「瞑想とは？」◆HSPさんにもおススメです◎瞑想入門・サマタ瞑想の実践方法を紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「瞑想」◆瞑想とは？瞑想入門・サマタ瞑想実践方法◆についてお話していきますね。
瞑想については、過去の記事で、「マインドフルネス」ヴィパッサナー瞑想の実践方法について書いています。
◆マインドフルネスを知りたい方や瞑想方法が気になった方はこちらの記事もおすすめです(^^)◆
今回は呼吸に意識を集中する「サマタ瞑想」についての方法や効果についてお話していきたいと思います。
今回の記事では呼吸に意識を集中するサマタ瞑想の基本を知ることができ、サマタ瞑想を日々の生活に取り入れて実践できるようになれるお話をしていきたいと思います。
１.サマタ瞑想の方法
「サマタ瞑想」とは何か。簡単に言い表すと「一つの現象に意識を集中させて呼吸と心を整えること」であると言えます。
瞑想の方法を理解するにはまずは、「呼吸を整えるための姿勢」を理解していくことが大切になります。
①瞑想の正しい姿勢とは？
瞑想の実践において正しい姿勢を作ることは非常に重要です。
なぜならば正しい呼吸のためにも正しい姿勢を作ることは必要不可欠だからですね。
◆正しい姿勢◆
①背中が丸まっていないか？
②前後左右どちらにも体重が偏っていないか？
③骨盤から上がまっすぐ安定しているか？
姿勢というのは、正しい姿勢をしてくださいと言われて姿勢をピンと伸ばした時に緊張しないことです。
全身の力を抜いてリラックスすることが大切です。全身・肩の力を抜いてリラックスした状態で背筋を伸ばすようにします。
それにはまずは、椅子に座るにしても床に座る姿勢にしても接地面はお尻ですが、その際骨盤をしっかり安定させる必要があります。
骨盤が安定してるかどうかを知る方法ですが、とりあえず猫背になっていないか。身体が左右どちらにも体重が偏っていないか。骨盤から上がまっすぐ安定して立っているのかを鏡で確認してみることです。
慣れてくるとその姿勢をとれていることが感じられてくるので安心してください。背筋の伸ばし方ですが意識をしすぎると、余計な力が入ってしまいます。
ここでのポイントは頭から天に向かって一本のロープが伸びていて、上から引っ張り上げられる感じです。
意識的に背筋を伸ばすというよりは、上に引っ張られて背筋が伸びていることをイメージしてみると良いと思います。
姿勢に対する意識の持ち方は、「上半身は力まず脱力して、下半身は安定している」という状態を意識するとよいですね。
②上虚下実の状態を意識するとは？
「上半身は力まず脱力して、下半身は安定している」この状態のことを「上虚下実(じょうきょかじつ)」といいます。
瞑想をする時もこの「上虚下実の状態を意識」することが大切です。
この上虚下実とは、腰は安定しているか。腹(丹田)はほど良い腹圧がかかっているか。意識明瞭で冷静か。という状態になっていることを意識するとよいですね。
◆上虚下実の状態◆
①上半身は力がぬけて心穏やかになっているか？
②腰は安定していて下半身は安定しているか？
③腹・丹田は程よく腹圧がかかっているか？
④意識は明瞭で冷静か？
③床に座る方法とは？
それと座り方についてですが、腰から上が安定する座り方でしたら、椅子に座っても床に座ってもどちらでも大丈夫です。
椅子に座って瞑想する時は背もたれは使わずに、座り膝の上に手を軽くそっと置くと良いですね。
◆床に座る方法◆
①あぐら
②正座法
③半跏趺坐(片方の足をもう片方の足の太ももに乗せる)
④結跏趺坐(両足を反対側の足の太ももに乗せる)
床に座る際は「あぐら」で座る方法。片方の足をもう片方の太ももに乗せる「半跏趺坐(はんかふざ)」。両足を反対側の足の太ももに乗せる「結跏趺坐(けっかふざ)」または「正座法」などいろいろありますが、好きな姿勢で構いません。
よく瞑想の画像で目にするのは、両足を反対側の足の太ももに乗せる「結跏趺坐」ですが、これは身体がある程度柔らかくないと難しいと思いますので、初めのうちはあぐらから始めてみることでよいと思います。
慣れてきたら、「半跏趺坐」 「結跏趺坐」というように徐々にチャレンジしてみるのもよいかと思います。
④心を整えるための呼吸方法とは？
瞑想において「呼吸」はとても重要なんですね。なぜならば「呼吸は心と深くつながっている」からですよね。
私達は興奮している時は呼吸は荒くなりますよね。又、穏やかにリラックスしている時は呼吸はゆったり安定していますね。
心と呼吸は常に連動して密接な関係にあります。そしてそのような呼吸と心の関係性おいてはその逆も成り立ち呼吸を整えることで心を整えることができるのです。
つまり瞑想というのは気持ちよく心穏やかに呼吸することによって心を穏やかな状態に導いていく方法なわけです。
しかしこの気持ちよく心穏やかに呼吸をするためにはどうしたらよいのでしょうか？私も最初はこの呼吸法に対してあれやこれやと悩んでいました。
瞑想を実践してみると、呼吸を安定させて、心穏やかになるのはなかなかに難しいからですね。
それでは一体何が呼吸を安定させて、心穏やかに呼吸することの壁になっているのでしょうか？
⑤「今」を意識するとは？
それはきっと多くはさまざまな「雑念」にあると私は感じました。
「雑念」というのは心が「今」というこの瞬間におらず、「過去」や「未来」という自分自身が創り出している領域にあちらこちらと行っているとき、次から次へと湧き上がってくる思考のことです。
◆「今ここ」を意識する◆
①「過去」や「未来」に意識がいっていないか？
②一呼吸一呼吸に集中しているか？
③力まず身体はリラックスしているか？
心が「今ここ」というこの瞬間にさえいれば雑念が生まれることは無くなります。
それでは一体どうすれば心を今というこの瞬間に意識を留めることができるのでしょうか？
そのためには呼吸に集中して、この瞬間に取り組んでいる瞑想に全力で集中することです。
呼吸に意識を集中します。ただ、呼吸に集中しますが身体はリラックスした状態を維持したままが大切です。「呼吸に集中した状態」というのはサマタ瞑想のための正しい姿勢をとれば、自然と心身ともにリラックスされます。
その上で呼吸に意識を集中することです。そうすれば雑念は浮かび上がりませんので、結果として気持ちよく心穏やかに呼吸することができます。
雑念がでてきたら、「今自分は呼吸に集中できていないのか」と捉えて、その雑念を消そうとか雑念と無理に向き合わず、その都度呼吸に集中し直すようにすることです。
⑥瞑想の呼吸法とは？
呼吸の方法にこれといった正解はないといえます。逆に方法にとらわれて、瞑想に集中できなくなるのであれば、設定しない方がよいときもあります。その時その時の自分に合わせた「気持ち良い」と感じる呼吸の仕方で良いと思います。
◆瞑想の呼吸法の一例◆
【428呼吸法】
４秒(吸う)→２秒(止める)→８秒(吐く)→２秒(止める)→４秒…※繰り返し
【478呼吸法】
４秒(吸う)→７秒(止める)→８秒(口から吐く)→４秒(吸う)→７秒…※繰り返し
有名な呼吸方法について少しお話しますと、それは「428呼吸法」と「478呼吸法」です。
「428呼吸法」はまず、４秒かけて息を吸って、２秒かけて息を止め、8秒かけて息を吐き、2秒かけて息を止めるを繰り返します。
「478呼吸法」は４秒かけて息を吸って、７秒かけて止めて、８秒かけて口から吐くの繰り返しです。
この他にもさまざまな呼吸の方法があります。
ただ、呼吸法にあまりとらわれずに、自分に合った呼吸を瞑想のときはすることを心掛けると私は良いと思います。
肝心なことは自分が気持ちよく心穏やかに呼吸ができているかどうかです。
慣れてくれば自然と自分に合った呼吸方法がわかってきます。
２.瞑想状態を確認するには？
実際に瞑想をしてみたけど、うまくできているのかなかなか実感できたり、最初はわかないですよね？私も最初はとても不安がありました。
次に自分の瞑想がうまくできているかどうか？を知るための手がかりをお話していきますね。
◆瞑想状態を確認するには？◆
①呼吸と呼吸の「間」を感じること
②5～10分を目安にして「間」を感じてみる
③「ただただここに座っているんだ」と表すことしかできない状態
瞑想がうまくできているかわからないと最初は感じるとおもいます。
瞑想状態を確認する一つに、呼吸と呼吸の「間」を感じることが大切です。息を吸ってから吐くまでの間、息を吐いてから息を吸うまでの間には、息を吸うことも吐きもしない間があることに気づくと思います。
瞑想に集中していると、何もしていないそんな「間」と呼べる時間を感じることができてきます。
この何もしていない間の時間。何も考えず穏やかで静かな心の状態になっている時。それが「今を感じている瞑想状態」といえます。
この間を感じられているかどうかは最初はよくわからないと思う方が多いと思いますが、ある程度瞑想をしていると間を感じることができてくると思います。
まずはこの「間」を感じられるかどうかを、瞑想状態になったかどうかを判断していく基準にするとよいと思います。
３.まとめ
以上が呼吸に意識を集中するサマタ瞑想の方法についてでした。誰でも最初のうちはなかなかサマタ瞑想がちゃんとできていると実感するのは難しいかと思います。
しかし、サマタ瞑想も継続していくとだんだんと上達していくことを感じることができてくると思います。
サマタ瞑想とは「一つの現象に意識を集中させて呼吸と心を整えること」です。
瞑想も継続していくことで上達することができます。
サマタ瞑想が上達するということは「自分の感情や心身の安定感を向上させることができる」ことでもありますよね。
サマタ瞑想が上手になれば集中力を高めたり、または悩みやストレスから自分を切り離すことができて、深い安心感を得ることができますよ。
今回は「瞑想」◆瞑想とは？瞑想入門・サマタ瞑想実践方法◆についてでした。
今回も最後までよんでいただきありがとうございました(^^)
また私は現在、心理カウンセラーとして活動しています。
何かご質問やご相談したいことがあれば、下記のホームページかLINEよりご連絡いただければと思います(^^)
それではまた次回の記事でお逢いしましょう。
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４.じゅんさんのSNSやカウンセリングについて
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心と身体。心と身体は文字通り一心同体ですよね。身体の痛みは「気付いてほしい」「何かおかしい」という心の声でもあるんですね。まずは休息して身体を休めることなんですね。動けるようになった時に「どうしてみたい？」と身体に耳を傾けるんですね。焦らず休息してからでいいんですよね。#まず休息
— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) September 11, 2020
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