【K2Pの実践計画】サクッと最強の身体をつくる：筋力トレスナック
▶︎前提知識：運動スナックとは何か？（⬇︎ 参考note ✨）
- 定義：1日を通して定期的に行われる、1分以下の激しい運動を単独で行うこと。
- 気軽さ（短時間）、美味しさ（効果性）、病みつきさ（中毒性）。
- いろんな要素を「運動スナック」の一語で示しうる。
- 元定義では「激しい運動」に限定されているが、個人内では強度の枠を外して使ってみたい。
▶︎背景
😭 これまでの挫折
- 運動を目的とした運動は続かない。生活に組み込まれた運動は続く（by Super Human）
- まさに、そうだと思う。
- 筋力トレーニングというものは、どうしてこうも続かないのだろう。習慣化できないのだろう。
- 種目も明確化している（図）、やるべき時間帯も決めている、SMARTの法則はすでに、満たされているのに・・・。
- 過去2ヶ月間、達成率は一桁台が続いている。
💚 習慣化したい背景・目的
- ①身体パフォーマンス維持・向上：僕は、高校野球部のトレーナーだ。模範を見せなければならない。日頃から鍛えておかなければ、いざ、模範を示せない。
- ②腰痛・疾病リスク低減：僕は、理学療法士だ。筋力が低下すれば、職業病たる腰痛の病魔が近づくことになる（📕Brennan, 2006 >>> doi.）。更に、最新のメタアナリシスによれば、筋トレは死亡リスク、がん、糖尿病、心血管疾患リスクを10-17%低減する（📕Momma, 2022 >>> doi.）。理学療法士という仕事にとって、身体の健康は第一だ。
- ③頭をよくする：僕は、臨床研究者だ。もちろん、頭がよくなければ立ちゆかない。頭をよくすることは、急務である。その中で、筋力トレーニングは選択的注意（📕Fortes, 2018 >>> doi.）・記憶（📕Nouchi, 2014 >>> doi.）など、認知機能を強化する。その仕組みの1つとして、脳由来神経栄養因子（BDNF; Brain-derived neurotrophic factor）濃度の増大が考えられ、有酸素運動と筋トレの組み合わせで効果が増大することが知られている（📕Marinus, 2019 >>> doi.）。
- 筋トレを習慣化したい、でも出来ない、何度も決意しているはずなのに。
- そんな悩みを持っている人は、僕だけではないはずだ。
- 今回は、習慣化の仕組みを使って、そんな難易度の高い筋力トレーニングの習慣化に挑む！
▶︎方法
■ その習慣化の内容
名前：『筋力トレスナック』
具体的な方法：
①全体を分割する：筋力トレーニング全体を、1-3分程度で実施可能な構成要素に分ける（今回の場合：(1)下肢（ボールなし部分）、(2)バランスボール、(3)肩甲帯）
②各構成要素をいつやるかを規定する：今回の場合(1). 出勤直前に自宅駐輪場、(2). 朝食後に自宅内、(3). あらゆる待ち時間に（エレベータ待ち時間など）
③実施をモニタリングする：Habitifyを利用（上記(1)〜(3)ごとに項目を構築）
■その方法はSMARTか？
☑ Specific：トレーニング内容と誰が、いつ、何をするのかが明確である。
☑ Mesurable：Yes、Noで判断できる、計画可能である。
☑ Achievable：各1-3分間で実施可能であり、生活への負荷は少ない。
☑ Relevant：背景、Voiceで述べたように、切実な問題だ。
☑ Timed：計測タイミング、分析タイミングが明確である。
☑︎ 習慣化チェックリスト：利用可能な仕掛け
☑︎ パブリック・ポスティング >>> note. 結果をnoteに打ち出す。
☑︎ 習慣レバレッジ >>> note. 朝食、出勤という既存の習慣がトリガー。
☑︎ セルフモニタリング >>> note. Habitifyを利用したモニタリングの実施。
☑︎ 30日間チャレンジ >>> note. 4月〜5月。1ヶ月間チャレンジ。
☑︎ グレー時間クレンジング >>> note. 待ち時間というグレー時間を利用する。
☑︎ 20秒ルール >>> note. 押し入れにあったバランスボールを目に見える場所に移動した。
▶︎Newest Technology Use
■ Habitify（目標管理アプリ）※ Habitifyについては以下note参照 ⬇︎
😊この習慣に関する名言・格言
生命は運動にある
アリストテレス
No pain, No gain!
筋肉が「もうこれ以上は無理だ」といったとしても、筋肉に命令し、チャレンジさせることはできる。
限界を打ち破るこのチャレンジこそが、筋肉の成長をもたらすのである。
アーノルド・シュワルツェネッガー
真のトレーニングとはやめたいと思った時から始まる
筋肉という名の衣服を日々の努力で縫い上げていく
ロニー・コールマン
冗談じゃない、すぐトレーニングだ！
ジェレミー・ブエンディア
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