なまけ者が結果をだすダイエット
関節ファーストのトレーニングとは？
ダイエットと筋トレ続けてます。
最近気づいたのは有酸素運動は確実に痩せること。
ただしそれなりに時間がかかること。確実に体重が落ちるまで3ヶ月以上。
そしてトレーニングのしすぎは関節を痛めること。
もともと15分から30分程度のジョギングは好き。
それで今年の夏にフォーム改善からのスロージョギングをしり、１時間走を週一で続けてました。
が、ちょっと多めに走ると膝や足首の関節に負担がかかる。
これは僕の体質やフォームの問題だと思う。
あと筋トレといえばブルワーカー。
簡単で楽しくて隙あればブルワーカーをしてました。
が、これも特にプッシュ系の種目をやると肘痛になる。
１時間走もブルワーカーも、体を鍛えたくて始めたのに、気づいたら関節痛ってことに。
筋肉はいくらでも修復しても、関節はそういかないらしい。
大人になればなるほど、関節は大事に使っていきたい。
ということで関節ファーストのトレーニングとは何か。
そう考えたときに、いちばん簡単で地味で続けやすい。
そしてちゃんと効果が出るやつ。
ってことで以下の3つが効果的なんじゃないかなと。
①階段昇降
まずはこれ。
階段昇降。
とくにのぼり。
ついエスカレーター、エレベーターを使いがちだけど、ちょっと歩いてみる。
１階、２階上で良いんです。
自力でのぼるだけで、街の駅やビルがジムになる。
自宅トレ用の踏み台なんか買わなくて良い。
お金も置き場所も節約できる。
これはやるしかない。
スロージョギングのフォームとして、走りながらおしゃべりできるペースってのがあって。
スロージョギングは基本一人走りだから、僕は口呼吸で走れるペースを目安にしてました。
これでスマートウォッチで確認すると心拍数120前後。
あわせて体組成計もご一緒に。
体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。
心拍数120前後の負荷を、階段昇降でも目安にしてます。
５階のぼると息切れしてくるから、ややスローでのぼるように。
何度もスマートウォッチと呼吸で確認していると、おおよその心拍数がわかる。
無理すると嫌になっちゃうから、息が切れない程度にのぼるくらいがちょうどいい。
②移動時間とラジオ
あと、これ。
移動時間とラジオ。これがいい。
いま日経ラジオのポッドキャストを聞いてます。
日経ラジオの番組「ザ・マネー」。
清々しいタイトル。
AndroidもiOSも使っているけど、ポッドキャストはiOS端末が使いやすい。
フォローした番組の最新回が勝手にダウンロードされて聴いたら削除される。これはいい。
ついつい聞き入ってしまって、ウォーキングを遠回りしたくなる。
ラジオのおかげで1日平均8000歩くらい歩くようになりました。
体感で平均5000歩以下だと痩せづらい。というか僕の場合痩せない。
が、平均8000歩を何ヶ月も続けていくと、しばらく痩せないんだけど、あるときグッと痩せるタイミングがある。
ダイエット前は73キロ台だったけど、この方法で71キロ台をキープできるようになりました。
③アマプラとエアロバイク
同じ感じでおうちのスキマ時間をエアロバイクで過ごしてます。
わが家のモデルはこちら。
これも漕ぎ方は全然ゆるゆる。
ゆくーりゆくーり漕ぐだけ。
でもアニメで20分、ドラマ40分。
1話みるだけで100、200kcalほど燃焼できる。
チリツモ効果絶大ですよ。葬送のフリーレン１シーズンみて約3000kcal燃焼しました。
話題のルックバック。
58分で２時間級の作品をみた充実感。
映画ってだんだん時短になってきそう。
平成スクール水戸黄門さまドラマ。
勧善懲悪で1話完結、シーズン３まである。
こういうドラマって延々とみてられる。
エアロバイクながら試聴に最適。
おわりに
こんな感じで地味でしょぼいトレーニングを日々の中で無理なく組み合わせることで、相当な効果が出るんじゃないかと。
上半身トレは普段の行動範囲のなかで懸垂とかできれば、最高。通勤路は公園に寄ろう。
繰り返すけど、いきなり本格ダイエットは腱にも関節にも負担大。
せっかく健康のために始めたのに健康寿命を縮める可能性も。
ゆるく長く続ける。
が結局最強じゃないかと。
有酸素運動と筋トレを４か月続けての気づきです。
おまけ:これまでのダイエットの流れ
ダイエットには、まずはからだの負担がすくないウォーキング、そしてエアロバイクが良いかと。いきなり走ると足腰をいためます。
まずはスマートウォッチを用意しました。
心拍数、消費カロリー、距離、時間、PAI、あらゆることを数値化して、アプリに保存。
慣れてくると、日頃の運動の消費カロリーとか、呼吸からの心拍数とか、ざっくりわかるようになります。
あわせて体組成計も購入。
これで体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。
靴はこちら。
ミズノ、ニューバランスと履いてきて、トータルでいちばん良い靴。僕はJOLT 2を愛用。
29cm以上４Eまでサイズがあるので、僕みたいな足が大きな幅広タイプも大満足。
靴は足腰の保護にも重要なのでちゃんとしたメーカーのものを。
エアロバイク。これは超オススメ。
今年いちばんのホットバイ。
これをつけてます。
スマホをみる時間を、秒でエアロバイクできます。
エアロバイク一台で家ザップ。
スマホで動画やSNSをみている間、ずっと脂肪を燃焼。
足腰の筋肉貯金が同時にできます。
エアロバイクの設置は、高さ120cm、畳めば新聞紙一枚分。僕は滞在時間の長いリビングにスペースをつくりました。
ウォーキングやエアロバイクなど負荷ちいさめの運動である程度体重を絞ってから、スロージョギングに挑戦、って流れが良いかと。
最初から走ると自重で足腰を痛める危険性があります。
冒頭でもご紹介した動画をもう一度。
この動画にスロージョギングの基礎がすべて説明されてます。
・1日8000歩目標のウォーキング
・1日15分〜スマホみながらエアロバイク
・週１で30分以上のスロージョギング
この三つを２ヶ月続けて２キロ痩せました。
エアロバイクは1時間続けると約200kcal、ジョギングは400kcalくらい。
続けたぶんだけ脂肪が燃える燃える。
さらにスローな有酸素運動は気持ちいい。いい気分転換になる。
ストレスが解消できてドカ食いも避けられる。
いいことづくめ。
というか、これまでの自分、運動しなさすぎ。
適度な運動で気分が変わるし、テンション上がるし、毎日にもお肌にもハリがでます。
うちの子ノエルにちゅ〜るをあげます。