首こり・肩こりに悩んでいる方へ
★結論はヨガ
私はヨガを習慣にすることをおすすめします。
なぜなら、私がヨガを習慣にすることで首コリ、肩コリの改善ができたからです。
★私がヨガにハマることになった経緯
私はデスクワークをしていて、重度の首と肩のコリに悩んでいました。
首や肩のコリが酷いとだんだんネガティブな気分になってしまうものです。
はじめにマッサージ屋さんに行きました。
気持ち良かったです。
(この時の本音:コリが良くなった気がするのはその時だけだし根本から治したい)
次に整体に行きました。ボキボキされて、良くなったような気がしました。
しかし、何度も通わないといけないようです。
(この時の本音:その時は良くなった気がするという点で、マッサージと変わらないなあ)
なかなか痛みが治らないので、ヘルニアとかそういうのかもしれないと思い、整形外科に行きました。
診断の結果ストレートネックだったようです。ストレートネックとは、首の骨が本来のカーブを失ってまっすぐになってしまった状態のことです。
そこの理学療法士の先生にストレッチを伝授されました。それから、痛み止めや湿布を貰いました。
(この時の本音:痛み止めと湿布は根本を治すものではないよなあ。結局、ストレッチを地道にやるしかないのかなあ)
そして、ホームページに痛みを根本から治療しますと書かれた接骨院に行きました。
接骨院では、柔道整復師の先生の指導のもとストレッチを行いました。
(この時の本音:やっぱりストレッチかい！)
というわけで、お金を使いたくない私は自宅でストレッチをするにあたり、ヨガを習慣にすることにしたのです。
その結果、首、肩コリがかなり良くなりました。以上のことから、ヨガをおすすめしています。
★なぜ普通のストレッチではなく、ヨガを習慣にすることにしたのか？
ヨガには身体の柔軟性を高めて、肩や首コリの改善の他にも様々なメリットがあるからです。
★ヨガのメリット11選
では、ヨガにはどんなメリットがあるのか？11個のメリットを紹介します。
1. 精神の安定効果
2. 集中力と感情のコントロール力の向上
3. 無理のないダイエット効果
4. 筋肉量と筋力の維持・向上
5. 柔軟性の向上
6. 慢性的な症状の緩和
7. 自律神経の整え
8. 睡眠の質の改善
9. 姿勢改善
10.身体の変化に気づける
11.マインドフルネス状態に入りやすくなる
1. 精神の安定効果
ヨガは深い呼吸法を重視します。この呼吸法により、副交感神経が刺激され、リラックス状態に入ることになるのです。
結果、心拍数が下がり、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。そして、イライラや不安を和らげ、心の平穏をもたらすのです。
2. 集中力と感情のコントロール力の向上
ヨガは瞑想やアーサナ（ポーズ）を通じて内観性を高めます。
集中力を養い、感情をコントロールする力を向上させることになるのです。特に「完全呼吸法」は集中力を高める効果があります。
3. 無理のないダイエット効果
ヨガで筋肉を伸ばすことで、体を引き締めることができます。
筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるため、無理なくダイエット効果が期待できるのです。
激しい運動とは違い、無理がないので継続しやすいというメリットもあります。
4. 筋肉量と筋力の維持・向上
ヨガのポーズは全身の筋肉をバランスよく鍛えます。
特に体幹や背筋、腹筋を強化する効果があります。
5. 柔軟性の向上
ヨガは体の柔軟性を高めます。
アーサナ(ポーズ)を正しく行うことで、関節の可動域を広げ、腰痛や肩こりなどの不調を改善できるのです。
6. 慢性的な症状の緩和
ヨガは痛みや疲労感、倦怠感を軽減する効果があります。
慢性的な症状に悩む人におすすめです。
7. 自律神経の整え
ヨガは自律神経のバランスを整えます。
副交感神経を優位にし、ストレスホルモンの分泌を抑制するのです。
女性ホルモンのバランスを安定させる効果も期待できます。
8. 睡眠の質の改善
ヨガの深い呼吸法はリラックス状態に導き、良質な睡眠を促進するのです。
不眠症や睡眠障害の改善に役立ちます。
9. 姿勢改善
ヨガのポーズは体幹を鍛え、背筋を伸ばす効果があります。
正しい姿勢を保つことで骨格の歪みが改善され、首・肩こりや腰痛などの不調も緩和されるのです。
また、胃腸の健康にも良いと言われています。
10.身体の変化に気づける
ヨガを続けると身体の異変に気づけるようになります。
ポーズをとる際に神経を張り巡らせるトレーニングを通じて、身体の不調を察知し適切な対処法を学べるのです。
11.マインドフルネス状態に入りやすくなる
体の歪みが解消されると呼吸がしやすくなります。
呼吸の通りが良くなったら、瞑想によるマインドフルネス状態にも入りやすくなったと感じています。
★ヨガ初心者のよくある疑問集
●ヨガを趣味にするとメンタルヘルスに良い？
ヨガはメンタルヘルスに良いです。ヨガをすることで、以下のような効果が期待できます。
- うつ症状の改善
- 自律神経のバランスを整える
- 自分を客観視できる
- 幸せホルモンの分泌を促す
これらの効果は、ヨガのポーズや呼吸法、瞑想などによってもたらされます。
ヨガは身体と心のつながりを深めることができるスポーツ・エクササイズです。
また、自然の中で行うヨガは、さらにメンタルヘルスに良いという研究もあります。
●ヨガの種類にはどんなものがある？
ヨガには様々な種類がありますが、大きく分けると古代インドのヨガと現代のヨガに分かれます。
古代インドのヨガは精神修行や哲学的な要素が強く、現代のヨガはエクササイズや健康増進の要素が強いです。
古代インドのヨガには
カルマヨガ
バクティヨガ
ジュニャーナヨガ
ラージャヨガ
などがあります。
これらはそれぞれ「行動」「愛」「知識」「瞑想」を重視したヨガです。
現代のヨガには
ハタヨガ
アシュタンガヨガ
パワーヨガ
アイアンガーヨガ
アヌサラヨガ
シヴァナンダヨガ
ヴィンヤサヨガ
イシュタヨガ
インテグラルヨガ
ビクラムヨガ
クンダリーニヨガ
マタニティヨガ
陰ヨガ
アロマヨガ
リラックスヨガ
ホットヨガ
ハリウッドヨガ
ハワイアンヨガ
骨盤矯正ヨガ
SUPヨガ
エアリアルヨガ
アクロヨガ
キッズヨガ
などがあります。
●どのヨガが1番良い？
一概にどれが一番良いとは言えません。
目的や体調、好みに合わせて選ぶことが大切です。
例えば、以下のような目的別のおすすめのヨガがあります。
♦︎ダイエットや筋力アップをしたい
アシュタンガヨガやパワーヨガなどの動きが激しいヨガがおすすめです。運動量が多く、消費カロリーや筋肉の刺激が高いです。
♦︎リラックスやストレス解消をしたい
アロマヨガやリラックスヨガなどの動きが穏やかなヨガがおすすめです。
アロマの香りやゆっくりとした呼吸法で心身を癒すことができます。
♦︎柔軟性や姿勢を改善したい
アイアンガーヨガやアヌサラヨガなどのポーズを正しくキープするヨガがおすすめです。
身体の歪みを矯正し、筋肉や関節をほぐすことができます。
●呼吸法にはどんなのがある？
ヨガの呼吸法は、心身を整えるために重要な技術です。代表的な呼吸法は以下の通りです。
♦︎腹式呼吸
鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き切る呼吸法です。
副交感神経を優位にし、リラックス効果やデトックス効果があります。
♦︎胸式呼吸
呼吸をするときに胸の部分に意識を向け、肺を広げて行う呼吸法です。
交感神経を優位にし、気分転換やリフレッシュ効果があります。
♦︎完全呼吸
腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法です。深く息を吸うことで、酸素を含んだ血液が脳に行きわたり、脳の活性化にもつながります。
♦︎片鼻呼吸
左の鼻と右の鼻を交互に使って呼吸する呼吸法です。自律神経のバランスを整える効果があります。
♦︎カパラバティ呼吸
両鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、お腹をへこませる呼吸法です。エネルギーラインを浄化、活性化させる効果があります。
♦︎ブラーマリー呼吸
蜂の羽音をまねるように鼻から音を出しながら、息を吐く呼吸法です。
音の振動を頭蓋骨に響かせることで、心が落ち着く効果があります。
●漫画ナルトの「チャクラ」とヨガの「チャクラ」は同じ？
漫画ナルトのチャクラは、忍者が忍術を使うために必要なエネルギーであり、身体エネルギーと精神エネルギーを混ぜ合わせて作り出すことができる能力です。
このチャクラは、漫画のオリジナルな設定であり、現実には存在しません。
しかし、チャクラという言葉は、古代インドの伝統医術やヨガなどで使われている概念であり、人体には7つのチャクラがあり、エネルギーが出入りしている場所だとされています。
このチャクラは、目に見えない肉体、精神、心、霊とが繋がったポイントであり、人間の生命力や健康に影響を与えると考えられているのです。
このように、漫画ナルトのチャクラと、ヨガのチャクラは、名前は同じでも、意味や性質は異なります。
●ヨガ教室に通うなら選び方は？
以下に、ヨガ教室を選ぶ際の4つのポイントをご紹介します。
1. ヨガをする目的を確かめる
まず、自分がヨガを始める目的を明確にしましょう。
ダイエットやメンタルのリラックス、特定のヨガ哲学を学ぶなど、目的に合ったヨガスタジオを選びましょう。
2. インストラクターをチェック
インストラクターとの相性は重要です。心地よい時間を過ごせるインストラクターを見つけましょう。
ホームページやSNSでインストラクターの情報を事前に確認することもおすすめです。
3. 利便性や料金、評判を考慮
スタジオの場所や営業時間、料金をチェックしましょう。
口コミも参考にして、自分のライフスタイルに合ったスタジオを選ぶと良いです。
4. 体験レッスンに行ってみる
実際に気になるレッスンを受けてみて、スタジオの雰囲気を感じることが大切です。
体験レッスンがない場合でも、ドロップインシステムを利用して1回毎に料金を払ってみることもおすすめです。
ヨガスタジオ選びは少し時間がかかるかもしれませんが、自分に合ったスタジオを見つけるために動いてみることが大切です。
また、オンラインヨガを試してみるのも良い選択肢です。自宅で好きな時間にヨガを楽しめます。
●リアルのヨガ教室とオンラインヨガの違いは？
個人の好みや状況によりますが、以下にそれぞれの利点を共有します。
〜リアルのヨガ教室〜
♦︎直接指導
インストラクターが直接指導してくれるため、フォームやポーズの修正が容易です。
♦︎コミュニティ感
リアル教室では他の生徒と交流でき、ヨガ仲間とのつながりを築れます。
♦︎スタジオの雰囲気
スタジオの環境や音楽、香りなどがヨガ体験に影響を与えることもあります。
〜オンラインヨガ〜
♦︎自宅での利便性
オンラインヨガは自宅で受講できるため、通勤時間や移動の手間がかかりません。
♦︎柔軟なスケジュール
自分の都合に合わせてレッスンを選べるので、忙しい人や時間の制約がある人に適しています。
♦︎多様な選択肢
オンラインプラットフォームにはさまざまなインストラクターやスタイルがあり、自分に合ったものを選べます。
どちらを選ぶかは、自分の目的やライフスタイルに合ったものを選ぶことが大切となります。
また、リアルのヨガ教室とオンラインヨガを組み合わせて利用するというのも手です。
●ヨガを習う相場は？
～リアルのヨガ教室の相場～
ヨガの相場は、ヨガの種類やスタジオの規模、レッスンの回数や時間帯などによって異なりますが、一般的には以下のような感じです。
♦︎ドロップイン（1回だけのレッスン）：2,000円～4,000円
♦︎回数チケット（月に4回までのレッスン）：5,000円～10,000円
♦︎フリーパス（月に何回でもレッスン）：8,000円～20,000円
また、入会金やレンタル料なども別途かかる場合があります。
ヨガの料金はスタジオによって大きく異なるので、自分の予算や目的に合ったスタジオを探しましょう。
～オンラインヨガの相場～
オンラインヨガの相場は、サービスの種類や内容によって異なりますが、一般的には以下のようになっています。
♦︎配信型のオンラインヨガ
動画を見ながら自分のペースでヨガを楽しめるサービスで、
月額料金は980円〜1,800円程度です。
♦︎ライブ型のオンラインヨガ
インストラクターとビデオ通話でリアルタイムにヨガを行えるサービスで、月額料金は 980円〜9,900円程度です。
レッスンの回数や時間帯、参加人数などによって料金が変わります。
♦︎パーソナル型のオンラインヨガ
インストラクターとマンツーマンでヨガを学べるサービスで、レッスン料は30分で3,000円前後、60分で6,000円前後が平均的な料金相場です。
オンラインヨガは、リアルのヨガ教室よりも料金が安く、自宅で手軽にヨガに取り組めるメリットがあります。
●ヨガマットの選び方は？
ヨガマットの選び方は、以下のポイントに注意してください。
1.ヨガの種類や目的に合わせて厚さやサイズ、素材を選ぶ
・静的ヨガはクッション性が高く厚めのマット
・動的ヨガはグリップ力が高く耐久性もあるマット
がおすすめです。
2.持ち運びや収納のしやすさも考慮する
外出先で使うなら軽くてコンパクトなマット、自宅で使うなら厚みや重さにこだわってもいいでしょう。
3.自分の好みや気分に合った色やデザインを選ぶ
ヨガマットは自分のパートナーとして長く使うものなので、気に入った一枚を見つけることが大切です。
●ヨガマットの素材はどんなのがある？
ヨガマットの素材は、様々な種類がありますが、代表的なものをいくつかご紹介します。
♦︎PVC（ポリ塩化ビニール)
ヨガマットの一番スタンダードな素材で、価格が安く、耐久性やクッション性に優れています。
ただし、環境に優しくないというデメリットがあります。
♦︎TPE（熱可塑性エラストマー）
環境に優しい素材で、リサイクル可能な点が特徴です。
クッション性があり、耐久性も高いため、多くのヨガ愛好家に支持されています。軽さと丈夫さを兼ね備えた素材です。
♦︎天然ゴム
滑りにくくグリップ性に優れ、環境に配慮したエコロジー素材です。強い弾力があるためクッション性と安定性を両立しています。
ただし、重量があるため持ち運びが不便になる場合もあります。
♦︎麻
非常に良い香りとナチュラルな材質で、ヨガ上級者から愛されている素材です。
水分吸収性能が高いため手足の汗をしっかりと吸ってくれますし、汗を吸っても滑りにくいのが特徴です。
♦︎畳
価格が高価なのは難点ですが、畳特有の高いグリップ力と耐久性を持っている素材です。
日本人なら誰もが慣れ親しんだ質感と、い草の持つ良い香りが特徴です。
●ヨガマットの手入れ方法は？
ヨガマットの手入れ方法は、ヨガマットの素材によって異なりますが、一般的には以下のようなステップで行います。
1.ヨガマットの素材を確認する
PVCやTPEなどの化学系素材は水洗いが可能ですが、天然ゴムや麻などの天然系素材は水に弱いので注意が必要です。
2.汚れた部分をぬるま湯に溶かした中性洗剤で拭く
化学系素材の場合は、バスタブに洗剤を入れた水を張って浸すこともできますが、長時間漬け置きしないようにします。
3.乾いた布で水分を拭き取る
水分が残っているとカビや臭いの原因になるので、しっかりと拭き取ります。
4.直射日光の当たらない風通しの良い場所で陰干しする
乾燥機やヘアドライヤーなどは使わないようにします。
5.完全に乾いたらロール状に巻いて保管する
折りたたんだり重ねたりすると型崩れやシワの原因になるので、巻いて保管します。
以上がヨガマットの手入れ方法の基本です。
また、ヨガマットの除菌や消臭には、ヨガマット専用のクリーナーを使うと楽でしょう。
●ヨガマットの厚さはどれがいい？
ヨガマットの厚さは、一般的には以下のような基準があります。
♦︎1~2mmの極薄タイプ
持ち運びに便利で、立位のポーズに向いています。
クッション性は低いので、座位や仰向けのポーズでは骨が痛くなる可能性があります。
♦︎3~5mmの薄い~標準的タイプ
適度なクッション性と安定性を兼ね備えており、ジムやスタジオでヨガをする方におすすめです。
丸めてもかさばらないので、持ち運びもしやすいです。
♦︎6~9mmの標準的~厚めタイプ
しっかりしたクッション性があり、座位や仰向けのポーズに向いています。
初心者や膝や腰に負担をかけたくない方、自宅でヨガをする方におすすめです。重さやかさばりが気になる場合は注意が必要です。
♦︎10mm以上の極厚タイプ
かなりのクッション性があり、骨が痛くなるのが心配な方やピラティスなど動きの多いフィットネスをする方におすすめです。
収納スペースがない方や持ち運びをする方には不向きです。
●ヨガマットのブランドはどんなのがある？
ヨガマットブランドはたくさんありますがいくつかご紹介します。
♦︎マンドゥカ
アメリカのロサンゼルス発のヨガブランドで、高品質で耐久性のあるヨガマットが人気です。
グリップ力が高く、シンプルでスタイリッシュなデザインが特徴です。
♦︎イージーヨガ
台湾のヨガブランドで、デザイン性・機能性・耐久性を追求したヨガマットが多くあります。
天然ゴムを使ったグリップ力の高いヨガマットや、環境に優しい素材のヨガマットなどがあります。
♦︎スリア
日本のヨガブランドで、ヨガマットのほかにもヨガウェアやヨガグッズを取り扱っています。
ヨガマットはTPE素材で作られており、クッション性があり、耐久性も高いです。
●そもそもヨガマットを買わなきゃダメ？
私は最初はヨガマットを買わず、ベッドの上で行なっていました。
一応、ベッドの上でもできるからです。そのため、最初は買わずにベッドの上でやってみるのもいいと思います。
私は続けていく中で、ベッドの上ではやりづらさを感じ、自然と欲しくなったのでこちらを購入しました。
安いですし、サイズ感もちょうどよく、持ち運び用の収納ケースも付いていて重宝しております。
●自宅で出来るおすすめのYouTube動画は？
以下、おすすめの動画です。
肩こり・首こりにはこれ↑
開脚180度目指すならこれ↑
朝、時間があまりない時はこれ↑
寝る前にベッドの上でやるならこれ↑
休日にがっつりやるならこれ(結構キツイ)↑
色々と試してみて、好きなものを探すのも楽しみの一つです。
★私のヨガルーティン
私は朝起きてすぐと、夜にヨガをルーティンとしています。
朝にヨガをすることで、目覚めきっていない脳と体が覚醒するので、1日を有意義に過ごせるのです。
夜のヨガは、リラックスと疲れた体を緩める効果があり、睡眠の質を高めてくれます。
私はいつもYouTubeの動画を観て取り組んでいます。
↑朝はこちらの動画をメインに取り組んでおります。この動画に出てくる鳩のポーズが好きです。
↑夜はこちらの動画をメインに取り組んでいます。この動画に出てくる鋤(すき)のポーズは、逆さになるようなポーズなのですが、私はそれが好きです。
YouTubeを観ながらヨガをやるメリットは、自分のペースで習慣化しやすいのと、なんといってもお金がかからないという点です。
★まとめ
私はヨガを趣味にしてから、首や肩コリが改善され、身体も動かしやすくなりました。
何より病院やマッサージなどに行かなくてもいいのが1番嬉しいポイントです。
首、肩コリに悩んでいる方がいましたら、是非、試してみて下さい。
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