栄養学から学ぶタンパク質
さてやっとサプリ編の序章に入ることができます。
今回は栄養学からみるタンパク質についてのお話です。
あ、このお話、ちゃんとADHDの症状改善の話に行きつきます。サプリ編のとこで、詳しくお話します。
先に参考動画を挙げます。
動画の方がわかりやすいやいという方はこちらをご覧ください。
今回はだいたいこちらの動画をまとめただけの記事になります。
はじめに
そもタンパク質とは、英語でプロテインと言います。
ギリシャ語の「いちばん大切な」という言葉が由来だそうです。
人間の体は約10種類のタンパク質から構成されており、筋肉の約80%、骨の約30%、脳の約45%、心臓の約60%、皮膚の約60%、胃腸の約65%、etc.がタンパク質から成ります。
タンパク質の主な役割
主に4つの役割があり、以下の通りです。
1、臓器や筋肉、皮膚、骨、歯などの体の材料となる。
2、ホルモンや神経伝達物質を作る。
3、免疫機能を高める。
4、酵素を作る。
ちなみに、タンパク質が不足すると、
免疫力の低下、むくみやすい、肌トラブル、肝機能の低下、貧血や冷え性、痩せにくくなる、気力や思考力の低下、etc.などの問題が発生します。
タンパク質が消化される過程
食品に含まれるタンパク質は、体内でそのまま利用することはできません。
なので、胃や小腸などで分泌される、タンパク質分解酵素により、アミノ酸に分解され、吸収可能な大きさに変化します。
そして、一旦肝臓に送られ、貯蓄されます。
その後、必要に応じて、肝臓から体の中の各組織へと送られ、送られてきたアミノ酸からその組織で必要なタンパク質に合成されます。
ちなみに、体にエネルギーが極度に不足している場合、エネルギー源として使われることもあります。
アミノ酸とは
自然界には、数100種類のアミノ酸が存在すると考えられているそうです。
アミノ酸はタンパク質の基本単位といえ、タンパク質は、20種類のアミノ酸が数十〜数百個以上繋がったもののことです。
この20種類のアミノ酸のうち、9種類は体の中で作り出すことができないもので、必須アミノ酸という名前が付けられています。
○：1個の状態がアミノ酸。
○○○：2個〜約80個の状態がペプチド。
○○・・・○○○：約80個以上の状態がタンパク質。
必須アミノ酸
体内では合成できないアミノ酸のことで、9種類あります。
具体的には、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
BCAA
ちなみに、筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の30%〜40%を占める、バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAA(Branched Chain Amino Acid)とも呼ばれます。
BCAAは、筋肉のタンパク質分解を抑制、また、運動時には効率よくエネルギー源として利用されます。
ちなみに、BCAAを含む飲料を継続して摂取すると、運動前に血中BCAA濃度高まり、運動中のエネルギー源としてBCAAが効率的に利用されること、乳酸の産生が抑制されることによって、持久力が向上する可能性などの、数多くの研究報告があるそうです。
非必須アミノ酸
体内で合成できるアミノ酸のことで、11種類あります。
具体的には、アラニン、アスパラギン酸、グリシン、アスパラギン、セリン、プロリン、グルタミン酸、アルギニン、グルタミン、システイン、チロシンのことです。
タンパク質の必要量
タンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は
1日あたり 約2g/体重1kg 程度と言われています。
男性→1日60g（最低平均必要量50g）
女性→1日50g（最低平均必要量40g）
＊ここでの平均は成人18歳以上のものになります。
この、1日に必要なタンパク質（60g）を1つの食品で摂ろうとすると、以下のようになります。
卵→約8個
：コレステロール1日の摂取目安量約260%オーバー
ステーキ→約515g
：脂質1日の摂取目安量約330%オーバー
納豆→約7パック
：食べるだけでも大変
重要なことは、バランスのとれた食事を心がけるです。
また、食事での栄養摂取が困難な場合、プロテイン等も活用しましょう。
プロテインの種類
プロテインにはいくつか種類があります。
ホエイプロテイン（牛乳・動物性）
・牛乳に含まれるタンパク質の約20%
・BCAAが豊富
・消化、吸収が早い
・運動後の摂取がオススメ
カゼインプロテイン（牛乳・動物性）
・牛乳に含まれるタンパク質の約80%
・ホエイプロテインに比べると吸収が遅い
・持続性がある
ソイプロテイン（大豆・植物性）
・大豆を原材料にした植物性のプロテイン
・分解、吸収に時間がかかる
エッグプロテイン（卵・動物性）
・卵の白身を使用したプロテイン
・消化、吸収はホエイプロテインの次に早い
そのほか、ビーフプロテイン、ピープロテイン、ライスプロテイン、etc.などがあるらしい。
動物性プロテインは、トレーニングメインの方、筋肉をつけたい方、スポーツ選手の方にオススメ。
植物性プロテインは、腹持ちがいいので減量中の方、お腹を下しやすい方にオススメ。
ちなみに、お腹を下すのは、牛乳に含まれる乳糖が原因と言われており、雪印メグミルクさんが、お腹を下しにくい牛乳を開発・販売しています。
次回は解剖生理学から学ぶタンパク質の話を書きたいと思います。
そのあとサプリ編かな。