番外編：決戦！クロスフィットゲームズを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・ゲームズ11： 若々しいカラダは、見た目。じゃなくて、内側から。パラソル・パープル♫ ｼﾝｻｸ♫ ( 0￣▽￣)0☂ ﾙﾝ♫ ﾙﾝ♫
先日、いつものスタッフさんから畳一枚分スペースで出来るトレーニングを
教えて欲しい、と言われたので快諾しました。
ﾈｪﾈｪ。( 人＾▽＾) (￣▽￣ ) ｲｰﾃﾞｽﾖ。
なんでも自宅でパーソナルトレーニングを付けているので、
省スペース且つ、殆ど器具を使用しないものにして欲しいという
リクエストでした。
宅トレメニューを毎月増産しているウメトレマンにとっては、楽勝！と
考えて気持ちよく提供することにしました。＜( ￣▽￣ )＞ ﾋﾛｲｺｺﾛ♫
提供するにあたってどういう人向けなのか？少し詳しく聞いてみると、
「膝痛持ちの人だから、軽めのがいいな。」ということでした。
ｿｰﾅﾉﾖﾈｰ。( ノ＾_＾；)へ) (￣。￣ )ｿｰﾅﾝﾃﾞｽｶ。
日常的にスポーツをやっている方以外で、関節に痛みを持っている方に共通しているのは、
日常生活での姿勢の悪さが要因になっている可能性が高く、実際8割方殆どコレに該当しています。
ファンクショナルトレーニングの5大原則の一つに、「共同と分離」という考え方があって、僕のnoteでもMobility＆Stabilityという表現で多く使っています。
・Mobility（モビリティ） ≒ 動かしたい（可動域を上げたい）箇所
・Stability（スタビリティ） ≒ 固定させたい（安定させていきたい）
箇所
で、
頭からつま先まで交互（ジグザグ）に構成されて人間のカラダは成り立っているというものです。
これが、
腰痛、膝痛、肩こり持ちの方は、
これらの構成要素が日常生活で（姿勢が悪くなって）逆に機能してしまっている可能性が高く、
更に言うと、
カラダを支えたいインナーマッスル（腹横筋、多裂筋、腸腰筋、骨盤底筋の4つ）が弱くなってしまってカラダをキチンと支えきれていないことで
逆の機能状態を発生して痛みを引き起こしてしまうパターンが多いです。
じゃあ、トレーニングで改善するには何を取り入れると良いか？ですが、
・インナーマッスル4つを鍛えられて、
・股関節を正常な位置に戻しつつ、
・トリプルエクステンションに効く、
ムーブメントを選びたいので、僕からはコレを一番にオススメします。
「ケトルベル・スイング」ﾎﾚｰ！( つ￣0)つ〘( )
※ケトルベルがない場合は、ダンベルか、ペットボトルでも代用できます。
ケトルベルスイングの詳しいやり方については、以下の動画で紹介していますので、良ければ参考に覗いてみてください。
※10分越えたあたりから、ケトルベルスイングの説明をしています。
◎ダンベルスイングの例
※時間のない方は、以下ショートで説明してますのでみてみてください。
◎アメリカン・スイング
（頭上までケトルベルを挙上させるムーブメントです。）
◎ロシアン・スイング
（胸の前までケトルベルを挙上させるムーブメントです。）
ボディメイクやシェイプアップ目的でジム利用されている方は、
アウターマッスルに効くトレーニングが中心になりがちなので、
アラフォーくらいに年齢が差し掛かった方は、注意が必要になります。
(￣注￣)…。
僕がお世話になっているジムで、
ボディメイクとサーキットトレーニングを上手くブレンドして運動している方がいて、週4日40分程度のトレーニングで健康的なカラダづくりが
出来ている方がいます。
実際のトレーニング内容はというと、
最初に部位別のボディメイクをやって、最後のシメにマシンと有酸素を使ったサーキットトレーニングを12～3分やって、終了してます。
この方（男性）の目的は、筋肥大によるメリハリボディづくりではなく、
あくまで日常生活を送る上でのスタミナづくりを重要視していますので、
カラダに見た目の大きな変化はありません。
ですが、
夏まで、とか、あるイベント（結婚式や同窓会とか）までなどの自分にとっての期限（晴れの舞台）を設けていないことが、
これから先の人生も含めて恒常的に健康でいられるカラダづくりに
成功されている、と僕は思っています。
ｵｰﾏﾀﾔｯﾃﾙﾅｰ♫
ｶﾞﾝﾊﾞﾚｰ！ ( ノ￣▽￣) （└( ；￣д￣)┐)
日本人の多くは
期限を設けて体型の変化を目標にトレーニングしがちですが、
そうではなくて、
健康づくりのための運動を日々行う
⇒ 結果として、見た目も若々しいカラダ付きになっている。
を重視して欲しいと、僕は常々思っています。
(σ￣へ￣ )
今回は、
『若々しいカラダは、見た目。じゃなくて、内側から。』と題して
R-bodyさんの図も参考にしつつ、加齢や崩れた姿勢からくるカラダの痛みに負けない考え方とムーブメントの一つをご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT11 : Parallel-bar Pull
Scale《 HouseFit Games IT11 : Parasol Purple shin-saku♫ run♫ run♫ 》
テスト11です。これを含めて残りあと2つになりました。
ーnoterの皆さんへー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
冒頭トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は自重トレで強いインナーマッスルとカラダを作る、です。
興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
内容としては、
『アッパー、コア、ローワー3種強化セット』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、
『 パラソル・パープル♫ ｼﾝｻｸ♫ ( 0￣▽￣)0☂ ﾙﾝ♫ ﾙﾝ♫ 』
が今回のテーマです。
前回、将来に向けて連続10ラウンド出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
呼吸が苦しくて休んじゃった方、
トレーニングし続ければ強くなれる！と信じて今回はやり過ごしましょう！ (￣_￣ )ノ ﾊﾟｽ！
インナーマッスルにアプローチする長めのラウンドをこなして
若々しくなれるか？
普段からの姿勢が悪すぎて、スタミナ不足を露呈するかは
アナタの生活スタイル次第です。
ﾜｶﾜｶｼｸ、ｲｷﾖｳ！( ￣Д￣)つ (￣0￣９) ﾔﾙｿﾞｰ！
《 HouseFit Games IT11：Parasol Purple shin-saku♫ ( 0￣▽￣)0☂ run♫ run♫ 》
8 rounds for time ; Time cap 15min.
S1. 10 Plank Up to Bear Hops
S2. 60 Tuck Jumps
S3. 16 Lateral Frogs
＜考え方＞
自重ムーブメント3種類を長めのラウンドでこなしていくことで、インナーマッスル強化を行い、自然とキレイな姿勢と強い身体の両方を手に入れるためのトレーニングを行っていきます。
(人綺￣▽￣麗)
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので、ジム版とは違ってムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して15分にセットしカウントダウンさせて始めます。
今回は自重系に傾斜配分したトレーニングになっていますので、
ほぼ自重での全方位のトレーニングになります。
15分と長いですが、
しっかり全身を鍛えられるので頑張ってやって行きましょう♫
( ￣長￣)b
＜ムーブメントのやり方＞
S1. 10 Plank Up to Bear Hops
ハイプランクの状態からスタートします。
片方ずつ肘をついて、両方の肘を1回ずつ付き終わって元のハイプランクに戻ったら、1回だけ前方にカラダを丸めてつま先でジャンプするホップをします。
これで1回です。これを10回行います。
ラウンドが進むと疲れてくると思うので、ペーシングしながら進めていきましょう。
ﾋｼﾞﾂｹﾃ、ﾋｼﾞﾂｹﾃ、ｶﾗﾀﾞﾏﾙﾒﾃ♫ (( ⊂( U￣▽￣)U ))
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2. 60 Tuck Jumps
前にやったことがある動きです。
その場で軽くジャンプします。ジャンプする間に前腿あたりを2回叩きます。二重跳びのリズムで行っていきます。
(( Ｕ￣0￣Ｕ)) ﾏｴﾆｶｲﾀﾀｸ♫
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 16 Lateral Frogs
床面に座って膝を曲げ伸ばしします。
両手はお尻の少し後ろくらいについて支えにしてください。
曲げ伸ばしを同じ方向だけで行うとタック・アップという動きになりますが、これを向きを左右に出し分けることで一段強度があがった違うムーブメントに変わります。
腹筋に効く動きになるので、しっかり効かせてやっていきましょう♫
ｵﾅｶﾆｷｸﾖ♫ ( つ腹⊂ ）
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：自重に慣れていないといきなりキツイと思いがちなので、最初は自分の体重を確認しながら行う♫
(σ￣0￣ ) ﾅﾙﾎﾄﾞｰｺﾝﾅﾓﾉｶｰ！
楽しむポイント２：ラウンドをこなす中で自分のペースをみつけて楽しむ♫
( q￣▽￣)p) ﾍﾟｰｽ♫ ﾍﾟｰｽ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
※今回のカラダを引き上げながら、下半身を使っていくパワー系です。
8ラウンド、この重さでこなすとかなり体力（筋持久力や心肺持久力）なども鍛えられるので、許してもらえるジムでしたら！？チャレンジしてみてください。
14日間チャレンジの宅トレメニュー『日常生活に役立つトレーニング』
公開してます！( ￣▽￣ ) カラダが動くようになりますよ！
良かったら覗きに来てみてください。
( U￣▽)
新しいの今準備してるのでしばらくお待ちくださいませ。m( _ _ )m