効果的にタンパク質をとるには？【栄養ノート vol.3】
みなさんこんにちは。
今回の"栄養ノート"は
タンパク質を効果的にとる方法
について書きたいと思います。
タンパク質の重要性(おさらい)
人間は絶えず身体の中で
「代謝」を繰り返しています。
代謝とは、からだに入った栄養素をエネルギーや生命の維持に必要な物質に変える作用のことをいいます。
糖質、脂質はエネルギーを生成する代謝に使われます。
一方、タンパク質は"からだの素となる材料"を作り出すための代謝に使われます。
体内に入ったタンパク質は、代謝により古いタンパク質と置き換えられていきます。
しかし、不足すると使い古しのタンパク質を分解、リサイクルし、足りない部分を補おうとします。
このリサイクルされた古いタンパク質が
不調、慢性疾患の原因となります。
ですから、健康的な生活を送るには
毎日必要なタンパク質量をとることが
重要です。
タンパク質を効果的にとるにはプロテインがオススメ
栄養ノートvol.1 にも書きましたが、毎日の"食事"だけで理想のタンパク質量を摂るのはなかなか難しいと思います。
健康の維持、病気の予防のためは
体重１ｋｇに対し、約1gのタンパク質を摂取する必要があります。
これが1日最低限の量です。
体重60kgの人なら、最低60gのタンパク質を摂らないといけません。
オススメは
プロテインを飲んで足りない分を補う
ことです。
これなら、無理に肉を食べる必要はありません。
でも、プロテインって運動している人が飲むものじゃないの？という考えをお持ちの方も多いと思います。
私もそう考えてました。
プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。
プロテインはタンパク質を抽出した栄養補助食品です。
なので、普段の食事にプラスして取り入れても問題ありません。
これにより、健康的な生活を維持できます。
タンパク質は分けてとった方がよい
からだにとって重要なタンパク質。
一度にたくさんとっておけば大丈夫、
と考えている人はいませんか？
これは🆖です。
1度に吸収できるタンパク質量には
限界があります。
タンパク質を1度に摂取できる限界量は
「体重×0.7g」とされています。
例えば、体重60kgの人の場合は
「60kg×0.7g＝42g」です。
それ以上を体内に取り込んでも、
吸収ができずに体外に排出されます。
ですから、肉をたくさん食べた時などは、
同時にプロテインをとる必要はありません。
むしろ、吸収率がわるくなり、
腸内環境が悪化する原因になります。
一度にたくさん摂取するのではなく、
なるべく分けてとる。
これを意識し、タンパク質をとってみてください。
プロテインを飲むオススメの時間帯は？
基本的にはいつ飲んでも構いません。
ですが、先に述べたように1回の限界量があるため、分けて飲む方が効果的に身体に吸収されます。
特にオススメの時間帯は
①就寝前(30分〜2時間前)
②起床後すぐ
です。
①就寝前(30分〜2時間前)
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され
からだを修復します。
この成長ホルモンにもタンパク質が使われます。
就寝前30分から2時間前にプロテインを摂ることで、タンパク質の枯渇を防ぎます。
②起床後すぐ
起きてすぐは体内の水分や栄養素などが枯渇した状態。
タンパク質は夜寝ている間にからだの修復に使われます。
よって、朝は体内のタンパク質が空っぽになっています。
起床後すぐにプロテインを補給することで、
効果的にタンパク質を補うことができます。
まとめ
タンパク質を効果的にとるには
普段の食事＋プロテインがオススメ。
そして、摂取するタイミングをなるべく分ける。
これを心がけてみてください。
それでは、また。
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