【メンタルヘルス】私の苦手な認知行動療法に1年間取り組んでみた

どうも、おじゃがです。
今回はレポ記録です。
内容は認知行動療法について。何を隠そう私は、

認知行動療法が苦手でした！

そんな私が1年間就労移行支援事業所時代も含めて、自分なりに取り組んだ結果を、記事にしていきたいと思います。
それでは、いってみよう。

1ヶ月目

色々メンタル病んで就労移行支援休学から復帰した月。
このまま辞めるのはまずいと思い、復学を決意。
就労移行支援の利用者の愚痴を吐くなと支援員に言われていたので、とりあえず支援員に愚痴を吐かないように自分に鞭を打ちました。
体調悪くても支援員に伝えるのをやめました。

2〜3ヶ月目

会社を取締役に紹介してもらったり、ストレスコーピングの授業で利用者の案を聞いていったおかげで、少し思考の幅が広がりました。
人間関係の悩みにも、しっかり向き合うようになっていきました。
思えばここが認知行動療法を取り入れたスタート地点かもしれない。

4ヶ月目

今働いてる職場に合格し、週5日30時間勤務の練習のために週5日25時間通所を決意。
軽いセルフケアで10分休憩の時にお手洗いへ行ったり、昼休憩の時に散歩へ行って気分転換をしたりする技術が身につきました。

それでも、当時回復効果は5〜10%くらいで。
取締役から「80〜100%すぐに回復するスキルを身につけろ」と言われていたので必死こいてセルフケアの本を探すことに。

それが就労移行支援卒業の2〜3日前。
その時出会ったのがくっぺさんの書籍
「休養の地図」でした。
この本をベースにしながら、意識改革し、職場でセルフケアスキルを伸ばしていくことになります。

感想文はこちらからどうぞ。

5ヶ月目

就職して早々、イレギュラーに悪戦苦闘しました。
ですが、その荒波を乗り越えるきっかけになったのが、認知行動療法でよくある認知コーピング。

ネガティブな思考になったとき、ポジティブな思考は難しいけど、ニュートラルな発想に持ち込んで業務を継続できるようになってました。
そのコーピングは今も継続しています。

個人的にはポジティブよりも、ニュートラル思考の方が、社会に適応できる感はあります。
その時点では、気力の回復力は20〜30%くらいでした。

家に帰ったらぐったりしてました。

6〜7ヶ月目

オフィスの両隣の席がうるさすぎて体調悪化。
そのとき味方になってくれたのが、通勤一緒の同僚と3年目の先輩でした。
それが後々知るサポートネットワークの中に入るなんて、思ってもいませんでしたが、とにかく存在がありがたかったです。
他人に頼る大切さを知るようになります。
その時期にnoteも始めました。

8〜10ヶ月目

気力の回復力が40〜50%まで高まりました。
帰宅後、気力が回復するまでの時間を把握していきます。
ちなみに、前部署では帰宅後1時間の休息が必要でした。
余談ですが、現在いる部署では2時間必要です。

11ヶ月目

趣味や休日の家事が充実します。
少しずつ仕事の自信がついてきて、外在化という、気持ちを外に出す作業が的確になります。
過去の出来事の自動思考や感情、身体反応を記憶できるようにもなってきてます。

12ヶ月目

異動した月、今年の1月ですね。
電子書籍で伊藤絵美さんの「自分でできるスキーマ療法ワークブックbook1」を購入しました！

3000円と高価でしたが、くっぺさんがゴリ押ししてる本ということもあり、本当に細かく丁寧。
文章も柔らかいです。

いやー、今まで知ったかぶりしてました。
認知行動療法について。
マインドフルネスもめっちゃ細かく解説されてて、これなら自分で習得できるかもと思えたくらいです！
ストレスコーピングもめっちゃ細かくて、アイデアもたっぷり出ました！

というわけで、これから私は少しずつ生きづらさを軽減できそうです。

まとめ

こんな感じで、自分に合った本と出会うことで、少しずつ苦手な認知行動療法が味方になりました！
くっぺさんの本に出会えたのが第一歩でしたね。
そして、第二の教本、スキーマ療法ワークブック。
これも私を助けてくれる本になりそうです。

これからはスキーマ療法ワークブックを通じて気づいたこともnoteに投稿していきますので、どうぞよろしくお願いします！

めっちゃ長い文になってしまいましたが、これで終わります。
読んでくださった皆様、ありがとうございました。