【要約】アンチエイジングの教科書
【医師監修】老化のメカニズムを知り、細胞レベルで若返る！今日から始めるアンチエイジングの教科書
「いつまでも美しく、健康でありたい」
これは、誰もが願うことではないでしょうか？
しかし、年齢を重ねるにつれて、肌のハリやツヤが失われ、体力も落ちていく…。
老化は避けられないものと諦めていませんか？
実は、老化のスピードを遅らせ、健やかに歳を重ねることは可能です。
東海大学健康学部特任教授である石井直明先生の著書『アンチエイジングの教科書』では、長年の研究成果に基づき、老化のメカニズムから、具体的なアンチエイジング方法まで、わかりやすく解説されています。
今回は、本書のエッセンスを、さらにわかりやすくまとめ、今日から実践できるアンチエイジング術をご紹介いたします。
老化のカギを握る「細胞」
私たちの体は、約37兆個もの細胞でできています。
細胞は、常に新しい細胞に入れ替わることで、体の機能を維持しています。
しかし、加齢とともに細胞の分裂能力は低下し、老化した細胞が蓄積していきます。
これが、老化の始まりです。
つまり、細胞レベルで若々しさを保つことが、アンチエイジングのカギとなるのです。
老化を進める「酸化」と「糖化」
細胞の老化を進める要因として、**「酸化」と「糖化」**があります。
酸化
鉄が錆びるように、私たちの体も活性酸素によって酸化します。
活性酸素は、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、細胞を傷つけ、老化を促進します。
糖化
糖化は、余分な糖質がタンパク質と結びつき、タンパク質を変性させる現象です。
ホットケーキを焼くと茶色く焦げるように、体内のタンパク質も糖化によって変性し、機能が低下します。
酸化と糖化は、互いに影響し合い、老化を加速させます。
老化を防ぐ「抗酸化」と「抗糖化」
酸化と糖化を防ぐためには、**「抗酸化」と「抗糖化」**が重要です。
抗酸化
抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取することで、活性酸素によるダメージを抑え、細胞を守ることができます。
抗酸化作用の高い栄養素
ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツなど
ビタミンE：ヒマワリ油、アーモンド、ゴマなど
ポリフェノール：緑茶、紅茶、赤ワイン、ブルーベリーなど
抗糖化
糖質の過剰摂取を避け、血糖値の急上昇を抑えることで、糖化を防ぐことができます。
抗糖化のために
食事は野菜から食べる
白米より玄米、白いパンより全粒粉パンを選ぶ
甘いものを控える
よく噛んで食べる
知っておきたい！「遺伝子」と「生活習慣」の関係
私たちは、親から受け継いだ遺伝子によって、体質や病気のリスクなどが決まります。
しかし、遺伝子だけで全てが決まるわけではありません。
生活習慣によって、遺伝子の働きは変化します。
これを**「エピジェネティクス」**といいます。
つまり、遺伝子に合った生活習慣を送ることで、健康寿命を延ばし、若々しさを保つことができるのです。
たとえば、お酒に弱い体質の人が、毎日お酒を飲み続けると、肝臓に負担がかかり、病気のリスクが高まります。
逆に、お酒に強い体質の人でも、飲みすぎれば、やはり健康を害します。
遺伝子の特徴を知り、それに合った生活習慣を送ることが、アンチエイジングには重要です。
年齢に合わせたアンチエイジング
アンチエイジングは、年齢によって注意すべきポイントが異なります。
中年期（40歳〜64歳）
中年期は、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームのリスクが高まる時期です。
メタボリックシンドローム
内臓脂肪の蓄積によって、高血圧、高血糖、脂質異常症などの生活習慣病が重なり、動脈硬化のリスクが高まります。
ロコモティブシンドローム
運動器の衰えによって、歩行や立ち上がりなどの動作が困難になり、要介護のリスクが高まります。
中年期は、食生活や運動習慣を見直し、これらのリスクを予防することが重要です。
高年期（65歳以上）
高齢期になると、サルコペニアやフレイルのリスクが高まります。
サルコペニア
加齢によって筋肉量が減少し、筋力が低下した状態です。
フレイル
加齢によって心身の活力が低下し、要介護状態に陥りやすくなった状態です。
高齢期は、筋肉量を維持し、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。
毎日の生活に取り入れたいアンチエイジング習慣
本書で紹介されている、毎日の生活に取り入れたいアンチエイジング習慣をいくつかご紹介します。
食生活
バランスの良い食事
「食事バランスガイド」を参考に、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取しましょう。野菜から食べる
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。発酵食品を積極的に食べる
味噌、醤油、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力を高めます。旬の食材を楽しむ
旬の食材は、栄養価が高く、味も格別です。油を正しく選ぶ
オメガ3脂肪酸を多く含む、えごま油やアマニ油などを積極的に摂取しましょう。水分を十分に摂る
1日1.5リットルを目安に、こまめに水分補給をしましょう。塩分を控える
塩分の過剰摂取は、高血圧や胃がんのリスクを高めます。
運動習慣
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳などは、脂肪燃焼効果が高く、心肺機能も強化されます。筋力トレーニング
スクワット、腕立て伏せなどは、筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせます。ストレッチ
体の柔軟性を高め、血行を促進します。ロコトレ
ロコモティブシンドロームを予防するための運動です。体幹トレーニング
姿勢を良くし、体のバランスを整えます。
生活習慣
質の高い睡眠
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われます。体内時計を整える
朝日を浴び、規則正しい生活を心がけることで、体内時計を整えることができます。ストレスを上手に解消する
趣味やリフレッシュなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。禁煙
喫煙は、老化を促進するだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めます。飲酒は適量に
過度な飲酒は、健康を害します。紫外線対策
紫外線は、肌の老化を進めるだけでなく、皮膚がんのリスクを高めます。
その他
定期的な健康診断
自分の体の状態を把握し、早期発見・早期治療に努めましょう。口腔ケア
歯周病は、全身の健康に影響を与えることがわかっています。心の健康
ストレスを溜め込まず、前向きな気持ちで過ごすことが大切です。社会とのつながり
地域活動やボランティアなどに参加し、社会とのつながりを持ちましょう。
まとめ｜アンチエイジングは「細胞レベルの健康管理」
アンチエイジングは、単に見た目の若さを保つことではありません。
細胞レベルで健康を維持し、心身ともに健やかに歳を重ねることが、真のアンチエイジングです。
本書で紹介されている知識や方法を実践し、あなたも今日からアンチエイジングを始めましょう！
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