《首が痛い人必見》首の後ろを柔らかくするストレッチ5選！！！
こんにちは、りかる(@recal.jp)です。
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今日の健康法・美容法
「首の後ろを柔らかくする」
皆さんは首に悩みはありませんか？
デスクワーク中に、首の後ろがゴリゴリと石のように凝り固まった感覚や、首を動かしたときの痛みに悩まされている方も多いのではないでしょうか？
そんな「首こり」は、スマートフォンやパソコンを毎日長時間使用する現代人にとって、今や肩こりと同じくらい当たり前の悩みになってきています。
このnoteでは首こり、肩こりについて解消法をご紹介していますが、今回は首こりについて詳しく知って正しく対策できるように首の後ろについて詳しくご紹介します！
慢性的な首こりに悩まされている方におすすめのストレッチも合わせてご紹介します。
首こりには「後頭下筋群」のストレッチが効果的
まず知ってほしいのが、首こりを改善するには、「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」という首の下層の筋肉を動かすことが重要です。
今まで肩こりと同じと思われていた首こりの原因に、実は後頭下筋群が大きく影響していると判明しました。
首から肩にかけての筋肉は、上層・中層・下層の3層で構成されています。
これまで首こりは、肩こりと同じように「僧帽筋」や「肩甲挙筋」など、表面の筋肉を緩めれば解消する、という意見が一般的でした。
そのため、上層・中層の筋肉をメインとしたストレッチが多く紹介されており、下層にある「後頭下筋群」にアプローチするストレッチがあまり広まっていなかったのです。
しかし研究が進み、首の深部に位置し頭を支える役割を担う「後頭下筋群」が単独で首こりを引き起こす、という研究結果が新たに発表されました。
そして現在では『首こりを解消するには後頭下筋群のストレッチが効果的』という意見が主流になりつつあります。
ただし、ここで注意してほしいのが、後頭下筋群だけでなく周辺の筋肉も合わせて、広範囲にストレッチすることも大切だということです。
首から肩、背中（肩甲骨）、胸と、首周辺の筋肉は連動しています。
一部の筋肉だけほぐしても、周辺の筋肉が緊張したままだと、取り除いたはずのこりが時間の経過とともにまた蓄積してきます。
つまり、首こりの原因である後頭下筋群を中心に、首周辺の筋肉のストレッチを加えることで、首こりの根本的な解消が期待できます。
《首の筋肉の図解》
【上層】僧帽筋（そうぼうきん）
【中層】頭半棘筋（とうはんきょくきん）、頭頸板状筋（とうけいばんじょうきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）
※上層・中層の筋肉は首こりや肩こりに影響します
【下層】後頭下筋群…上頭斜筋（じょうとうしゃきん）、下頭斜筋（かとうしゃきん）、大後頭直筋（だいこうとうちょっきん）、小後頭直筋（しょうこうとうちょっきん）の左右8つの筋肉で構成された筋肉群。
※下層の筋肉は首こりに大きく影響します
首こり肩こりのメカニズム
こりや痛みが発生するメカニズムは以下の通りです。
さまざまな要因で筋肉疲労（筋肉の緊張）が起こる
↓
血管が圧迫されて血液の流れが悪くなる
↓
栄養素や酸素が行き渡らなくなり、疲労物質が蓄積
↓
筋肉が硬直し筋肉同士の癒着が起こる（こり）
↓
硬直した筋肉が神経を圧迫（痛み）
↓
神経から大脳に刺激が送られて首周辺の痛みを感知
↓
交感神経が優位になり、さらに筋肉や血管が収縮する
↓
筋肉疲労（筋肉の緊張）が起こる
このように首こりが発生するメカニズムを辿ると、筋肉の緊張が発端になっているとわかります。
筋肉の緊張を引き起こしている原因は日常的な習慣にあり、スマホやパソコンを長時間使用するときの姿勢の乱れ、眼精疲労、冷え、ストレス、高さが合わない枕の使用などが挙げられます。
6～8kgもある頭を通常は背骨が支えますが、猫背や巻き肩で作業をしていると、背骨が頭の体重を支えられず首に大きな負担が掛かります。
眼精疲労は目の周辺の筋肉の緊張が首や肩にも伝わり、こりを引き起こします。
同じように、冷えによる血行不良、ストレスによる自律神経の乱れ、高さの合わない枕の使用も、筋肉の緊張を引き起こし、首こりが発生します。
同じように、冷えによる血行不良、ストレスによる自律神経の乱れ、高さの合わない枕の使用も、筋肉の緊張を引き起こし、首こりが発生します。
（こちら）も合わせてどうぞ。
首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチ
1.【鋤(すき)のポーズ】
体の硬さが壁となり、苦手になりやすいポーズ「ハラーサナ」（鋤のポーズ）。
ポーズの効果
体重負荷がかかる首の後ろが伸ばされ、その反対側の首の前が強化されるポーズ。
首から肩にかけての柔軟性が向上します。
鋤(すき)のポーズのやり方
1.腹筋を使って体幹を安定させ、両脚をゆっくり持ち上げる。
鼠蹊部を引き込む力で脚をキープする。
2.肩甲骨を寄せて両手を組み、肘を遠くに伸ばす。腕で床を押して脚を頭の上へ。
3.腕で床をしっかり押しながら、坐骨を天井に向け、ゆっくり足を床まで下ろす。首の後ろや背中に突っ張りを感じたら、無理をしない。
POINT：首に負担をかけないよう、肩甲骨を寄せた状態をキープ。
2.【うさぎのポーズ】
ポーズの効果
背中を弓なりにして首、肩、腰をほぐす効果を持ちます。
背中を弓なりに丸めることで、背骨を刺激しながら首、肩、腰の柔軟性を高めます。
頭をつけることで、意識の次元を高める頭頂のチャクラも活性化。
うさぎのポーズのやり方
1.正座から前屈して体を丸め、両手は体の体側につけておく。
2.頭の位置を変えずにお尻を持ち上げ、頭頂を床につけて完成。
3.余裕があればつま先を浮かせて組んだ手を遠くに引き離す。
POINT：腹筋をしっかり使うことを意識して、背中を丸める。
3.【胸鎖乳突筋をほぐす】
ポイントは首の「胸鎖乳突筋」
後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」。
スマホ使用で首が前に出ると、ここが収縮して硬くなる。
胸鎖乳突筋の緊張をゆるめると、前に縮んだ首の位置が真っすぐに整う。
首全体の筋肉がほぐれて、あごのたるみも改善。
ほぐし方
首を後ろに曲げたままゆっくり左に倒し、あご先を右上に向ける。
耳たぶの下から胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながら、5回深呼吸。
反対側も同様に。鎖骨の下に広がる胸の大胸筋をしっかりホールド。
胸鎖乳突筋の付着部も固定され、ピンポイントにストレッチできる。
〜ストレッチVer.〜
4.【首の横のストレッチ】
首の両脇にある「斜角筋」をほぐすストレッチ。
首をゆっくり真横に倒したり、斜め前に倒したりします。
気持ちよく首が伸びるのを感じましょう。
5.【頚椎モビリゼーション】
頚椎の関節に圧をかけながら、首を動かします。
首の疲れを感じたら、こまめに行ってみて。
首こり改善におすすめのストレッチとマッサージをご紹介しました。
首のストレッチは急に伸ばし過ぎると痛めてしまうことがよくあります。
首は多くの神経が通っている、とてもデリケートな場所。
強い力で押したり、無理に伸ばしたりしないよう気をつけて行いましょう。
まとめ
首こりはさまざまな要因により筋肉が緊張することで起こります。
具体的には、スマホやPC使用時の姿勢の悪さ、眼精疲労、冷え、ストレス、高さが合わない枕の使用などです。
首こりを放置すると神経系の症状が出るおそれがあるため、慢性化しないよう日々予防することが大切です。
首こりを解消するには、首の下層にある筋肉「後頭下筋群」のストレッチが効果的です。
さらに首の表面や肩甲骨、背中、胸まで、首と連動している筋肉を広範囲でストレッチすることで、首こりを解消できます。
最後に
いかがでしたでしょうか？
首のストレッチを行うと、首や肩がスッと軽く、視界もクリアになる即効性に驚きます。
首こり、肩こりの原因を改善しつつ、首の後ろをほぐしてあげましょう！
ゴリゴリッとした首のこりから解放されてスッキリしたい方は、ぜひ今回ご紹介したストレッチや日常的な予防に取り組んでみてくださいね^^
(EPARK,大正製薬,LINE NEWS,WOMANSMARTビューティー:参照)
私はブログも運営していて、ヨガウェアのまとめ記事など書いています。
noteの他にYouTubeも始めました。是非見に来てくださいね☺︎
りかるdiary
8/4(水)
今日は朝一でジム！！
からのエステで二の腕や首をほぐして
サイクリングして〜♩
帰って自炊！
今日からたんぱく質多めのご飯を意識。
読書、ストレッチ、執筆、編集終えて夜。
ほんとにあっという間に時間は過ぎる。
やりたいことをやる。
なりたい自分になる。
問い なぜたんぱく質なのか？
運動量の割に鶏胸肉だけでは足りないから、動物性プロテインと卵メニューも毎日の献立に追加。
嬉しかった事
・ジムで汗流して楽しかったこと
・エステでスッキリ〜
・いつもと違う道を通ってサイクリング楽しんだ
今日の学び
・「無」「止」よりも圧倒的に「変化」「成長」「動」が好きだ。
食事
朝ご飯：オートミール(ピーナッツ)、スムージー、ヤクルト
昼ご飯：レタススプラウトサラダ、寝かせ玄米、スクランブルエッグ、照焼き鯖、海苔アボカド、きゅうりの漬物
間食：チョコ
夜ご飯：レタススプラウトサラダ、青椒肉絲、わかめ、鳥もも肉、納豆、味噌汁
食事内容の感想
・腸活も意識しているのでなるべく味噌汁は作る！
今日やったこと(DIET)
・ヨガ
・フィットネス60min
・午前中ジムへ行く
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・自炊/料理
・禁酒
・体重を測る
・入浴
今日やったこと(LIFE STYLE)
・自然に触れる
・読書
・執筆/ジャーナリング
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・エンタメ時間 (ナビレラ)
・画像の整理
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。
また次の記事でお会いしましょう☺︎
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