50歳からの筋トレ！続けるための秘訣
はじめに
多くの人が「筋トレが健康に良い」と理解しているものの、続けるのは難しいものです。実際、スポーツジムに1年間通い続ける人はわずか4％、筋トレを週1回以上継続できる人は0.3％というデータもあります（ブラジルの報告）。
50歳以上になると、筋力低下やホルモンの変化も影響し、さらに継続が困難になります。今回は、筋トレを継続するためのポイントを解説します。
筋トレが続かない理由
効果が出るまで時間がかかる
筋トレの効果はすぐには現れません。特に50代以降は、若い頃に比べて筋肉の成長が遅くなり、結果を感じるまでに時間がかかります。そのため、途中で挫折する人が多くなります。
モチベーションが維持できない
50代になると、体力の低下や持病、生活環境などの要因により、「今日は疲れているから休もう」といった気持ちになりやすく、「筋トレしよう」と決心しても、気力が続かないといったことになりやすくなります。これにはテストステロンが影響していることがあります。
テストステロンは、筋肉の成長や回復を促すホルモンであり、やる気や集中力にも関係しています。加齢によりテストステロンが減少すると、筋トレの継続が難しくなります。
筋トレを続けるためのポイント
1. テストステロンを上げる準備運動
いきなりハードな筋トレを始めると挫折しやすいため、まずは日常の行動を見直すことが大切です。
準備段階のポイント
朝日を浴びる：体内時計を整え、やる気を高める。
良質なタンパク質を摂取する：筋肉の回復をサポート。
階段を使うなど、日常で少しでも運動量を増やす：体を徐々に慣らす。
◇ある50代男性の例では、最初に生活習慣を改善したことで体力が向上し、結果として1年以上筋トレを継続することができました。
2. 小さな目標設定と達成感
脳を喜ばせることが習慣化の鍵です。
無理のない目標設定：例えば、「1日5回のスクワット」など簡単なことから始める。
達成感を意識する：小さな成功体験を積み重ねる。
報酬を設定する：「1か月続いたら、お寿司を食べる」など、モチベーションを維持するための工夫をする。
3. テストステロンを増やす生活習慣の見直し
テストステロンを増やすことで、やる気や集中力が向上し、筋トレの継続がしやすくなります。
睡眠の質を向上させる：6～7時間の睡眠を確保し、うたた寝を避ける。
ストレスを軽減する：ストレスが溜まるとテストステロンが減少するため、適度なリラックス時間を確保する。
4. 仲間や家族と励まし合う
一緒に取り組む仲間を見つける：友人や家族と一緒に筋トレを行うと、継続しやすくなる。
アプリを活用する：記録をつけたり、SNSで進捗を共有するとモチベーション維持につながる。
アナログな記録方法も有効：「カレンダーに〇をつける」など、目に見える形で進捗を確認するのも効果的。
まとめ
筋トレを継続するためには、無理のない目標設定と生活習慣の見直しが必要です。特にテストステロンの低下に注意し、以下のポイントを意識しましょう。
テストステロンを上げる準備運動を行う（朝日を浴びる、食生活を改善する、日常の運動を増やす）
小さな目標設定と達成感を大切にする（1日5回のスクワットなどから始める）
テストステロンを増やす生活習慣を取り入れる（睡眠の質を向上させる、ストレスを軽減する）
仲間やサポート環境を活用する（一緒に運動する仲間を見つける、アプリを活用する）
無理なく筋トレを習慣化し、健康を維持しましょう！