意外な睡眠の質を上げる方法

どうもこんばんは！睡眠の質を毎日上げようとしているyamabikoです。
今回は、意外な睡眠の質を上げる行動について話していこうと思います。

なぜ眠る必要があるのか

そもそも睡眠とは体が再生されることで、外から摂取した物質が合成されています。

このことにより、筋肉が成長したり細胞が修復されたりするのです。

ではなぜこんな仕組みの中で睡眠不足になってしまうとどうなるのかというと、まず最初に学習能力を下げます。

なぜなら脳に老廃物が溜まってしまうからです。

通常睡眠して老廃物を出すのですが、睡眠不足になってしまうと老廃物が溜まってしまい、学習や仕事の効率が悪くなります。

二つ目は心臓発作のリスクが高まります。

なぜなら、睡眠不足がストレス反応を起こすからです。

具体的には、睡眠不足で交感神経が優位だとコルチゾールが出て、血管を収縮し、高血圧を招くからです。

三つ目は肥満です。

なぜなら、判断力が鈍るからです。

睡眠不足や糖質不足で正しい判断ができなくなり、勝手にお菓子などに手をだしてしまっていたりします。

また、空腹ホルモンであるレプチンが増加したり、インスリンの効きが悪くなることでもそうなります。

睡眠の質を上げるコツ 3選

先ほどまでで眠る必要性について話したので、次に睡眠の質を上げるコツについて話していきます。

一つ目のポイントは午後10〜2時の間は確実に寝るということです。

なぜならホルモンの分泌と疲労回復効果が最大化される時間帯だからです。

この時間帯は成長ホルモンが分泌して、コレステロールや筋肉・肌・骨などの様々なものに良い効果が現れます。

逆にこの時間帯に寝ていないと、朝になって「なんだか疲れているな」と感じてしまうようになります。

続いて二つ目は仰向けで寝ることです。

なぜなら、背骨が安定するからです。

詳しくいうと、仰向けでは中枢神経を安定させ、血流やホルモン、酸素や臓器などに良いということです。

最後の三つ目は厚着はせず、ゆったりとした服装で寝ることです。

なぜなら、体温が調節しやすくなったり、リンパの流れをよくするからです。

寝る前は15.5〜20度くらいが丁度よく、少し肌寒いくらいが良いです。

加えて、人間の体は体温を下げることが苦手なので、厚着はしないようにしましょう。

リンパの流れは老廃物を外に出す働きがあり、締め付けの強い服で寝てしまうとその働きが悪くなってしまうからです。

ですので、Tシャツなどのなるべく体に低刺激なものを着ましょう。

睡眠の質を上げる運動と食事 3選

最後に、睡眠の質を上げる運動と食事を3つ紹介していきます。

一つ目は午前中に運動することです。

なぜなら、メラトニンの分泌を促すからです。

人間は起きた時コルチゾールが分泌され、またメラトニンと反比例の関係であるため、午前中にたくさん動き、夜にメラトニンをたくさん分泌させられるようにしましょう。

二つ目は痩せることです。

なぜなら、太り過ぎの人は食事後にコルチゾールが増えるからです。

コルチゾールは覚醒作用があり、逆に太っているとコルチゾールが普通の人より10倍くらい増えるので、寝られなくなってしまいます。

さらに寝られなくなると満腹ホルモンレプチンが下がり空腹ホルモングレリンが増えるため、意思力も低下して肥満が肥満を招きます。

ですので、寝る前90分は食事をしなかったり、寝る前は高脂質/低糖質にすることで、肥満の対策ができます。

最後の三つ目はアルコールが抜けてから寝ることです。

なぜならアルコールはレム睡眠を大きく妨げるからです。

アルコールは寝酒として眠りにつきやすくするのですが、寝て始めてからレム睡眠が降下し、後から反動で逆に睡眠が浅くなってしまいます。

そうなることで、朝になっても疲れが取れなかったりします。

加えてアルコールは利尿作用があるので、夜間にトイレに行って睡眠の質が下がってしまいます。

ですので、寝る前は必ずトイレに行ったりと工夫をしてみましょう。

まとめ

なぜ眠る必要があるのか→寝ないと学習能力低下・心臓発作のリスク増加・肥満を招くから。

睡眠の質を上げるコツ 3選→午後10〜2時の間は確実に寝る・仰向けで寝る・厚着はせず、ゆったりとした服装で寝る。

睡眠の質を上げる運動と食事 3選→午前中に運動する・痩せる・アルコールが抜けてから寝る。

今日は睡眠のついて話しました。

ここでは意外なことについて話しましたが、もちろん基本的なことも大切ですので、僕の他の記事や他の記事を読んだりして基礎も押さえておきましょう。

意外なことも少し目に入れて、自分の睡眠の質をあげましょう！以上です。