筋トレ女子飯♡カツオで牛丼風【高たんぱく・低脂質】
高たんぱく・低脂質なマッチョ食材
といえば
ささみ！
ですが・・・
実は、ささみに劣らず
✅高たんぱく・低脂質
✅鉄分、ビタミンB12、タウリン
を多く含む優れた食材が
カツオ
なのです！
「ささみ」と「かつお」の
⇩ 栄養価の比較はこちら ⇩
✅ ささみ（100 g あたり）
エネルギー ： 109 kcal
たんぱく質 ： 23.9 g
脂質 ： 0.8 g
✅ かつお / 春獲り（100 g あたり）
エネルギー ： 114 kcal
たんぱく質 ： 25.8 g
脂質 ： 0.5 g
カツオは、ささみに劣らず
高たんぱく・低脂質なのです＾＾
「ささみ」や「むね肉」だけでなく
「かつお」もレパートリーに入れよう！
～～～～～～～（小話）～～～～～～～
先日スーパーにいったら
かつおのたたきが冷凍で激安（ 1g 1円 ！ ）
だったので購入しました＾＾
安いカツオでも、アレンジ次第で
美味しく食べられます～～！
やすっ！
【栄養メモ】
✔ カツオの赤身には、
鉄分とビタミンB12が豊富！
「鉄」と「ビタミンB12」は、
血液を作るのに必要な栄養素。
貧血予防にカツオは優秀な食材です！
✔ タウリンは、筋肉の疲労軽減や
筋力アップに効果的かも！？
タウリンの投与で
✅ 筋肉の疲労が軽減する
✅ 筋力がアップする
という研究結果があります。
完全に明らかではないそうですが
タウリンを多く含むカツオを
定期的に食べるのは良さそう◎
✔ 秋獲りのカツオは脂がのっている
カツオは年に２回、旬があります。
✅ 4～5月に獲れるものが【春獲りのかつお】
✅ 8～9月に獲れるものが【秋獲りのかつお】
秋獲りのカツオは、脂がのっており
脂質含有量が高いです。
春獲りと秋獲りカツオの
⇩ 栄養価の違いはこちら ⇩
✅ かつお / 春獲り（100 g あたり）
エネルギー ： 114 kcal
たんぱく質 ： 25.8 g
脂質 ： 0.5 g
✅ かつお / 秋獲り（100 g あたり）
エネルギー ： 165 kcal
たんぱく質 ： 25.0 g
脂質 ： 6.2 g
冷凍であれば、季節に限らず
どちらも出回っています。
気になるようでしたら
成分を見て購入してください＾＾
●ささみより【高たんぱく・低脂質】なカツオで牛丼風●
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【栄養価（１人前 / ご飯150gを含む）】
エネルギー ： 440 kcal
たんぱく質 ： 32 g
脂質 ： 1 g
炭水化物 ： 71 g
食物繊維 ： 1 g
【材料（１人前）】
＜ 材料 ＞
かつお（春獲り） 100 g
たまねぎ 50 g
＜ 調味料 ＞
しょうゆ 大さじ１ (15 g)
料理酒 大さじ１ (15 g)
3倍濃縮めんつゆ 大さじ１ (15 g)
はちみつ 10 g
しょうがチューブ 3 g
水 200 mL
＜ トッピング ＞
青ねぎ 適量
紅ショウガ 適量
白米 150 g
【作り方】
❶ かつおを適度な大きさに切る
❷ 玉ねぎを薄切りにする
❸ 全ての調味料をフライパンに入れ
火にかけてアルコールを飛ばす
❹ 玉ねぎを入れ、中火で煮る
❺ たまねぎをお好みの固さまで煮込んだら、かつおを入れる
❻ かつおに火が通ったら出来上がり
❼ 青ネギと紅ショウガをお好みでトッピング
【調理メモ】
✔かつおは、大きめに切る
火を通すとホロホロと崩れやすいので、
大きめに切るのがおすすめです
✔ かつおは、さっと煮でOK
火を通すと崩れやすいので
さっと火を通す程度でOKです
✔ かさ増しも◎
きのこを入れてかさ増しすると
満足感アップします＾＾
【食べ方】
鉄分は不足しやすい栄養素なので
意識してとる必要があります。
が、なかなか取りづらい！！
＼鉄分が多い食材／
レバー、牛肉（赤身）、豚肉（赤身）、かき（貝）、うなぎ、かつお
レバーがダントツで鉄分豊富ですが
苦手な方も多いと思います。
（うちの旦那もレバー大嫌い！）
そんな方は、
カツオを定期的に摂りましょう！！
最後に・・・
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