睡眠不足で食欲増加！ダイエットで一番大事なのは”睡眠”
✅ 忙しくて睡眠時間がとれない
✅ ダラダラと夜更かししてしまう
✅ 寝る前にスマホを見て、時間が過ぎてしまう
そんな方はいらっしゃいませんか＾＾
そして、
✅ 日中に食欲が抑えられない
✅ 意志が弱く、甘いものを食べてしまう
✅ しっかり食べても、また食べたくなる
✅ ダイエットが成功しない
そんな悩みはありませんでしょうか？
そんな方は、
睡眠不足で食欲が増している
のかもしれません。
今回は、
✅ 睡眠不足で食欲が増す理由
✅ 睡眠時不足だと、どれくらい太りやすいか
✅ 理想の睡眠時間
✅ 睡眠の質を上げる方法
について解説します。
この記事を読むことで、
意志の力なしに食欲を抑える
ことができるようになります。
そもそも、意志の力で食欲を抑える
というのは絶対に続きません💦
「食欲が抑えられない」
これは、
”意志” の問題ではなく
体がエネルギーを求めている ”本能”
であることも多いです。
例えば、
「眠たいのに、あらがって起きておく」
「24時間365日、起きたまま過ごす」
なんて無理ですよね💦
食欲もそれと同じで、
我慢し続けることは絶対無理です💦
ダイエットをしていると、
意志で食欲を抑えようとしてしまう
人も多いのですが・・・
それは、一部の天才にしかできない！
たまにいますよね。
１日１食を何十年続けている人
完全な糖質制限を何十年続けている人
そんな特殊な人でない限り
自分の "意志" の力を信じないで、
しっかり環境を整えていきましょう💪
✅「睡眠時間、短いかも？」と思った方
✅ 食事制限しているのに痩せない方
✅ 意志が弱くて食べてしまうと思っている方
ぜひ最後までご覧ください＾＾
睡眠不足で食欲が増す理由
睡眠不足だと
食欲を増加させるホルモン（グレリン）の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減る
と分かっています。（※1）
4時間睡眠が2日間続くと、
空腹感や食欲が「23～24％」増加する
とも言われています。
しかも、その食欲は
”食事”に向くのではなく
砂糖がたっぷり入ったもの
脂肪がたっぷり入ったもの
といった”ジャンクフード”や”スイーツ”
に向いてしまうこともわかっています。
睡眠不足だと起きている時間が長いので
食べられる環境にいる時間も長い。
睡眠不足で食欲と闘うのは不可能💦
負ける勝負に挑んでいる
ようなものですね💦
睡眠時不足だと、どれくらい太りやすいか
実際に「睡眠不足と肥満の関係」
を観察した研究によると、
睡眠時間が7～8時間の人に比べて
✅ 睡眠時間5～6時間：1.2倍
✅ 4時間 ：1.5倍
✅ 4時間以下 ：1.7倍
も太りやすくなります。（※2）
睡眠不足の人は、１日385kcal多くカロリーをとっている
というデータもあるくらい、
睡眠不足はダイエットの敵なのです。
あなたはいつも何時間、
寝ているでしょうか＾＾？
国民健康・栄養調査（令和元年）によると
睡眠時間が6時間未満の者の割合は、
男性「37.5％」、女性「40.6％」
男性の30～50代、女性の40～50代では
「4割以上」が睡眠時間6時間以下
という結果です。
40代以上になると、
肥満や糖尿病、高血圧など・・・
生活習慣病が気になってくる時期。
ダイエットや体重を落とすためには、
まずは”睡眠”が一番大切です。
理想の睡眠時間はどれくらい？
色々な研究データがあり
人によっても違うかと思いますが
６時間半～８時間
が理想の睡眠時間の目安です。
カルフォルニア大学の調査によると
「6時間半～7時間半」が最も長生き
と結果がでていますが、
ほかにも
「7時間～8時間」が最も死亡リスクが少ない
という研究データもあったります。
なので、
「絶対この睡眠時間が必要！」
と考えるよりは、
「６時間半～８時間」の間で
自分がスッキリ目覚められる時間
を探していけばよいと感じます。
いくら睡眠時間をしっかりとっても
睡眠の質が悪ければ意味ないので・・・
睡眠時間を確保しつつ、
睡眠の質を高めていきましょう💪
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を落とさないために
これだけはやってほしい４つのこと。
それは、
✅ 寝る前にスマホは見ない
✅ 寝る前の食事と飲酒を控える
✅ 睡眠の質が悪い人は、夕食の糖質を抜かない
✅ 朝日を浴びる
この４つは最低限やってほしい！
✅ 寝る前にスマホは見ない
ブルーライトを浴びると
脳が昼だと錯覚し、
睡眠を誘うホルモン（メラトニン）
の分泌が低下してしまいます。
最低でも、寝る１時間前には
YouTubeを見たり、SNSをチェック
するのは控えましょう！
✅ 寝る前の食事と飲酒を控える
寝る直前に食事や飲酒をすると、
消化吸収をしないといけないので
胃腸はずっと働いたまま💦
睡眠の質を下げてしまいます。
理想は、寝る２～３時間前
には食事を終えること💡
✅ 睡眠の質が悪い人は、夕食の糖質を抜かない
夕食に白米を抜いている人
いらっしゃいませんでしょうか？
じつは、夕食に糖質を抜くと
血糖値が低くなります（低血糖ぎみに）
血糖値が低いと、
睡眠の質が悪くなります。
もしも、
・寝つきが悪い
・夜中に何度も目が覚める
・朝、スッキリ起きられない
という方で、かつ
夕食の糖質を抜いている場合は注意！
夕食に糖質をとることで
睡眠の質が良くなる場合もあるので
一度食事を見直してみてください。
夜に糖質とっても太りません＾＾
✅ 朝日を浴びる
睡眠の質を上げるためには
日中の過ごし方も重要。
朝にしっかり朝日を浴びることで
体内時計がリセットされます。
体内時計がリセットされてから約14～16時間後に、睡眠を誘うホルモン（メラトニン）が分泌される
と言われているので、
夜の睡眠のために、
朝の体内時計のリセットが重要！
・カーテンを開けて朝日を浴びる
・20分の朝散歩をする
をしてみてください！
私も毎朝、散歩してます🎵
プチ田舎に住んでいるので
季節の移ろいが楽しい。
心も体もリセットされますよ✨
睡眠の質を上げる方法は
ほかにもたくさんあります💡
室温、湿度、寝具、換気・・・
はまーさんの記事が参考になるので
ぜひ読んでみてください👇
まとめ
■ 睡眠不足になると、食欲を増加させるグレリンの分泌が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌が減って食欲が増加する
■ とくにジャンクフードやスイーツを食べたくなる
■ 睡眠時間が７～８時間の人に比べて、睡眠時間が短くなるごとに肥満率も高くなる
■ 睡眠時間の理想は、「６時間半～８時間」の間で自分がスッキリ目覚められる時間
■ 睡眠時間もだが、睡眠の質も大切
■ 睡眠の質を高める方法
✅ 寝る前にスマホは見ない
✅ 寝る直前の食事と飲酒を控える
✅ 睡眠の質が悪い人は、夕食の糖質を抜かない
✅ 朝日を浴びる
良質な睡眠をとらずに
ダイエットをしようとするのは、
武器を持たずに、
モンスターに立ち向かうようなもの！
負ける闘いに挑むのと同じです💦
ダイエットの前に
睡眠時間と質を上げていきましょう💪
▶参考文献
※1）Magee CA, et al : Examining the pathways linking1chronic sleep restriction to obesity. Journal of Obesity :8, 2010.
※厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
※精神科医が教える ストレスフリー超大全 著：樺沢紫苑
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