わたしが自己肯定感を高めるために今やっていること
こんにちは。
わたしは10代の頃からネガティブで自分に自信がなくて自己肯定感が低い人間なので、変わろうと思い高めるために、ある本を今年の３月くらいに図書館で借りてきて読みました。
『自己肯定感の教科書』『自己肯定感のノート』という本。（※一番最後にAmazonのリンク貼ってます）それぞれ同じ内容ですが、ノートの方は書き込み式になっています。
私は教科書の方から読んでノートの方を読み、ワークに取り組んでみました。
正直、読んで自分なりにその中のものを選んでやっていってるうちにネガティブに考えることも減ったし、少しずつ前に向き始めている気がします◎
始める前は、正直もうやりたいこともないし、貯金尽きたら死のうかくらいの気持ちでした。
けれど、なんとなく本に惹かれて軽い気持ちで読み始め、軽い気持ちでワークに取り組んでいき、あることを続け５ヶ月経った今、不思議と前に進んでいる気がします。だいぶ前よりも気持ちが上向きになって生きてます。
そんな私がやっていることと、本を読んで殴り書きしたメモを元に、自己肯定感について少しnoteにまとめます。（⚠️6000字越え）
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自己肯定感知っておきたいこと①『自己肯定感は揺れ動く』
●人間は、心の揺れに対して自ら回復する力（＝自己肯定感）を持っている。
この自己肯定感は、いつからでもつくることができ、いつからでも高められる。また、低くなっている時は自ら高められるように、高い時はそれをキープできるようにすることが大切。
●感情はマイナスの状態から一気にプラスに転じることはない。だから、まずは自分でフラットな状態に持っていくように意識することが必要。（＝感情はコントロールできる）
喜びすぎたり、落ち込みすぎたりと感情がジェットコースターのように繰り返していると心は疲れるため、心の上下のギャップで消耗しないために『一喜一憂しなさんな』と自分に声を掛ける。
●今の自分の感情状態からどのような脳内ホルモンが自分の脳の中にたくさん分泌しているかを理解する
・不安＝ノルアドレナリン
・ストレス＝コルチゾール
・気分の高揚＝ドーパミン＆オキシトシン
●「なぜ自分がこう感じているのか」を客観視＋自覚することが大切！
💡自己肯定感は上下動するものだと知ること
💡今、自分の自己肯定感がどういう状態になっているか知ること
自己肯定感について知っておきたいこと②『高め方は２つの種類がある』
①一瞬（瞬発型）
②少しずつ（持続型）
瞬発型は言葉がけが主。
持続型はかなり努力がいる。筋トレみたいに効果を実感するまで時間がかかる。けど、しっかり続けることで、揺れにくくブレない自分軸をつくることができる！
💡小さなステップを踏む感覚を大切にする
自己肯定感について知っておきたいこと③『低下する原因』
自己肯定感を低下させるのは、「過去の失敗のトラウマ」「他人との比較・劣等感」などにより、自分で自分のことを前向きに評価できないとき
↓
●承認欲求など人に認められたいという気持ちが強くなる
●欠乏感で他者に評価を求めてしまう（例：勉強・・・親や教師の求めに応じて頑張る状態）
●行動が依存的になる
●「次は何をしたらいい？」と周囲に指示を仰いでしまう（自分に無力感を覚える）
💡これらを感じたり、気持ちが強くなったりしたら、「わたしの自己肯定感は低くなっているんだ！」と気づくこと。そして気づいたとしても無理に高めようとしないこと。
💡忘れられない過去やライバルは、そのまま放置して残しておくこと。自分で変えられない過去には悩まない。ライバル視している相手を変えることはできないと納得すること。
自己肯定感とは？ 基礎知識まとめ
●時と場合によって高くもなり、低くもなる
●強い人、弱い人がいる（総量が多い人、少ない人がいる）
●今、自分の自己肯定感がどういう状態になっているかに気づくことが大切（自己認知）例：「あれ、なんかおかしいな？」、ネガティブになってる、ポジティブになってる、不安でいっぱいになってる、興奮してる
●自己肯定感の高め方は、持続型と瞬発型がある。この２つを組み合わせるとより効果がUPする
●一気に変わるのではなく、スモールステップで１つずつ積み重ねていくことが大事
●過去の失敗、他人との比較に囚われないこと
●自分の成果と努力を自分で評価していくこと
●自己肯定感を形作っているのが”６つの感”（連鎖を知るためには、①仕組みを知る②自己肯定感の低下がどの感によって引き起こされたか意識すること）💡このあとわたしがおすすめするワークの紹介で、６つの感について１つ１つ解説してます。
この本の中から私が高めるためにやったこと
この本の中にワークが何十個も入っているのですが、わたしが個人的にやって良かったワーク４つと、その次に今も続けているワーク８つを１つずつ紹介します。
●イフゼンプランニング
物事がうまく運ばなくなりそうな場面をイメージして、「もし〜の状態になったら〜」と考えて対処法をあらかじめ考えておく
●レファレント・パーソン
自分の生き方に指針になる人物を書き出す。その人物になりきって、もし◯◯だったらと自分の今向き合ってる問題をどうするか想像する、客観視する
●イメトレ文章完成ノート
達成したい夢や目標に近づくために自分がこれからやることをワークの空いてるカッコ内に埋めていく
●バケットリスト
もし５年後死ぬとしたら、「これだけはしておきたい！」と思うことを１位から5位とランキングづけし、さらにその理由を書いてリストにする
※ちなみにバケットは棺桶って意味らしい。『最高の人生の見つけ方』っていう映画で知りました。
①やったー！のポーズ
朝起きたら、カーテンを開けて伸びをしながら、両手をにぎり、上に突き上げて「ヤッター！」と声に出す。
〜自己効力感が高まる言葉〜（自己効力感・・・自分にはできると思える感覚。充実感を感じ、人生は何度でも挑戦できると思える力）
●人は誰でも「できる自分」に自分を書き換えていくことができる
●人生をいつからでも再起可能だと信じれる
●世界を広げてくれる
ないと・・・
●行動する気力も湧かない
●やろうとプランを立ててもできないと思ってしまう（葉も花も咲かない、幹だけの状態）
胸を張るポーズをすると、テストステロンが分泌され、ポジティブになる効果があることが、さまざまな研究で明らかになっている。
このポーズと同時に、ポジティブな「やったー！」という言葉を言うことで、アファメーション効果が倍増する。
※アファメーション・・・自分自身に対する「肯定的な宣言」。自分に「私は幸せです」「私はお金持ちです」と肯定的な宣言をする事で、『それを言葉の強制力、引き寄せの法則によって潜在意識に働きかけその宣言を現実化していく』こと。
②鏡の前で笑顔をつくる
笑顔に似た表情をつくるとドーパミンが活性化する。つまり楽しくなくても、笑顔をつくれば楽しくなる。そして笑顔は感染する！
朝起きて顔を洗ったあとに、鏡をみて頬の肉をあげるくらい口をイッーってやって笑顔つくってます。
ひとりでいる時間が長いと、自然と無表情で表情筋が凝り固まってくるのではじめはなかなかうまく笑えなかったけど、最近は続けてるせいなのか、うまく笑えてると思う！（笑）
③wishリスト
☆wishリスト・・・「自分が本当にしたいことは何？」「他人ではなく、自分が喜ぶことは何？」と浮かんできたことを吐き出すように書き出す。
〜自尊感情を高めるワーク〜（自尊感情・・・自分には価値があると思えること）
●「わたしには価値がない」という強い思い込みがある
●自尊感情が低い状態が続くと、自分の思考の整理がうまくできなくなる→感情のコントロールが覚束ない（おぼつかない）状況に。
●自分の価値に条件をつけなくていい
💡ポイント
・100個書くことを目標に（できたら20分以内）
・忙しく日々を過ごすうちに自分を大切にすることを忘れてしまう
・リスト化されたwishを眺める時間が自分を大切にするひと時になる→自尊感情を高めてくれる
・自分の持っている興味・関心を自覚すると、それを実現したいというモチベーションが高まる心理的効果がある
わたしはつい昨日wishリストを整理してました。これはやっぱやめておこうだとか、この間ふと思い浮かんだものでこれは付け足したいって思ったやつを加えたりだとか。あと半年経ってやっと100個書けました！
わたしみたいに浮かんでこない人もいると思うので、日頃から少しずつ考える癖をつけたり、アンテナを張って過ごしていると見つけやすくなったりします。
作ったとしても、100個書けないないとしても、日々見直すことと作り直すこと付け加えることは気分転換になっていいと思います。
書いてもたまに存在忘れてしまってるので最低月１でわたしはみてます。（ほんとは毎日がいいらしい）メモにピン刺して固定してよく見えるとこにあるんだけどもあんまりみないから、これからみる癖つけたい。
④習慣トラッカー
☆習慣トラッカー・・・これから始めたいこと。やめたいこと。習慣にしたいことなどをリストにして、チェックする。
〜自己信頼感を高めるワーク〜（自己信頼感・・・自分に自信を持ち、勇気をもって生きることができる力。自分を信頼して行動する感覚）
●自分を信じることは自分の人生を豊かなものにしてくれる
●「根拠のない自信＝自己信頼感」は経験の積み重ねによって回復できる
●高まっていると、自分の選択に自信が持てるから直感力が鋭くなる
ないと・・・
●何事にも消極的になる。挑戦していたことを途中で諦めがちになる
●頑張っても充実感を得られない
●自分の意思で行動に移すことに躊躇する（自分で自分のことを信じられない状態）→選択に自信持てず、常に「これでいいかな？」と自問自答するように
💡ポイント
・たくさんリストアップしすぎない
・5個くらいからスタート
・続けられそうなことから始める（まるが続くのが重要！）
・メリットがすぐ感じられる項目を作る
・今必要に感じてなかったり、必要な取り組みでもなかったら外す
・× が続いたらトラッカーから外してもいい
⏬こんな感じでわたしはやってます（7月のやつ）
ダウンロードしたワークを毎月コピーして使ってます。基本的に習慣にしたいことをリストに。
右のカレンダーの赤チェックは運動したやつ。水色で囲んだのは、散歩した日。調子の悪い日やどうしてもやる気になれない日もあるので、全部は毎日できてないです。
⑤日記
☆エクスプレッシブ・ライティング・・・自分が負の感情やストレスに思っていることをひたすら紙に書き出す
〜自己受容感を高める〜（自己受容感・・・どんな時でもありのままの自分を認めることができる）
●折れない心が高まる
●I'm not OK.の経験が少ないと、何か叱責によってポキッと折れてしまう→つまずき、折れてしまった自分を受け入れられず、思い詰めてしまう→まずは、イライラやもやもやを吐き出してスッキリする
●皮肉過程理論『私たちは何かを考えないように努力すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなる』
●不安・鬱が改善。トラウマ体験を書きなぐることで症状が軽くなる。幸福感が上がる。免疫力が上がる？！
●ワーキングメモリUP
●感情コントロールできるようになる
💡ポイント
・感情を吐き出し、書き出す行為は、人間本来が持っている自分を取り戻すということ。
・抑制を解放する。（感情を抑え込むことを求められることが多くなる→自己肯定感が低下。どんどん自分を抑制してしまう。）
・自分の気持ちを客観視できる。書き終えたら全体を眺める。
自分の気持ち吐き出すの大事。感情を吐き出せないでいると、精神的に追い詰められるから。
私は、頭の中のもやもやが溜まってるときや何かいっぱいアイデアが出てくるときはPadの『PEN』というアプリにキーボードでばあーっと打ち込んでます。
⑥メモ帳
☆タイムマネジメント・・・仕事のタスクの優先順位を決めるとき。自分の人生にとって大切なことを見つけるとき。日常や1日のタスク。
〜自己決定感を高めるワーク〜（自己決定感・・・自分で決めるという感覚）
●自分で決めたら、幸福度が高まる。（人生を自分でコントロールできている感覚）
●「決めた！」と主体的に選択したことを実行→うまくいった経験はその後も自ら決断を下すことを後押しする→行動力を高める
●自分で決めないと誰かのせいにしてしまう
●自分の人生を他人にゆだねるな
●物事に優先順位をつけることが苦手で先延ばしにしがちなる
●物事を決めた経験が乏しく、自分なりの決め方、判断基準が定まってない
💡ポイント
・朝起きて２〜３時間内に1日の予定を決める。（起床後２〜３時間後はゴールデンタイム（＝高い集中力）のため）
・自分の時間、人生のために行うこと
時間管理をすることは、すなわち人生を管理すること。
わたしはAppleユーザーなので、もともと入ってるメモ帳のアプリを愛用してます。結構いろいろ機能あって便利。（他にアプリ調べるのが面倒なだけ）
⑦自分にマル
〜自尊感情が高まる言葉〜
まるとばつをつけた時の実験で、まるの時は押してもビクとも動かないのに、同じ人が「自分にばつをつける」と言った時は押されると簡単に動いてしまう・・・。それほど、自分に「マル！」をつけることは大切。
わたしはやることをチェックリストにして、できたらチェックしたりだとか、カレンダーにチェックつけてます。一時期、心理士の方に言われて「ほめ日記」的なこともやっていたけれど、あれはほぼ行動したこと日記になってしまったので続かなかったから、自分的には、チェックリストだとかにマルがあってるのかなって思いました。
⑧『ま、いっか』
〜自己決定感が高まる言葉〜
悩みから抜け出せない時、きめあぐねている時、目指すところに全く届かない時、「ま、いっか。」と声に出してみる。すると、気持ちに余裕ができ、不思議と行動にうつせる。「ま、いっか。」の言葉には、一度区切りをつけることで、凝り固まってしまった思考から抜け出し、客観的に物事を見ることができる効果がある。
わたしは悩んだ時とか、どうしようかと不安になった時、ネガティブ思考に陥った時によく『まあいっか』って言ったり、『まあ人生は暇つぶしだし』と考えたり、『まあとりあえずアマプラみて風呂入って寝るか』って過ごしてます。
そう考えると、色々ちっちゃいことに悩んだり、過去のことでクヨクヨ後悔してたりがどうでもよくなる。前まで本当に過去のことでクヨクヨしてたのにほとんど忘れてます（笑）
自己肯定感の低い人はこれから伸びていく余地をたくさん残してる
『弱いまま大人になった人は、その分優しい心や周囲の人への思いやりを備えている』
いつからでも自己肯定感は作ることができるし、いつからでも高められる！
今日が人生で一番若い日。自分の人生前向きに生きていくために、試すなら１つからでもやってみませんか？
⏬参考にした本
🔼書き込み式テンプレート＆切り取り式ワークがダウンロードできるのでめちゃおすすめ
わたしがここに書いたワーク以外にもたくさん詳しく載ってるので、自己肯定感について理解を深めたい人、じっくり自分と向き合ってワークに取り組みたい人に読んでもらいたいです。
おそらく筆者の方はこの内容は何年もかけてじっくり書かれている本だと読んでいて伝わってきたので、よく転がってる自己啓発本と質が段違いだと思います。自分も精神科医の方や心理士の方が書いた本色々と読んできましたが、一番効果があったと実感しています。本当におすすめです！
ここまで読んでいただきありがとうございました◎