看護師が提案する無理のない健康とアンチエイジングダイエット（夏〜秋編）
最近の出来事です。
早朝スーパーの近くを通りかかったときパジャマ姿のオジサンが立っていました。
よく見るとそこには犬の散歩をしている自分でした…周りからは歳の割に若い若いと言われて有頂天になっていましたが、そこには紛れも無いオジサンが存在しており、その現実をまざまざと、そして静かに突き付けられる出来事でした。
アラフォーという年齢になると、健康やアンチエイジングが気になり始める方も多いのではないでしょうか。私自身もその一人であり、無理のない方法で体調管理や若さを保ちたいなと思っています。若い頃は短期集中でも問題なくこなせていたことが、歳を取ると反動も大きくなりがちです。そのため「無理なく」をキーワードに、特に食事と軽い運動のバランス考えながら健康的な習慣を獲得したいですね。
ということで折角、看護師という資格を持っているので、そのスキルを活かしつつ健康的になりたいなと思い記事にしてみました。
1. 年齢と共に変わる体のサインに気づく
まずは自分が若い頃とは違うということを認識しましょう。歳を取るにつれ、若かりし頃と比べて体の変化を感じやすくなります。例えば、代謝が低下して太りやすくなったり、肌の調子が以前ほど良くなくなることもあります。
これらは自然な老化現象ですが、加齢や老化という言葉に負けず日常生活での食事や運動に気を配ることで、アンチエイジング効果を高め、健康とナイススタイルを維持したいですよね。
2. 食事が体に与える影響を理解する
まず、食事の見直しが重要です。中年になると、内臓脂肪がつきやすくなるため、脂肪や糖質の摂取を見直すことが大切です。しかし、極端な食事制限で体に負担をかけることは避けなければなりません。やはり栄養バランスの取れた食事を意識することがポイントとなってきます。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
内臓脂肪は内臓周りに溜まりやすい脂肪で、食事や運動の影響を受けやすい一方、生活習慣病のリスクが高い脂肪でもあります。糖尿病や高血圧、心臓病のリスクを避けるためにも、内臓脂肪はできるだけ減らすことが理想です。
皮下脂肪は体の表面に蓄積される脂肪で、内臓脂肪に比べて代謝が遅く、減らすには時間がかかります。しかし、健康への影響は比較的少ないため、急激に減らす必要はありません。
内臓脂肪を減らすための食事
糖質コントロール: 白米やパンなどの精製された炭水化物は血糖値を急激に上げ、内臓脂肪を増やす原因となるため、玄米や全粒粉パンなどに切り替えることをお勧めします。
タンパク質と野菜を中心に: 筋肉を維持し、代謝をサポートするためには、良質なタンパク質が必要です。鶏肉や魚、大豆製品を積極的に摂取し、食物繊維豊富な野菜を組み合わせることで、内臓脂肪の蓄積を防ぎます。
良質な脂肪を適度に摂取: 完全に脂肪を排除するのではなく、オリーブオイルやアボカドなどの良質な脂肪を適量摂ることで、体に必要な栄養素を確保しつつ、内臓脂肪を減らす手助けをしてくれます。
3. 無理のない軽い運動の取り入れ方
運動も大切な要素ですが、激しい運動を行う必要はありません。無理なく続けられる軽い有酸素運動や筋力トレーニングです。特に、内臓脂肪は運動によって比較的早く燃焼できるため、少しの努力でも効果が現れやすいようです。
また、全く筋力がない状態では有酸素運動の交換は薄いそうなので筋力の衰えを感じている人は筋トレから始めることをお勧めします。
運動のタイミングと種類
朝のウォーキング: 朝の時間帯に30分ほどウォーキングを行うと、代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。特に食前に行うと、内臓脂肪が燃えやすくなるため、効率的です。
食後の軽いストレッチ: 食後すぐに激しい運動を行うと消化に悪影響を与えるため、食後は軽めのストレッチやヨガを行うことで、リラックス効果と同時に代謝をサポートします。
4. 間違ったダイエットでリスクが高まる病気
30代を過ぎて無理なダイエットを行うと、健康リスクが高まります。
例えば、極端な糖質制限やカロリー制限を続けると、以下のような病気を引き起こす可能性があります。
〈糖尿病〉
過剰な糖質制限や不適切な食事バランスが続くと、血糖値のコントロールが難しくなり、インスリン抵抗性が高まることで糖尿病のリスクが上がります。
〈貧血〉
鉄分不足になりやすく、貧血の症状が現れることがあります。特に女性は注意が必要で、鉄分を含むレバーやほうれん草を意識的に摂取しましょう。
〈骨粗しょう症〉
カルシウム不足に陥ると、骨の健康が損なわれ、将来的に骨粗しょう症になるリスクが高まります。乳製品や小魚を日常的に摂取して、骨を強化することが大切です。
5. 水分補給と食事の工夫で無理なく継続
また、ダイエット中は水分補給も忘れずに。特に夏から秋にかけては気温が変わり、意識的に水分を摂ることが少なくなりがちですが、体内の水分バランスを保つことで代謝が促進されます。1日1.5〜2リットルの水をこまめに摂取しましょう。
食事についても、飽きないように工夫を凝らすことが続けるコツです。例えば、旬の食材を活用した料理を取り入れることで、栄養をしっかり摂りながら季節感を楽しむことができます。
夏から秋にかけてのおすすめ食材
かぼちゃやさつまいも、きのこ類など、秋が旬の食材はビタミンやミネラルが豊富で、体を内側から温めて代謝をサポートしてくれます。また、トマトやきゅうりなどの夏野菜は水分補給にも役立ちます。
食材のキーワードさえ入れてしまえばネットで様々なレシピが出てくると思うので料理はそちらの方でのご確認をお願い致します(^o^;)
6.まとめ
年齢を重ね、体の変化を感じることは自然なことです。病気のリスクなども考慮しつつ無理なく健康を維持し、アンチエイジングを意識した生活を送るためには、バランスの取れた食事と軽い運動を取り入れることが大切です。健康を第一に考え、楽しんで続けられる方法を見つけていきましょう。自分の体を大切にしながら、毎日を豊かに過ごすことが、心身ともに健康な生活への第一歩です。
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