備に時間をあまりかけたくない方は、そのまま食べられますと表記されているオートミールを選ぶとよいでしょう。中には加熱が必要なタイプもあるので、購入時にパッケージをチェックすることをおすすめします。
アレンジも自由自在
オーバーナイトオーツは食材の組み合わせは自由！そのときの気分や好みに合わせてカスタマイズできるから、毎日飽きることなく続けられます。冷凍フルーツやチアシードなどトッピンクできるものを数種類揃えておくと、選ぶ楽しさもあって朝からテンションが上がりそうです。甘さがほしいときは、はちみつやメープルシロップなどを足してください。
ナッツを使った簡単朝食レシピ
朝は、時間との勝負！朝食はできるだけ短時間で準備したいという方も多いのでしょうか？そこで、簡単に作れるけど栄養たっぷりの朝食レシピを3つご紹介します。
ナッツチーズトースト
ナッツチーズトーストは、ボリュームたっぷりの1品で、ブランチにもおすすめ！食パン1枚を4等分したら、刻んだナッツととろけるチーズをのせて、オーブントースターで焼くだけ。ナッツはお好みのナッツだけでもよいし、ミックスナッツを使ってもOK！
ハニーナッツトースト
ハニーナッツを作り置きしておくと、簡単に作れるハニーナッツトースト。ハニーナッツの作り方は、とっても簡単です。まず、数種類のナッツを乾煎りして、水分を飛ばしたら、容器に入れてください。はちみつをひたひたになるくらいに注いだら、約1週間冷蔵庫でねかせておきましょう。
トーストしたパンにハニーナッツをのせたら完成！マスカルポーネチーズを塗ってからハニーナッツをのせるのもおすすめです。
ナッツヨーグルト
善玉菌が豊富なヨーグルトは、便秘で悩んでいる方におすすめの朝食メニューです。当日にナッツをヨーグルトにトッピングしてもよいですが、前日のうちにナッツをヨーグルトに漬け込んでおくと、さらに美味しさがアップ！
ナッツヨーグルトは、手軽に食べられるから忙しい朝にもってこいですよね。ちなみにヨーグルトは無糖タイプをおすすめします。甘さがほしいときはオリゴ糖を含むハチミツをプラスするとよいでしょう。
ナッツ入りサラダ
ナッツは、サラダのトッピングでも重宝します。レタスなどの野菜にナッツだけでなく、タンパク質の卵も入れるとさらに栄養バランスがアップしますよ。他にも数種類の野菜を入れると、さまざまな食感を楽しめる一品になります。
朝食にナッツを食べて健康的な1日を過ごそう
一日を活動的に過ごすには、朝食を必ず摂るようにしたいもの。栄養豊富なナッツを取り入れた簡単レシピを活用して、効率的に栄養をチャージしましょう。その日の体調に合わせてお好みのナッツをチョイスすれば、さらに効果がアップ！朝食を食べる習慣がなかった方も、ぜひ朝ナッツを試してみてくださいね。
