【栄養ノート vol.1】本当にバランスの良い食事とは？
みなさんは普段の食事、何を意識して摂っていますか？
ご飯、味噌汁、肉、魚、野菜…
バランス良く摂る事が大切だと、子供の頃から言い聞かされてきたと思います。
私も２年前まで、ずっと信じてきました。
でも、この常識って本当なの？？
そんなふうに思わせる、一冊の本に出会ったのです。
それがこちら。
精神科医 藤川徳美先生の書籍「すべての不調は自分で治せる」です。
「バランス良い食事」の常識
みなさんが思い浮かべるバランスの良い食事とはどのようなものでしょうか？
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
タンパク質:13〜20%
脂質:20〜30％
炭水化物:50〜65%
このような食事がヘルシーで健康的
という認識をされている方が多いと思います。
しかし、これはあくまでも
エネルギーを基準としたバランスです。
確かにタンパク質もエネルギー源になります。
(1gあたり4kcal)
しかし、タンパク質を摂る本来の目的は
からだを作る材料にすること。
ですから、
エネルギーバランスを「身体を作るために必要な栄養素のバランス」と勘違いしないよう注意が必要です。
エネルギーバランスを考慮した食事を続けると？
「糖質過多＋タンパク質不足＋脂肪酸不足＋ビタミン不足＋ミネラル不足」
に陥り、体調不良や慢性疾患の原因となる
と藤川先生は指摘しています。
これを「質的栄養失調」と呼んでいます。
人間は絶えず身体の中で「代謝」を繰り返していいます。
代謝に必要な栄養素は、炭水化物でも、脂質でもありません。
代謝に必要な栄養
それは"タンパク質"です。
タンパク質の重要性
ここで5大栄養素の役割について見てみましょう。
5大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのことを指します。
このうちタンパク質は体を作る主成分となります。
車でいうボディ、エンジンの材料ですね。
大塚製薬さんのホームページに掲載されていた上の図をご覧いただくとイメージしやすいと思います。
一方、「脂質、糖質」は車でいう"ガソリン"
いくらガソリンを入れたところで、
ボディがガタガタだと車は動きませんよね。
体内のタンパク質は常に代謝を繰り返しており、古くなったタンパク質と置き換えられていきます。
では、タンパク質が不足するとどうなるか。
体内の使い古しのタンパク質を分解、リサイクルし、足りない部分を補おうとします。
このリサイクルされた古いタンパク質こそ
不調、慢性疾患の原因となるのです。
1日に必要なタンパク質量
健康の維持、病気の予防のためは
体重１ｋｇに対し、約1gのタンパク質を摂取する必要があります。
これが1日最低限の量です。
体重65kgの人なら、最低65gのタンパク質を摂らないといけません。
それでは、何をどれだけ食べれば良いのでしょうか？
ここで、タンパク質摂取の指標である「プロテインスコア」を見てみましょう。
体重65kgの人なら、例えば
卵3個、牛肉約300gの摂取量が最低ライン。
しかし、エネルギーバランスで考えられた食事を毎日摂ると、タンパク質の摂取量が一番少なく、十分なタンパク質量を摂取できていない可能性があります。
タンパク質不足を補うには？
毎日の"食事"だけで理想のタンパク質量を摂るのはなかなか難しいです。
とくに朝。
「朝はパンだけ」のような方も多く、タンパク質が不足しがち。
そんな方にオススメなのが
プロテインを飲むことです。
ご存知の方も多いと思いますが、プロテインは乳や大豆からの栄養素の抽出物です。
朝から卵、肉なんて食べれない。
そんな方はプロテインを朝60cc飲む。
これで約20gのタンパク質を摂ったことになります。
特にオススメなのが、起きてすぐに飲むこと。
寝起き直後はからだがタンパク質を欲しており、吸収率が良いと言われています。
なお、藤川先生は
1日20g × 2回(朝、夕)
をプロテインの摂取規定量としています。
みなさんも、食事毎のプロテインスコアを把握しつつ、足りない量をプロテインで補うと良いのではないでしょうか。
最後に
今回はタンパク質の重要性について
中心に書きました。
私の考えるバランスの良い食事とは
・タンパク質を"必要量"とる
・糖質はとりすぎず、最低限に
・その他バランス良く補う
こんな感じで考えています。
私は子どもの時はアトピー性皮膚炎、現在は乾癬という皮膚病を患わずらっており、皮膚が弱い。
なので、体重×1.5gのタンパク質を摂るようにしています。これが私のタンパク質"必要量"です。
栄養の考え方には賛否両論あると思います。
ですが、タンパク質だけは外してはいけない重要な栄養素だといえます。
みなさんも、タンパク質を食事の中心として、献立を考えてはいかがでしょうか。
長くなりましたが、最後までお付き合いいただき、ありがとうございました😊
次回の栄養ノートは、
ビタミン、ミネラルの重要性
あたりを書きたいと思います😉
こちらの記事も併せて読んでいただけると
嬉しいです↓