疲れないカラダはペーシングで作れるってさ♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ!
どーも♫ ウメトレマンです！
この週末から暖かくなるそうで、季節が変わろうとしてます。こういう時期って疲れを感じやすくなる方、意外に多いんじゃないでしょうか？
こないだも、こんな会話がジムでなされてました。
「筋肉はついたんだけどさぁ。。体力がつかないんだよねぇ…。」
ｵﾂｶﾚﾃﾞｻｧ…
o┤ *´Д｀*├o (￣_￣； )。o0(( ｶﾗﾀﾞﾃﾞｷﾃﾙﾉﾆﾅ。。))
「あ。スタミナ切れだ…」
ﾌﾟﾁｯ… =D――( *;￣∇￣)ノ ﾋﾟﾀｯ…
とこうなる前に、普段から対策を打っておきたいところですよね。
というわけで、今回はペーシングを使ったスタミナ強化トレーニングです。
疲れ知らずのカラダづくりを目指しましょう。
◇
でもさぁアンタみたいな人あんまりいないよ？
ﾏｼﾞﾃﾞ！ﾊﾞｹﾓﾉﾅﾐﾀﾞﾛ！
( ；＾▽＾)つ へ(￣▽￣； )＞ ｲﾔｿｺﾏﾃﾞｼﾞｬ…。
O'clock Buy-In for Reps： On a 12min. clock, complete.
今回は、
『ペーシングトレーニング：乳酸性作業閾値・スタミナ強化』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 疲れないカラダはペーシングで作れるってさ♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ! 』が今回のテーマです。
ダイナミックに大きくカラダを動かし続けてガンバロウ！
ｷｶﾞﾂｹﾊﾞ、ﾂｶﾚｼﾗｽﾞﾀﾞ！
( ￣д￣)つ (；￢д￢； ) ﾎﾝﾄｶｧ~？
《 宅トレ用スケールダウン： They say you can build a body that doesn't get tired by pacing.♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ! 》
O'clock Buy-In for Reps： On a 12min. clock, complete.
2 rounds of ;
S1. 18 Bear Complex < Bar / Umbrella > / 18 Double Squats
S2. 30sec. Single Sit Balance( Left ) + 8 D.B Twist & Wiper Lunge
+ 30sec. Single Sit Balance( Right )
< 2kg D.B ×1 / 2L × 1 / 1kg D.B ×1 / 1L ×1 >
※In remaining time do as many【 T2H2B 】as you can.
＜考え方＞
12分間の中で股関節の屈曲・伸展の動きを中心に大きく身体を動かし続けるトレーニングを行います。
基本、休憩はないので自分の体力と相談して止まらずに動けるペースをいかに早くみつけられるか？が大事になります。
ポイントは、遅すぎず、でも飛ばし過ぎてつぶれないように、ひたすら動き続けられる体力、精神力を作ることを心掛けます。
日常的な仕事（家事）を上手にこなせるスタミナを作り上げましょう！
ｵｿｽｷﾞｽﾞ♫（（（ ┏（＾０＾）┛┗（＾０＾）┓）））ﾄﾊﾞｼｽｷﾞｽﾞ♫
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うのでジム版とはムーブメントを代えてスケーリングして
行います。
1つのタイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
S1は2つのムーブメントを用意しました。やり易いと思う方を選んでやってみてください。
S2は3つのムーブメント全てで一かたまりです。
なるべく早く2ラウンドのS1、S2を全て終わらせて残った時間で出来る限り多くの【 T2H2B 】（やり方は後述します。）をやって回数を記録します。
目標は、20レップ数くらいを目指したいところですが、難しいと感じた場合は無理せずにやれる範囲で崩れないで最後まで出来るペースで行いましょう♫
股関節周りの屈曲・伸展を数多くこなしてある程度息が上がる中で、ペースを作りながら休まずに回数を重ねられるカラダづくりをめざします。
（例、日常生活で少し面倒な作業がある程度長く続くような時でも、しっかりペースを作って最後まで疲れないでこなしていけるように。）
( 0￣▽￣)0 ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ！
＜ムーブメントのやり方＞
S1. 18 Bear Complex < Bar / Umbrella > / 18 Double Squats
◎Bear Complex < Bar / Umbrella >
自宅に棒を持っている方（例、クイックルワイパーの棒部分とか、重さは必要ありません）、もしくは、傘を使って行います。
横にして床面に置きます。（バーベルの代わりとして使います。）
肩幅程度に開いてつま先を少し開いた状態で、棒を持って肩の位置にセットするのと同時にスクワットを1回します。
そこから立ち上がるのに併せて頭上に棒を挙上させ、その後に肩の後ろで棒を担ぐと同時に2回目のスクワットを行います。
その後、再び立ち上がるのに併せて頭上に棒を挙上させて、肩を経由して股関節のあたりに棒を一度ワンクッションさせてから床面に置きます。ここまでの一連で１回。
かなりテンポの多いムーブメントになるので、結構息があがります。
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。3つ目の動きです。
◎Double Squats
肩幅に立ってつま先を少し開いた状態で、スクワットを2回行います。
この2回セットで1カウントとして数えます。
こちらの方がテンポも少ないですが、スグにスクワットの座るポジションに下がらなくてはならないので、これもさほど強度が低いというワケではありません。
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。
どちらでも良いので、18回を2ラウンド分ガンバってこなしてください。
ﾄﾞｯﾁﾃﾞﾓ ┓( ￣▽￣ )┏ ｲｰﾖ♫
S2. 30sec. Single Sit Balance( Left ) + 8 D.B Twist & Wiper Lunge + 30sec. Single Sit Balance( Right )
< 2kg D.B ×1 / 2L × 1 / 1kg D.B ×1 / 1L ×1 >
◎30sec. Single Sit Balance( Left )
左足を曲げて右膝の上で座るようにして両手を斜め下に開いて30秒間キープします。体幹と自身の体軸がどのあたりにあるか？考えながら行いましょう。
◎8 D.B Twist & Wiper Lunge
右からでも左からでも良いので最初にダンベルを1つ横にして持って前方にランジするのに併せてカラダをひねります。
出した足と同じ側に捻るようにしましょう。
左右終わったら、ダンベルをそのまま頭上に持ち上げて再びランジで前に出した足の方にカラダを倒します。両サイド終わったらここまでで1回です。
テンポが多いですが、ガンバって8セットやり切りましょう！
◎30sec. Single Sit Balance( Right )
さっきの左側の逆で今度は右足キープを30秒間行います。
( ノ￣▽￣) ｼﾞｭﾝﾊﾞﾝﾃﾞ、ｼｯｶﾘ！
以下の動画で実際に3つ全てこの順番でやっています。ノンストップだと2分20秒強で終わっていますので、休み休みでも3分強くらいを目指して頑張りましょう！
楽しむポイント１：
S1はどちらもスクワット系の動きです。Bear Complexを選んだ場合は、床に棒（傘）を置いてすぐ掴むと楽に出来てリズムが出来ます。Double Squatの方は、二つのスクワットの沈み込みに落差をつけてリズムを作りましょう。
(0(￣▽￣0 )) ﾘｽﾞﾑﾘｽﾞﾑ♫
楽しむポイント２：
S2は全てカラダの中心で固めるイメージです。太ももの力みが強くなると腹筋が疲れやすくなるので軽く固める感じでやりましょう♫
( ￣_￣ ) ﾕﾙｸ、ｶﾀﾒﾃ。
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版を載せてますので、よければ参考にチャレンジしてみてください。
※今回のジム版
は、S1は、5kgのメディシンボールを懸垂バーに投げあててからスクワットを35回。S2は、トレッドミルで400ｍダッシュを2ラウンドやってから、バーピーして踏み台昇降をする「バーピートゥステップアップダウン」にチャレンジしてます。
息が上がる中でノンストップで動ける体力とスタミナが求められますが、軽いぜー！という方は是非チャレンジしてみてください。
( 9￣▽￣)9=9)
1日3分チャレンジの形で家トレ（宅トレ動画）出来る動画を上げてます。
少し前のですが、よければ覗いてみてください。
( U￣▽) ｺﾚﾃﾞｽ♫