習慣化ロード、自信×壁の数で上手く乗りこなす。＋自宅で楽しく出来るファンクショナルトレーニングメニュー45：試合の前はムリせずしっかり準備！ｶﾙｸ♫Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)Ｏｳｺﾞｲﾃ♫ ﾖﾕｰﾃﾞｲｺｳ♫ ＜( ￣3￣ )＞～3
最近noteの執筆が遅れてまーす！鋭意進めてまーす！
( ；＿△＿； ) ｽﾝﾏｾｰﾝ！
さて、気を取り直して本題に入りマス。
運動をするにあたって、「あなたのGoalはどこにしましょう？」
これはトレーナーのセリフとして頻繁に出て来るものの一つだと思います。
トレーニーの方々の中にもこのGoal設定を意識してトレーニングに励んでいる方も沢山いらっしゃいますが、この「設定」がカンタンなようで実は一番難しいものだとウメトレマンは考えています。
( ~ ーωー ~ ) ﾑｽﾞｶｼｲ。
なぜなら、このGoal設定には「トレーニングの習慣化」という側面が
セットのようにあるからです。
習慣化される ≒ 短期スパンでのGoalをいくつも越える
ということであり、
その結果「長期スパンでのGoalに向かう」が自然に身につき、
最終的にトレーニングが習慣化される状態になるのですが、コレが意外に難しい。
トレーニングを進めていくにあたってまず最初に考えるのは、
Goal（設定） ≒ いつまでに × 何を × どのように
これを最初に決めてから実際のトレーニングを始めていくワケなんですが、結構早い段階で壁にあたることになります。
この設定には、
実は期間（どのくらい）が含まれていないため
「ひとまずのGoal」に到達するか？しないか？の時点で、
アレ？どこまで何やってくんだっけ？
(σ￣。￣ ？ )ﾊﾃ？
になり、
なんだか分からないまま迷走するかのように闇雲にトレーニングしてしまうパターンに陥る可能性が高まります。
なんでこんなことになるのか？というと、
①：〇〇トレーニングをやることで、〇〇の効果を出す。
②：このトレーニング方法の大原則は〇〇なので、原則に沿わないものはやらない。
③：〇〇トレーニングをやり続けて、最終的に〇〇になっていくことを目指す。
この3つが守られていない、設定してもらえていない、
自分の中に腑に落ちていない
からじゃないかと。
つまり、
ジムに入ったら一番最初に決めなきゃならないのは『運動方法の明確化』なんじゃないかと思います。
自分に合ったトレーニング方法を決めるのがまずは先決だと思います。
◇
いつもお世話になっているジムにて。ある日のこと。
ジム内にある有酸素マシンのうちの一つ「自走式トレッドミル」に乗った女性会員さんが爆走してました。
…( ；￣_￣) ＿((( 6；￣0)9 ))/ ｾﾞｰﾊｰ！ｾﾞｰﾊｰ！
この方はこのジム創設時からの会員さんで古株であり、
主たる運動目的は、恐らくシェイプアップでダイエットと引き締めをしたい！と考えてこのジムに通っている方です。
ですが・・・
残念なことに、入会当初から体型に何かしらの変化があるか？というと、
どーということもなく、変わらず同じ状態をキープし続け、複数年を越えてきているように見受けられました。
実は、
一年ほど前にいつもの女性スタッフさんに有酸素マシンを使ってよりダイエット効果を高めるためにどうしたら良いか？と相談を受けて、
全身の運動効果の高い「自走式トレッドミル」を紹介し、結果としてこのマシンを利用した「インターバルトレーニング」を取り入れた経緯がありました。
だがしかーし！…。
あれから一年。最初こそ効果を発揮した自走式トレッドミル導入策でしたが…。
(( ｺﾞｻﾅｼ。ﾄﾞﾗﾏｶ？BGｶ？))0０。( ；￣_____￣)＿((( 6；＞0)9 ))/ ｾﾞｰﾊｰ！
自分が紹介した手前、新たな打開策を考えた方が良さそうな気もしたので、
いつもの女性スタッフさんに聞いてみることに。
「シェイプアップ効果が減退しているように思うんですが、トレーニングプラン的にはどーなってますか？」
ﾏｽｶ？( ；￣▽￣)ノ ( ＾_＾)_))ﾌｷﾌｷ。
ﾏｽｶ-？ ( ；￣◇￣)ノ ( ；＾__＾)…ｼｰﾝ…。
ｵｰｲ！ｷｲﾃﾏｽｶｰ？( ノ；￣0￣)ノ ( ヾ；＾▽＾) ｱﾝｼﾝｼﾃｸﾀﾞｻｲ。ｷｲﾃﾏｽﾖ。
とにかく明るい人のようなリアクションを受けたあと、
色々と確認してみると、
・マイペースな方なので自分がやりたいことだけをやる、
・よってトレーニングアドバイスのムリ強いはしない、
・一度体型改善したことで一時的に満足していつも同じでいいやという思考停止状態
結果、リバウンドという構図のようでした。
やはり最初の「Goal設定による運動の明確化」がキチンと入ってないと感じたので改善の提案をしてみたところ…。
「どんなに御膳立てされてもダメなヤツはダメなんだよ！」
的な、まさかの鬼滅の妓夫太郎のようなセリフが帰ってきまして…
( ＃￣へ￣) ┐( －д－)┌ ～3
その後、暫くウメトレマンはジム会員の平和を守るための軽い言い合いバトルをこなすことになりましたが、最終的には落ち着きました。
ﾅｶﾖｸ♫ ( ￣▽￣)人(＾▽＾ )ﾔﾘﾏｼｮｳ♫
まぁ、
結局のところジムもコミュニケーションで成り立っているので、
ここのような個人経営ジムでこのあたりを徹底するのは難しく、致し方ないことなのかもしれません。
そうなると、ある程度会員側が知識を持って対処していくしか道はないのかもしれません。
◇
話しを整理すると、
①まずジムに入ったら『運動方法を明確化』する
②そして『Goal設定をしたら、「いつまで」の期間を定める』
③最後に『習慣化ロードに上手に乗る（乗りこなす）』
が全体の流れです。
これを上手くいかせるためには、
冒頭に書いたように連続する小さい障壁を越えていくことが大事になるのですが、
ココで止めてしまったり、思考停止してしまう、
目の前のことだけをやってしまう、
になると、
この『道』にはずっとたどり着けないまま時間だけが過ぎて行ってしまいます…。
じゃあ、どーするのが良いのか？というと、
障壁を乗り越えること（越えたこと）で、
乗り越える能力が身に付く、一段階上に自分がランクアップした！
と思える気持ち（モチベーションを持つ）ことが重要で、
そこですかさず止まらずに次のアクションを起こす、が大事になると思います。
頭のてっぺんからつま先まで使え！体の痛みはすべて忘れろ！喰らいつけ！渾身の一撃じゃ足りない！その百倍の力を捻りだせ！！
これを繰り返しているうちに、
気が付いたら何か確実に前進している自分を実感することが出来るハズ。。
ﾄｲｯﾀﾜｹﾅﾝﾃﾞｽﾖｰ♫
( ￣▽￣)つ (＾へ＾； )。〇0(( ﾏﾀﾁｮｰｼｲｰｺﾄｦ。))
今回は
『習慣化ロード、自信×壁の数で上手く乗りこなす。』と題して
トレーニングの習慣化は、運動方法の明確化に始まり、期間を定めてGoalに向かうについて解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
O'clock + EMOM： 2min. Windows / 5 EMOM ;
今回は、
『ウォームアップ＆コンディショニング』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 試合の前はムリせずしっかり準備！ｶﾙｸ♫Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)Ｏｳｺﾞｲﾃ♫ ﾖﾕｰﾃﾞｲｺｳ♫ ＜( ￣3￣ )＞～3 』が今回のテーマです。
前回、スタミナづくりとデトックスをして風呂にありつけた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
風呂にありつけなくてふて寝した方、
とりあえずシャワーでも浴びてスッキリしてから何かを始めましょう♫
ｼﾞｬｱﾋﾞﾃｸﾙｶﾗ。|/// |*￣0￣)┌| ///|浴室|
ハウスフィット・オープンに向けてカラダを上手く整えられるか？
直前までドタバタして、調整不足で終わるかはアナタの準備次第です！
ｷｮｳﾊ、ｶﾙｸﾁｮｳｾｲﾀﾞ！ ( ￣д￣)つ \(￣▽￣/ ) ﾔﾀｰ！
《 宅トレ用スケールダウン：Before a match, prepare well without over doing it! Move♫ Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)Ｏ Lightly♫ We'll go with plenty of time to spare♫ ＜( ￣3￣ )＞～3 》
O'clock： 1 rounds of 2min. O'clock
S1. 5 Inch Worm to Push & Knee Tap Jumps
S2. 40sec.D.B Hop Swings < 2kg D.B >
S3. Max-reps OH Lunge < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
※ Rest 1min.then EMOM 5 round.
S4. 10 OH Lunge < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
＜考え方＞
クロスフィット・オープンが今年も始まりました！これに併せてハウスフィット・オープンを今年も始めていきたいと思います。(￣▽￣b )
今回はその直前のトレーニングとしてウォームアップ（カラダの温め）とコンディショニング（可動域の最大化）を意識した全身に効くトレーニングを行っていきます。
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うのでジム版とはムーブメントを代えてスケーリングして
行います。
タイマーを1つ用意して一つは2分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
出来るだけ制限時間内にS3をなるべく多い回数をこなせるように頑張りましょう！その後、1分にタイマーをセットし直して、
1分間休憩した後に1分以内に10回のオーバーヘッドランジをこなして残った時間休憩するEMOMを5ラウンド行います。
全て掛かっても8分で終わるのと、全体的にキツイものはないのでじっくりこなして良い汗をかくというのを心掛けて楽しく行いましょう♫
…((( 9￣▽￣)9 ﾖﾕｰﾀﾞ！
＜ムーブメントのやり方＞
S1. 5 Inch Worm to Push & Knee Tap Jumps
立った状態から手で4、5歩前に歩いてハイプランクの状態になります。
その場で1回腕立て伏せを行い、その後にハイプランクのままカラダを曲げて斜め下前方に両手を出してその手にジャンプして膝をあてに行きます。
その後、最初の逆順で4、5歩後ろに歩いて立った状態に戻ります。
ここまでで1回。
ﾏｴﾆｱﾙｲﾃ！ ((⊂( ┐￣0￣)┐)) ｳﾃﾞﾀﾃ♫＆ﾆｰﾀｯﾌﾟｼﾞｬﾝﾌﾟ！
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。
S2. 40sec.D.B Hop Swings < 2kg D.B >
ダンベルを1個片方のプレートの方を両手で持って立ちます。
それを股の間を1回通したあとに足を閉じてジャンプし、それと同時にダンベルを前方に持って行きます。これで1回。
これを40秒間やり続けます。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃ、((( （ つ ￣▽￣)つ＝||) ｱｼﾄｼﾞﾃ、ｼﾞｬﾝﾌﾟ！
以下に、40秒間ではないですが、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3.4. Max-reps OH Lunge < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
※ Rest 1min.then EMOM 5 round.
10 OH Lunge < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
ダンベル2個、もしくは2Lペットボトルを2個使用します。
S3,4は同じムーブメントなので、まとめて解説します。
両手にダンベルをそれぞれ縦に持って斜め上に挙上した状態から始めます。その状態で、前に向かって左右の足どちらでも良いのでランジを交互に行っていきます。
体幹キープが問われるムーブメントになるので頑張ってバランスしましょう！
(( ( / ￣0)/ )) ｷｮｼﾞｮｰｼﾃ、ﾗﾝｼﾞ！
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1はインチワームで前に歩くところを速めて、ニータップジャンプとS2はリズム良く♫ (人♫￣▽￣ )
楽しむポイント２：S3、4はカラダの軸を意識してゆっくりでいいので正確なフォームを心掛けましょう♫
(￣軸￣ ) ﾌｫｰﾑﾅ♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版を載せてますので、よければ参考にチャレンジしてみてください。
※今回のジム版は、S1は同じですが、S2は、自走式トレッドミルを使用して100ｍランを。S3、4は、10Kgバーのみのオーバーヘッドスクワットを行ってます。
ジム版でもウォームアップやコンディショニング用に利用できるので良ければやってみてください。結構あったまりマス。
(●￣▽￣●)b
1日3分チャレンジの形で家トレ（宅トレ動画）公開してます。
ストレッチとトレーニングが楽しめるように作ってます。
よければ覗いてみてください。
( U￣▽) ﾐﾃﾐﾃｸﾀﾞｻｲ♫