【栄養素解説】 ＃ビタミンA
日本人男女の多くが実はビタミンA不足だと言われています。
(令和元年 国民健康・栄養調査より)
ビタミンAとは、どんな働きを持ち、どんな食材に多く含まれているのかをご紹介します。
ビタミンAの働き
・夜間の視覚をサポートする
私たちの目は、「明暗順応」と呼ばれる、明るいところから、暗いところに移動したときに、段々と周囲が見れるようになる仕組みがあります。
ビタミンＡはこの機能を支え、夜間の視覚をサポートします。
・皮膚や粘膜の免疫機能を保つ
ビタミンＡは上皮細胞の形成、その働きに関わります。
上皮細胞は普段、病原菌などが体内に侵入するのを防いでいるため、ビタミンＡをしっかり補充することで、免疫力強化につながります。
・抗酸化作用
βカロテンなどのカロテノイドには、活性酸素を抑える強い抗酸化作用があることが知られています。
そのため、老化やがん予防などに効果が期待されます。
ビタミンＡの特徴
・油脂に溶けやすい
ビタミンＡは脂溶性ビタミンのため、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質を持ちます。ビタミンＡを効率よく摂取したいときには、油でいためたり、油分を含むものと合わせると、吸収力が上がります
・光に弱い
ビタミンAは不安定な化合物のため、光や熱によって簡単に分解されてしまいます。
・強い抗酸化作用を持つ
カロテノイドが持つ強い抗酸化作用で、老化防止、がん予防に効果が期待されます。
ビタミンAが不足すると
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる「夜盲症」を発症しやすくなります。
また、皮膚や粘膜が乾燥することで潤いが失われたり、病原菌からのバリア機能が低下し、免疫が落ち、感染症にかかりやすくなります。
ビタミンAを摂りすぎると
ビタミンAを摂り過ぎると、頭痛や吐き気が出現します。
これは、ビタミンAを過剰摂取すると、頭蓋内圧が高まるためです。
ビタミンAの摂取基準
ビタミンAを多く含む食材
鶏レバー 100ｇあたり 14,000㎍
豚レバー 100ｇあたり 13,000㎍
ほたるいか 100ｇあたり 1,500㎍
にんじん 100ｇあたり 690㎍
ほうれん草 100ｇあたり 350㎍
かぼちゃ 100ｇあたり 330㎍
などがあります。
鶏、豚のレバーは含有量がダントツで多く、ビタミンAを効率よくとることができるので、おすすめです。
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