「自律訓練法」◆HSPさんにもおススメです◎心身の緊張をほぐす自律訓練法とは？くわしく紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「自律訓練法」◆心身の緊張をほぐす自律訓練法とは？くわしく解説◆についてお話していきますね。
あなたは「リラックスする方法」と聴くとどんな方法を思い浮かべますか？
「お風呂にゆっくり浸かることかな」
「アロマキャンドルを灯しているときかな」
「マインドフルネスをしているときかな」
など、さまざまなリラックス方法を実践されている方も多いと思います。
今回は心理療法で心身のリラックス効果を発揮する「自律訓練法」についてお話していきたいと思います。
１．「自律訓練法」とは？
◆自律訓練法◆
「心身の強い緊張を意識の力でリラックスする方法」
「自律訓練法」とは心の問題となっている心身の強い緊張というものを「自分の意識の力でほぐしていく方法」と言えます。
自分自身の状態を自分でコントロールしていき、心身をリラックスさせていきます。
自律訓練法はドイツの精神科医シュルツが考案したものになります。
自分自身に自己暗示的なものをかけて全身の緊張をほぐすというようなものです。
このをやり方を身につけていくと自分で自由に心身の調整ができるようになります。
無理にリラックスしようと意識するとかえって緊張感が高まってきてしまうということがあったりしますよね？
この自律訓練法はまずは自分がおちつく環境にいる状態で行うことが大切です。
２．「自律訓練法の手順」とは？
◆自律訓練法の手順◆
①おちつく環境を確保する(音・光の刺激が少ない所)
②着心地の良い衣類を着用する(締め付けのきつくないもの)
③楽な姿勢をとる(椅子に座るか、ベットに横になる)
④リラックスして意識を身体に向ける
⑤深呼吸や手を開いたり握ったりしてもとの状態に戻る
◆自己暗示の言葉◆
①手足の重さを感じる
②手足の温かさを感じる
③心臓の鼓動を感じる
④呼吸が楽にできている
⑤腹部の温かさを感じる
⑥額がひんやりと涼しいと感じる
①おちつく環境を確保する(音・光の刺激が少ない所)
自分自身が落ち着くことのできる静かな環境、そういったリラックスできる部屋に行くことが大切になります。また大きな音とか光付いたものを抑える環境を作るということで、リラックス効果は高まります。遮光カーテンを引くなど工夫すると良いと思います。
②着心地の良い衣類を着用する(締め付けのきつくないもの)
衣類はきつい締め付けのものより、少し余裕のあるゆったりした衣類がよいと思います。柔らかい素材で自分の肌に合う物を選ぶとよいですね。
③楽な姿勢をとる(椅子に座るか、ベットに横になる)
椅子に座るか仰向けに寝て、楽な姿勢を取って軽く目を閉じた状態で自律訓練法を行います。
④リラックスして意識を身体に向ける
深呼吸しながら①～⑥までの言葉をその感覚が感じられるまで心の中で繰り返して唱えていきます。
その感覚を実感できたら次の段階に入っていくということをしていきます。
①手足の重さを感じる
↓
②手足の温かさを感じる
↓
③心臓の鼓動を感じる
↓
④呼吸が楽にできている
↓
⑤腹部の温かさを感じる
↓
⑥額がひんやりと涼しいと感じる
⑤深呼吸や手を開いたり握ったりしてもとの状態に戻る
そして最後の段階で両手を握ったり開いたりして、両腕の曲げ伸ばし背伸び、深呼吸をして普段の状態に戻していくということをします。
３．まとめ
今回は心理療法の心身のリラックス効果を発揮する「自律訓練法」についてお話しました。
自律訓練法は練習を重ねていくと実際に手足が温かくなってきたりする感覚を感じられるようになってきます。
1回に5分ぐらいかけて朝と晩の1日2回ぐらい行うのを基本にすると良いと言われています。
自己暗示の言葉の①～⑥までのすべての段階ができなくても、どこかの段階だけ行うだけでも効果があると言われています。
このことによってストレスが緩和され、心身の疲れが抜け、精神的な不安感が和らいでいきます。
また、集中力が増すということが挙げられています。マインドフルネスと似ていて、これは積み重ねていくとどんな場所でもリラックス状態というものを自分で作れるようになっていきます。
緊張してしまう人前の場面やストレスに強い心身を手に入れることができると言われています。
自律訓練法は一人でもできますが、何か持病などがある方は一度専門機関に相談したあとに、安全に取り組まれることがよいと思います。
今回は「自律訓練法」◆心身の緊張をほぐす自律訓練法とは？くわしく解説◆についてお話しました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
私は現在、心理カウンセラーとして活動しています。
何かご質問やご相談したいことがあれば、下記のホームページよりご連絡いただければと思います(^^)
また次回の記事でお逢いしましょう。
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私は昔、「相手にわかってもらおう」と必死になって対応していたんですね。どうしてそうなったか振り返ってみると「自分が誤解されている」そう感じていたことがきっかけだったんですね。気持ちを思いやり深く相手を責めないで伝える。それ以上は、相手に求めることではなかったんですね🍀#境界線
— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) November 5, 2020
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