一人で出来る！落ち込みや、怒りに効く７つのワーク
大野裕さん著書、こころが晴れるノート。
自分で出来る認知行動療法のワークブックで、その中の一つのワークに感情的になった時に効くものがあったので紹介します！
簡単に言うと,
何か大きな感情が起こった時に、
自分の偏った自動思考に気づき、
それを柔軟で現実的な見方に変えるというワークです。
自動思考とは
何かを体験した瞬間に浮かぶ考えやイメージのこと。
例えば、誰かと話していて相手が退屈そうだと→（嫌われてる、私の話はつまらないんだ、私は人に嫌われやすい）
遊びに行くため外に出ると天気が良く（気持ちがいい、今日はついてるぞ）といった瞬時に浮かぶ感情のことです。
人は基本この自動思考が真実だと思い込んで落ち込んだり、怒りを感じたりするそう。
でも本にあるワークをしてみるそれは真実ではなく、自分の見方が偏っているんだと気づけば怒りと落ち込みも少し収まるから不思議です。
ではワークの進め方です。
ワークでは７つのコラムを書きます。
７つのコラム
①状況 落ち込んだり、怒ったり、強い感情が動いた時の状況。どこで誰といつといった形で書きます。
➁気分 その時の気分をひとつの言葉でパーセンテージで表します。不安８０％、怒り１０％、憂鬱１０％、心配、不満など。
③自動思考 感情が動いたときに浮かんだ考えやイメージを書きます。
→ ミスを上司に怒られて→なんで自分は毎回ミスをするのか、人前で怒られてはずかしい、ミスをなくすべき、自分はこの仕事に向いていない等
この時自分の思考が偏っていないかチェックします。
根拠のない決めつけは、１００ゼロで考えていないか、～すべき、～であるべきと考えていないか等。
④根拠 自動思考を裏付ける事実を書きます。思い込みは避け事実に基づいたものを書きます。
例 毎回ミスする→今月何度もミスをしているから 今の仕事に向いていない→ミスが多いし楽しくないから等
⑤反証 自動思考と矛盾する事実を弁護士の反論のように書き出します。
元気な時ならどう考えるか、尊敬する人なら何て言うか、自分では変えられないことがないか、自分のことを考えてくれる人を脳内に総動員で集めて。
→ミスはあるが毎回ではない、どんな人もミスはある、大きなミスはない、ミスから学んだことも多い等。
⑥適応的思考 自動思考に対し、柔軟的、現実的な考えを書きます。
親しい人、尊敬する人ならどうアドバイスをするか、最悪のシナリオ、最良のシナリオは？
→ミスをした原因をまとめて、変えられることは変えミスを減らす、自分を責めても仕方がないので休憩をして気持ちを切り替える
仕事のことばかり考えないよう、趣味を作る。
最悪→大きなミスをして訴えられる、クビになる。最良→行動を変えてミスが減り、昇進する等
⑦心の変化 ➁で書いた気分に変化があったか書きます
不安４０％怒り５パーセント等
変化がなければ、他の考え方がないかと戻ります。
自動思考では様々な「～すべき」が浮かんで驚きます。大人なんだから、男だから、女だから、仕事だから、我慢すべき、受け流すべき、あきらめちゃいけない、嫌われちゃいけない、楽しむべき、苦労するべき、成長するべき。
いかに自分が「すべき」に縛られているかに気付きます。
それらはさも真実かのように脳内に響き渡り冷静な判断ができなくなります。
人それぞれ色んな反応があるでしょうが、私は落ち込むと肩や胃がズンと重くなり動きが鈍くなります。
そんな時瞬時にこのワークが出来るのが理想ですが、そうもいかないので。
全ワークが難しい時は、
脳内で反証だけでもおすすめ
私は架空の明るいギャルや、前向きなキャラを想像してどんどん思い込みに反証してもらいます。
妄想なのでアニメキャラや植物だってOK。
その時に注意しているのは感情を否定しないことです。
ネガティブな感情が起きるのは当たりまえ。悲しい、恥ずかしい、悔しい、むかつくと出てきたら「そうだよね嫌な気持ちだよね」と優しく受け止め、反証します。
ある日同僚に挨拶したのに返事がなかった事実に対して、私何かした？嫌われてる？等浮かんだら、
こっちの声が小さかったかも、何か考え事してるのかも、
てか嫌われたっていいじゃん！すべての人に好かれる必要ないし！好きな人じゃないでしょ？気分変えてチョコでも食べよう！と、どんどん反証します。
慣れないうちは難しいですが、少しずつ。一個でも反証出来たらしめたもの。
出来たら場所を移動して、体を少しでも動かせれば気分も変わるはず。
１００％の落ち込みが５％でも減れば最高です！
私には大きい感情には一人になるのが有効なので、まずトイレなどに逃げ込み。
「なんでそんなこと言うの！酷い！傷ついた！ばかばか！」と無言で吐き出したり、スマホのメモに気持ちを書きなぐったりして、脳内で反証します。
大きく動いた感情はすぐには収まってはくれませんが、あくまで５％くらい収まることを目指します。
あとはズンと固まった肩をぐるぐる回したり、ゆる～く踊ってみたり。可能なら明るい曲を口ずさんでみたり。自分をぎゅっと抱きしめたり。
これらの行動はストレス対処法「コーピング」になりますね。
反証プラスそんな行動をしてなんとか大きな感情が収まってくれるかんじです。
日々好き勝手な自動思考に振り回されず、うまく付き合っていきたいものですね。
そして、
このワーク、なんと無料で！！！一人で出来るのです！お得！！！
実践して効果を感じたら、ぜひ一度本も読みつつ他のワークもお試しあれ～🌸
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