番外編：開催中！クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル6 ﾄﾞｰｽﾙ！？ ト(－_－||| ) ﾀｲﾘｮｸ！(￣_￣？ )
先日、お世話になっているジムのベテラントレーナーさんと、
こんな会話になりました。
「若いウチはいいのよ♫ 年が上がったらキッツイよ。あちこち痛いし。」
ﾄｼｱｶﾞｯﾀﾗﾈ。( つ＾▽＾) 50、60 ﾖﾛｺﾝﾃﾞ♫ (￣_￣； )。o0(( ｲﾔﾜｶﾙｹﾄﾞﾈ。))
「そういうものですかね？ちなみに無理しない、ってなったのはいくつ位ですか？」って聞いたら、
60ｶﾅｧｰ？＜( ＾0＾)＞ (￣ 。￣； ) 。o0(( ｿｰﾅﾝﾀﾞ。。))
などという会話がなされたのですが、
・そもそも「体力」って何を指しているのか？
・そーいうガクンと来る年齢（ガクン年齢）は存在するのか？
・じゃあそうならないようにするためにはどーしたら良いのか？
の3点がすごーく気になったので、調べてみることにしました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣A￣ ) ﾀｲﾘｮｸﾄﾊ？ｶﾞｸﾝ、ｯﾃｱﾙﾉｶ？
真っ先に目に飛び込んできたのは、サントリーウエルネスさんの記事でした。抜粋すると、
体力の低下が顕著に見られるのは2段階あり、20歳以降と50歳以降のタイミングです。体力の低下が顕著に見られるのは2段階あり、20歳以降と50歳以降のタイミングです。
20歳以降は体力が少しずつ低下するものの、筋肉量は40代頃までは維持されるといわれています。そして、50～60代を迎える頃には体力・筋肉量ともに急激に低下するのが特徴です。
引用元：サントリーウエルネスさん
で、どーやら「ガクン年齢」は2つ存在していて、先日の話しも裏付けられる内容だったと思います。
じゃあ、「体力」ってそもそも何を指しているのか？を見てみると、
中野ジェームズ修一さんがこう説いていたのと、スポーツメーカーのクレーマージャパンさんが分かり易い図を掲載していたので、それを引用したいと思います。
|PC|_(￣0￣ ) ｵｰﾐﾀﾋﾞﾉｼﾞｪｰﾑｽﾞ！
「体力は、『筋力』と『心肺持久力』、そして『筋肉の柔軟性』の3つを合わせた総合力だと言うことができます」と中野さんは説明する。「体力がある状態というのは、筋肉を持久的に動かして力を出すために、心肺機能が効率的に働いて、たくさんの酸素を体内に取り込むことができる状態を指します。それに加えて、筋肉が適度な柔軟性を持っていることで、回復力が高くなります。逆に筋肉が硬いと、回復に時間がかかり、疲れやすくなったなと感じるでしょう」（中野ジェームズ修一さん）
これをメタ解析的に統合して考えると、
基礎体力は4種類あって、
筋力、持久力、瞬発力、調整力（特に柔軟性重視）
でこれらを特に意識して動かしていかないと「ガクン年齢」に入った時に体力が一気に落ちるので、「無理をしない」というのを盾に、トレーニングレベルが低下してしまい、段々痛みを伴って動かなくなってしまう連鎖が起きてしまう。
σ(￣へ￣ ) ｿﾚｯﾃ、ﾏｽﾞｲﾖﾈ。
じゃあ、中野ジェームズ修一さんも説いているように、まずは運動し続けることが大事だと思いますが、これには順番があるんじゃないかと。
年齢が上がっていくので、トレーニングといっても、
コンディショニング的なアプローチを重要視した方が良さそうです。
①柔軟性を上げる
（コレを一番重要視することで、カラダの可動域を上げる。）
カラダが実際に柔らかいかどうかではなくて、あくまでも可動域を作ることを重視。
↓
ダイナミック（動的）・ストレッチの導入
②持久力にアプローチ
（全身の血行を良くしつつ、心血管を鍛えていく。）
↓
可動域の広い有酸素運動を導入
（ランニングマシンとかだけでなく、HIIT系も含め）
③瞬発力を補助的に。（神経系の活性化、筋肉を動かしやすくする。）
↓
軽いジャンプや反動を使った動きを採用。
④筋力トレーニング（重量は軽め、代わりに2種類以上をフローの形で。）
↓
ウェイトリフティング（ダンベル、ケトルベル、バーベルと自重の組合せ）
上記を無理せずやり続けていくことが最適解となります。
ｺﾚﾀﾞ！( つと ) ﾎﾟﾝ！
今回は、体力低下について、ガクン年齢とその予防も含めて体力を引き上げるコンディショニング法も考えてみました。
そして、今回はこの考え方（コンディショニング法）を踏まえて、
セミファイナルWorkout6をやっていきたいと思います。
( ☆〇￣0￣ )ノ ワークアウト6にチャレンジ！
noterの皆さんに向けて・・Workout６にチャレンジしてみることで、
◎可動域を出すところから筋力を鍛えるところまで、3面的な運動アプローチをしながら、全体のコンディショニング力を上げていきます。
１）トリプル・エクステンションを意識して無理せず大きい可動域をとっていく。 ⊂(￣足￣)人(￣膝￣)人(￣腰￣)つ
２）有酸素＋３面の筋力運動を行うことで、全身の代謝調整をして体力をつけていく。(￣前￣)人(￣回￣)人(￣上￣)
の2点が意識する場所です。しっかりやり切ることで加齢に負けない体力づくりを今から行っていきましょう！
ε=ε= ( ﾉ￣▽￣)ﾉとぅｰっ☆
今回は、体力とは・・・というテーマで クロスフィットセミファイナルワークアウト6をソリューションとして行いつつ、
『ガクン年齢に負けない体力作りをするコンディショニング法』に関して、サントリーウエルネスさん、NIKKEIさん、クレーマージャパンさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout6
セミファイナルワークアウト6まで来ました。今回を含めてあと2つです。
今回は、可動域拡大をメインに
『3面運動で体力アップコンディショニング』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル6 ドースル！？ ト(－_－||| ) タイリョク！(￣_￣？ ) 』が今回のテーマです。
前回、鉄分の多いものを食べてスタミナがついた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
グルグル思考で眠れなくて非効率になってしまった方、少しあったかいお風呂にでも入って、カラダをいたわりましょう。
∥風呂∥ 口ヽ(＾▽＾ ゞ。。。 ﾋﾄﾌﾛ、ｱﾋﾞﾙﾜ♪
上手くコンディショニングが行って体力づくりができるか？
ガクン年齢が来るまでサボってしまうかはアナタの取り組みにかかっています。 ｲﾏｶﾗﾀﾞｿﾞ！( ￣Д￣)つ ｿﾅｴﾚﾖ！＜( ￣0￣ )＞ ﾒﾝﾄﾞｸｻｲﾅｰ・・・。
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games ISF W6 Dou-suru!? ト(－_－||| ) Tairyoku? (￣_￣？ ) 》
For time : Time cap : 15min.
S1. 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
S3. 3 Bear Walk Pirouette
S4. 2 Roll Backs
S5. 20 Hindu Push Ups
S6. 2 Roll Backs
S7. 3 Bear Walk Pirouette
S8. 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
S9. 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
＜考え方＞
無理せずカラダを大きく動かすことを意識して、複数のムーブメントを3面での動きを意識しながら時間内にこなしていきます。関節面と多方面での動きをある程度息が上がる中でこなすことで全身のコンディショニングを行い、体力をつけていきます。(体￣▽￣力)9
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンして始めます。なるべく早く全てのムーブメントの規定回数を終えるように頑張りましょう。
S9までありますが、さほどきつくないと思うので上手にペーシングしてこなしましょう。
o(￣∇￣o)))) ﾀﾉｼｸﾔﾛｳ♫
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 9 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
軽めのダンベル2つ、もしくは2ℓペットボトル2つを使用します。
ダンベルをそれぞれの手で縦に持って床面につけた状態から一気に斜め上に挙上させた状態でスクワットを20回行います。
|\( ￣0￣)／| ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. 8 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
◎前半の1分半：スポットランを行います。その場で足踏みを1分半続けるだけです。つま先から降りていくイメージで行います。
(0(￣0￣0 )) ｿﾉﾊﾞﾃﾞ、ｱｼﾌﾞﾐ！
◎後半の1分半：2歩ずつ前に進んだところで2歩分くらい足踏みしながら、向きを90度変えるジョギングを1分半行います。
部屋をスクエア（四角く）にジョギングしていく形です。1周したら逆向きにスクエアになる形でやっていきましょう。
(( 背中 ))三(▽￣0 ))) ﾑｷｦｶｴﾃ、4ｽﾐﾆﾂｶｳ！
S3.7 3 Bear Walk Pirouette
四つん這いになった状態で腰を上げた状態を保ちます。その状態で3回転します。左右どちらでも構いませんが四つん這いで周ります。
((┌(_ _┌ )┐)) ﾏﾜｯﾃﾏﾜﾙ♫
S4.6 2 Roll Backs
その場でゴロンと寝て立ち上がるを2回繰り返します。
単純な動きですが、結構バランス力も問われるので崩れないように頑張りましょう！
ﾈﾃ！（⊂(＿0＿⊂ )三( 背中 )つ) ｵｷｱｶﾞﾙ！
※4、5、6を実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S5. 20 Hindu Push Ups
ベアーウォークの時と同じ形（四つん這いで腰を上げた状態）でスタートです。
そこから床面を這うようにカラダを前に出していき、出し切ったら、お尻から元の位置まで戻ります。これで１回。
(／(_ _／ )┐)) ﾊｳﾖｳﾆ！
楽しむポイント１：急いで行うというよりも、カラダを広く使って。
(⊂( ￣広￣ )つ)
楽しむポイント２：有酸素でスポットランは楽しくリズミカルに♫
0(￣0￣ ｂ )))
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
今回のジム版は、腕で支える力（軸を保つ）ところがポイントです。
1日3分、14日間チャレンジの形で宅トレが楽しく出来る内容です。
良かったら覗きに来てみてください。( U￣▽)
そろそろ新しいの上げますからもう少しお待ちくださいねー♫ （ノ￣0￣ )