最強に美味しくてカンタンで筋肉がつく低温調理ランキング５【BONIQ2.0】
毎日美味しく食べられて、栄養満点で、楽チンなご飯があったら最高じゃないですか？
さてみなさん、自炊してますか？
コロナ禍、特に緊急事態宣言中は20時以降の飲食店営業ができないため、自炊をすることが増えた人も多いのではないでしょうか。
筆者も料理は割と好きなほうですが、さすがに平日フルタイムで働きながら一日何食も準備するのは厳しいもの。
しかも、トレーニーとなると一日4食や5食は当たり前。
なおかつ、タンパク質を含む食品は基本的に日持ちしないものが多いので、毎日キッチンに立たなければいけません。
今回は、【トレーニー向けのおすすめ自炊メニュー】についてお話していきます。
●結局低温調理なんです。
さていきなり結論ですが、やっぱり低温調理が最強ということが判明しました。
低温調理器のBONIQ2.0を去年買って、実は2020年買ってよかったものランキングで1位にしていたのですが、人生通して買ったものでもトップに入る気がしてました。。。
低温調理器の何がいいかというと、カンタンなこと。
袋に食材と調味料をブチ込んで、スイッチ押すだけですから。
炊飯器と一緒。(さすがにそれは違う)
30分チキンも相当カンタンでしたが、それを遥かに上回る楽チンさ。
高価なジップロックも必要ありません。
湯せん用のポリ袋をクリップで留めればおけ。
あとはもちろん美味しいこと。
タンパク質は固まるけど水分は逃げない、絶妙の温度で調理することで、肉や魚などを美味しく食べることができます。
最後に大事なのが、失敗しないこと。
指定の温度で指定の時間だけ温めてくれるので、仕上がりにブレがありません。
全盛期のロニー・コールマンくらい毎回完璧に仕上げてくれる(？)
その他、BONIQならではの利点としては下記のようなものがあります。
・設定温度に達する時間が短い
・調理中に水の対流を起こしてくれるので、加熱ムラが少ない
・専用アプリから起動できる
・専用アプリ内によく使う温度/時間をプリセット登録できる
・公式が提供している情報が豊富
それでは、BONIQで作れる料理の中でも特におすすめできる5品を紹介しようと思います。
5位：塩サバ
魚は基本的に栄養が豊富。
白身魚でも、
・タラやカレイなど、低脂質なもの
・サバやブリなど、高脂質なもの
がありますが、白身魚の脂質はDHA/EPAが豊富に含まれ、上質な脂質です。
ですが、DHAやEPAは熱に弱く、酸化しやすいという特徴があります。
サンマをフライ、グリル、フライパンで加熱した研究では、DHA/EPAの保持率がそれぞれ40%台、70%台、90%台でした。
この結果から、フライのように高温での調理ではDHA/EPAの成分が加熱によって壊されてしまうことが示唆されています。
つまり、白身魚を調理するときは、いかに加熱しすぎずに仕上げるかが栄養的には大事。
低温調理では、白身魚であれば種類にもよりますが50-70℃台で調理することが可能。
栄養成分を壊さないようにしつつ、美味しく仕上げることができます。
まあ何よりご飯が進むんですわ。。。
4位：真鱈の塩レモン焼き
BONIQの公式動画より。
前述の通り、高脂質な白身魚の代表がサバだとすれば、低脂質な白身魚の代表がタラ。
でもタラって調理方法が悩ましく、そのまま焼いても淡白なので美味しくするのが難しいんですよね。
バター焼きとかすると美味しいんですが、せっかくタラを選んでいる以上は脂質を抑えたい。
となると鍋も良いアイデアですが、調理がめんどくさかったり、量の割にタンパク質が足りなかったり、一年中楽しめるとは言い難かったり。
この帯に短し襷に長しのようなジレンマを解消したのが、この塩レモン焼き。
ふわふわで美味しい上、脂質を極限までカットしてあり、程よい塩味もあってご飯も進む。
これが低脂質白身魚の最終形態や…！
3位：砂肝の和風甘辛煮
砂肝って調理が難しいイメージありますよね。
でも、ものすごくカンタンなんです。BONIQなら。
しかも歯ごたえバツグンで美味しい上に低脂質！
作り方は本当にカンタン。
和食調味料三種の神器(勝手に名付けた)である醤油・みりん・酒を1:1:1で沸騰させ、冷まして、砂肝と一緒に60℃1時間BONIQにかけるだけ。
お好みで胡椒、生姜、にんにく、ごま油などでアクセントつけてもよし。
写真のように味濃い目にするとおつまみになりますが、バクバク食べたいトレーニーは味ちょい薄めがよさそう。
砂肝は低脂質高タンパクで、ビタミンB12や亜鉛が豊富。
下処理が面倒なイメージがあるかもしれませんが、食感が好きな筆者は4等分におもむろにぶった切るだけで済ましてます。
下処理の参考動画。
2位:温泉卵
個人的に革命だったのがこれ！
トレーニーであれば、卵の重要性はわかっているはず。
トレーニーじゃなくても、まあ卵はいろいろな料理に使いますよね。
卵料理って、どれも結構めんどくさいじゃないですか。
目玉焼き、玉子焼き、オムレツ…火加減を見てなきゃいけないのがめんどい！
ゆで卵…殻剥きがめんどい！
スクランブルエッグ…フライパンの洗い物がめんどい！
※生卵はタンパク質の吸収率が低いため、ボディメイク的にはおすすめしません。
美味しい！けど！めんどいのよ！だいたい！
…筆者がめんどくさがりなだけ？笑
いやいや、一日4個とか10個とか卵を消費する主婦の方やトレーニーならわかってくれるはず。(主婦とトレーニーを一緒にするな)
でも卵をたくさん食べたい。
それを実現する方法があるんですか？あるんです！
そう、BONIQならね(誰なんだお前は)
どうすればいいかというと、
他の低温調理をするときに、卵を好きなだけ、コンテナに入れておくだけ。
ほんとーーーーーーにカンタン。
いちおー覚えおくと便利なのは、卵白と卵黄が固まる温度。
卵黄…65℃前後
卵白…70℃前後
なので、好みの固さに調整してください。
一瞬で殻をむけて洗い物も要らない、最強の卵料理の完成です。
一つ気をつけてほしいのが、消化時間。
温泉卵は非常に消化が早いです。
消化時間は
温泉卵＜生卵＜半熟卵＜完全に加熱した卵
なので、大食いでダイエット中の人は自分の空腹感と相談してみてください。
1位：鶏レバーとハツのコンフィ
…は？これ店？店開けるんじゃね？
となるくらい美味しいのがこちら。
レバーとハツをオリーブオイルに漬けて60℃で低温調理すること1時間。
飛びます。
レバーといえば下処理が大変なイメージありますよね。
さすがに砂肝より手間はかかりますが、でも一回やってしまえば二回目からはあまり考えずにできます。
とはいえ下処理は必要っちゃ必要なので、最初はYouTubeとか見たほうがいいかもしれません。
下記の動画では臭み抜きに牛乳を使っていますが、塩水でもできますし、臭みが気にならない人は水でもいいと思います。(無責任)
レバーとハツがくっついているものが近所のスーパーで売っているので筆者は毎週買っているのですが、レバーだけでも構いません。
レバーといえば以前にも記事にした通り、栄養の宝庫。
特に鉄分やビタミンが豊富で、味が嫌いでさえなければ週に一度は食べておきたい(これはガチ)。
筆者レベルになると、もはやレバーをおかずに鶏むね肉を食べてますが(何者だよ)
●まとめ
・低温調理は神
・やっぱり高いだけあってBONIQはおすすめできる
・塩サバ
・真鱈の塩レモン焼き
・砂肝の和風甘辛煮
・温泉卵
・レバーとハツのコンフィ
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