腰痛について⑤【腰痛とストレスの関連性】
こんにちは！ネット治療院です！！
前回までは腰痛について体のことに重きを置いて書いてきました。
今回は少しメンタル（精神的な部分）と身体の関連性についてお話していこうと思います。
今回は少しメンタルのお話が多くなると思いますが、腰痛だけに関わらず身体と大きく関係していますので是非読んでみてください。
はじめに
日本人は特に慢性腰痛を抱えている人が多いです。
多くの人が腰痛を抱えたまま、改善方法や解決策を見いだせないまま生活しています。
現代人はパソコン等のデスクワークが多く、動きが少なく同じ姿勢でいることが多いです。
もちろんこれは腰の筋肉や骨に直接的にも悪い影響があるのですが、動きが少なく同じ姿勢でい続けることがストレスにもなっているのです。
他にもＳＮＳやＬＩＮＥなどのネットワークサービスの発展により、仕事やプライベートでの人間関係によるストレスも大部分を占めているかもしれません。
いずれにせよ、ストレスとは人それぞれ様々であって、原因や理由は異なるものです。
実はそこが一番難しくて、人によってストレスの原因や種類が違うので、人によって対策やストレスの解消法も違ってくるのです。
病院や治療院で「治療を受けてもなかなか治らない」もしくは、「マッサージをしてもらったときはいいんだけどすぐに戻っちゃうんだよな～」という人は大きく分けて以下の２つの原因が考えられます。
①単純に治療が合ってない、またはその治療の力量
不足
②そもそもの原因が筋肉や骨ではない
①に関しては言わずもがな、治療に問題があるケースです。
治療が合わないということも言い方を変えれば力量不足になります。
その人に合った治療方法を見つけて提供できないということは、その治療家の力量不足でもあります。
治療だけでなく何事もそうですが、様々なアプローチや視点を持つことが大事です。
なかなか治らないな～と思ったら、思い切って治療院を変えてみるのも１つの改善策だと言えます。
②に関してが今回の記事の本題になります。
腰痛の原因がそもそも腰の筋肉や骨ではないパターンです。
痛み方や痛み具合、腰痛のそもそもの原因が外傷性（いわゆる筋肉などを痛めた腰痛）のものとは違います。
またその時の精神状態で痛み方が違ってきます。
痛みに波があるような人は、精神的な波によって痛みの度合いに変化が出ているのかもしれません。
全ての腰痛を精神的ストレスと関連づけることはできませんが、腰痛とメンタルが大きく関係しているのもまた事実です。
では、メンタルと腰痛がどのように関係しているのでしょうか？
メンタルと腰痛の関係性
メンタルと腰痛の関係性を説明する上でまず知っておいてほしいのが、脳と痛みのメカニズムです。
メンタルということは、ようするに脳の問題になります。
まず脳と痛みのメカニズムとは、、、
①腰から痛みを感じる信号が脳へと伝わる
②脳内でドーパミンという神経伝達物質が多量に放出される
③それにより、痛みを抑制するセロトニンやノルアドレナリンという
神経伝達物質が放出される
④痛みの信号が遮断されて、痛みを感じにくくなる
主にこの４段階の仕組みが脳内で起きており、これは生まれつき誰もが持っているもので、いわゆる「痛みのコントロールシステム」になります。
これが痛みが発生する基本的なシステムなのですが、精神的ストレスを受け続けるとこのシステムに異変をきたし、ドーパミンが放出されにくくなります。
ドーパミンが放出されにくくなるということは、そのあとに出てくるはずのセロトニンやノルアドレナリンも放出されにくくなります。
つまり、痛みがコントロールできなくなり、痛みを感じやすくなるということです。
では、精神的ストレスを受け続けるとなぜドーパミンが出にくくなるのでしょうか？
実は、脳内でドーパミンを作り出す場所が感情をつかさどる場所でもある為、メンタルの影響を受けやすいのです。
つまり、精神的に負担を受け続けるとドーパミンは減少し、ストレスフリーな楽しい時間を増やせばドーパミンは増加するということです。
心の緊張と身体の緊張
先ほどは痛みについてフォーカスしてお話ししましたが、ストレスや緊張についてフォーカスすると、メンタルと身体が非常に深い関係であることが分かります。
例えば、自分が何か苦手なことをしなきゃいけないときの前って緊張しますよね？
そういうときって無意識に手をぎゅっと強く握っていたり、肩に力が入っていることってありませんか？
まさにこれが、心の緊張と身体の緊張なのです。
心が緊張することによって、その緊張が身体に伝わるのです。
そして無意識に身体に力を入れてしまい、筋肉の緊張が強まり、血流も悪くなります。
また、呼吸も浅く小刻みになったり、胸の辺りが苦しくなったりすることもありますよね？
逆にこの緊張から解放されると、大きく息を「ふぅ～」と吐いて身体の力も抜け、ほっとしますよね。
また、何か長い期間緊張の糸が張りつめていて、それが終わった瞬間気が抜けて風邪を引いてしまったという経験もないでしょうか？
これもメンタルと身体が密接に関係している証拠と言えます。
この様に腰痛だけに限らず、肩こりや首の痛み、背中の張りなども思っている以上にメンタル的な原因を抱えている人が皆さんの中にも多くいるかもしれません。
また、逆を言えば、心が緊張しているときは少し伸びをしたり、肩の力をだら～んと抜いてみたり、軽くストレッチをしてみたりと、身体の緊張をほぐしてみるのも１つの手段です。
それによって心の緊張もいくらかほぐれるかもしれません。
緊張して身体が緊張していることにハッと気づいたら、是非試してみてくださいね！！
ストレスチェック
次の項目の内、当てはまる項目が多ければ多いほどストレス度が高いと思ってください。
・イライラすることや、緊張することが多い
・泣きたくなることが多い
・周りと比べて、自分だけ幸せではない気がする
・なかなか眠れない日がある
・小さなことにイライラしてしまう
・あまり食欲がわかない、もしくは暴飲暴食をしてしまう
・常に腰痛や肩こりに悩まされ、日によって波がある
・感情の起伏が激しく、自分で上手にコントロールできない
・夜寝る前に考え事をしてしまう
・朝起きたときに憂鬱な気持ちになる
・仕事に行きたくないと思うことがある、または毎日思う
・周りの話し声や音楽を騒音と感じてしまう
いかがでしょうか？
あなたはいくつ当てはまりましたか？
３つ以上当てはまる人は少し心が疲れているかもしれません。
特に半分以上の人は注意が必要です。
年齢や男女問わず、日常生活の中に何らかのストレスを抱えていると思われます。
また、以下のような悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
・学校や職場の人間関係や、今している仕事が合わないもしくはやりがいを
感じない
・周りが結婚・出産ラッシュの中、一人取り残されている
・毎日の通勤時の満員電車がすごく憂鬱
・子育てに追われ、自分の時間がとれない
・妻が出産してから、子どものことに必死でなかなか夫婦としての時間が
とれない などなど、、、
このような状況や環境にさらされている人って多いのではないでしょうか？
これ、実はあなただけではないのです！！
あなたはよく頑張っていると思います。
まずは自分で自分を労ってあげてください。
それと同時にあなたのような環境や状況にさらされている人は、実はあなただけではありません。
現代人はみんな同じような悩みを抱えています。
だから、「なんで私だけ」とか、「どうせ俺なんか」と思わないでください。
とは言っても、上に書いたような悩みを抱えている人も短期間なら頑張れても、長く続くと精神的にも体力的にもしんどいですよね。
心が疲れていると身体の疲れもとれませんよね。
ストレスの解消法
ではストレス社会のこの時代にどのようにストレスを解消すれば良いのでしょうか？
このストレス解消が腰痛や肩こりの改善に繋がるかもしれません。
まずは、特に最近ニュースでも度々話題になる「ブラック企業」や職場の人間関係についてピックアップしてお話をします。
少しメンタルケア的な話になるかもしれませんが、もし今の環境や状況に苦しんでいるのならば、思い切って環境を変えてみましょう。
職場を変えることはたしかに勇気のいることです。
お給料が変わることもあるでしょうし、仕事内容や人間関係、通勤場所など、生活に関わる部分も大きく変える必要もあるかもしれません。
「そんな簡単に辞められないよ！！」という人が結構いますが、果たして心身を削ってまで、短い人生の貴重な時間を削ってまでその環境に身を置くことが、果たして本当に良いのでしょうか？
「生活があるから」とか、「家族がいるから」と言う人もいますが、一番困るのは限界まで無理を続けて精神的に壊れてしまったり、身体を壊してしまい、働けなくなってしまうことではないでしょうか？
例えば職場の人間関係に悩んでいる場合、まず人を変えることはできないと思った方がいいです。
あと自分が我慢すれば平和に過ごせるという考え方も良くありません。
あなたが我慢して頑張っていても、状況が悪くなることはあっても良くなることはまずありません。
今と昔では時代も違えば社会も違います。
なので、会社を辞めるのは根性がないとか、石の上にも3年みたいなことは考えないでください。
今の環境や状況が辛いのであれば、無理してそこに身を置き続け心や身体を壊してしまう前に、思い切って行動してみましょう。
少しメンタルの話が長くなってしまったので、ストレス解消の具体的な方法をご紹介していきます。
①楽しいこと、好きなことをして楽しい時間を過ごす
まずは楽しい時間を過ごしてリフレッシュしましょう。
楽しい時間を過ごすことで、ドーパミンが多量に出て「痛みのコントロー
ルシステム」も作動します。
②オンとオフをしっかりと分ける
仕事や子育てなど大変なことをしている時間から、気持ちを切り替えま
しょう。
気持ちを切り替えるの難しいという人は、少し環境や雰囲気を変えて意図
的にオフの空間や環境を作りましょう。
旅行や温泉なんかもいいですね。
非日常を味わうことで気持ちをオフにすることができます。
ずっとオンにしていると心がすり減ってしまいます。
③シャワーで済ませずにしっかりと湯船につかる
長い時間つかる必要はありません。
40℃前後のお湯に肩までしっかりと10～15分で構いません。
ちなみに半身浴もリラックス方法としては非常に良いと思いますが、半身
浴は肩や首を出した状態で汗を多量にかくことで、むしろ身体を冷やして
しまう可能性がありますので要注意です。
④運動をして身体を動かす
運動をして汗を流すことでストレスの発散に繋がります。
運動をすることで、ストレス緩和に効果的なセロトニンやエンドルフィン
というホルモンが分泌されます。
適度な疲労感のある運動は気持ちいいですよ！
⑤良質な睡眠をたっぷりととる
睡眠はストレスを受けたダメージを細胞レベルで回復することができま
す。
寝る前にスマホやパソコンを見ることを控え、ブルーライトは見ないよう
にすることで脳を休め、良質な睡眠に繋がります。
他にも寝る前にストレッチをしたり、温かい飲み物を飲むことで、リラッ
クスして眠ることができます。
その日受けたストレスを次の日に持ち越さないことが大事になります。
⑥泣く
泣くといってもただ涙を流せば良いという訳ではありません。
何かに感動するなど感情的に大きく心が動いた時の涙に意味があります。
このときの涙にはストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールというも
のが含まれていて、涙と一緒に流してくれるのです。
思いっきり泣いた後のスッキリした感じには、きちんと科学的な裏付けが
あったのです。
⑦大声を出す
実は自律神経失調症の治療でも推奨されている立派なストレス解消法で
す。
大声を出すということはおなかの底から声を出すことになります。
そのときに横隔膜という部分が一緒に動くのですが、それにより自律神経
に刺激が加わり、これによって交感神経と副交感神経のスイッチングがス
ムーズになります。
ストレスが溜まると、イライラしたり不安になり、交感神経が常に優位に
なってしまい、副交感神経の働きが低下します。
副交感神経の働きが低下すると、リラックスできなくなるのです。
⑧太陽の光を浴びる
これが一番気軽にできそうですが、実は太陽の光を浴びる時間ってあまり
ないですよね。
朝起きてまず太陽の光を浴びるのはとても大切なことです。
太陽の光を浴びることで、ストレスによって乱れた自律神経のバランスを
整える効果があります。
また、交感神経に刺激を加えることによりセロトニンが活性化され、気持
ちを落ち着かせる作用があります。
⑨ストレスを紙に書き出してみる
自分の気持ちや考えている事、アイデアなどを書き出すことを「ジャーナ
リング」と言います。
この方法を使ってストレスや悩み、不安なことを紙に書き出してみます。
もちろん誰かに話せれば一番いいのですが、人には話せないことだっ
たり、そういう時間をなかなかとれなかったりということもあるかと思い
ます。
そういった場合にオススメの方法です。
なにも綺麗に書く必要はありません。むしろ殴り書きでいいのです。
このストレス解消法で大事になるのが、とにかくため込んだものを吐き出
すということが大事なんです！
毎日でもいいですし、週に１回でも構いません。
ストレスをため込まないように、定期的に吐き出しましょう。
ちなみに、私はこのジャーナリングにＳＮＳを使うのはあまりオススメし
ません。
よく、ＳＮＳに愚痴や悩みを投稿する人がいますが、ＳＮＳ上には心無い
人もいます。
ただ悩みを聞いてほしくて書き込んだだけなのに、それに対してわざわざ
否定的なコメントをしてくる人がいます。
もちろん相手にする必要はありませんが、弱っているときはそういう心無
い人の一言でとても傷ついたりします。
なのでストレスを吐き出すときは紙に殴り書きをするか、ＳＮＳなら特定
の人しか見れないようにアカウントにロックをかけることをオススメしま
す。
逆に見ず知らずの顔も知らない人に聞いてもらう方が楽という人はＳＮＳ
に向いていると思います。
⑩とりあえず深呼吸
この中で最も手軽に、いつでもどこでも出来るストレス解消法が深呼吸で
す。
そんなのでストレスなんか解消できないよ！と、思われるかもしれません
が、深呼吸のもたらす効果は思ったよりも多いです。
心理カウンセラーの人にカウンセリングしてもらうときや、大きな成功を
おさめた著名人の多くが習慣にしている瞑想でも深呼吸は必須です。
瞑想は元アップルのＣＥＯのスティーブ・ジョブズをはじめ、マイクロソ
フトの創業者のビル・ゲイツ。日本で有名なのは、大手家電メーカーパナ
ソニックの創業者である松下幸之助、アスリートでは野球のイチロー選手
やサッカーの長谷部選手などなど。
興味の無い人でも名前ぐらいは聞いたことのある著名人ばかりです。
彼らは瞑想を行っているそうです。もちろん深呼吸も。
深呼吸はストレスの解消だけではなく、安眠効果や疲労の回復などの効果
もあります。
深呼吸をすることで副交感神経が優位になるため、身体をリラックスさせ
ることができます。
「でも私深呼吸したこと何度もあるけど、何も変化なかったですよ？」
という方もいると思います。
それは、「間違った深呼吸」をしているからなんです。
間違った深呼吸と言うと少し言い方が悪いですが、ようはただ深く呼吸し
ているだけなんです。
なので、今日は「正しい深呼吸」の方法をお教えします。
【正しい深呼吸の方法】
正しい深呼吸とは、「身体に良い深呼吸」のことです。
ただの深い呼吸と同じようで、少し違います。
その少しを気を付けるだけで、効果は劇的に変わります。
身体に良い深呼吸とは、腹式呼吸や横隔膜呼吸のことです。
身体に酸素をたくさん取り入れることで、心拍数を下げて血圧を安定さ
せます。
では、正しい深呼吸の方法です。
１．まずは、背筋を伸ばして座りましょう。
その姿勢で鼻からゆっくりと大きくたくさんの息を肺いっぱいに吸
い込みます。
ここですぐには吐かずに我慢し、まずはたくさん息を吸うことに全
神経を集中させてください。
２．このとき胸式呼吸ではなく腹式呼吸なのでお腹が膨らむはずです。
胸が膨らみ、お腹がへこむ場合は間違っていますので、お腹を膨ら
ます意識を持ってもう一度行ってください。
３．吸い込んだすべての息を、口からゆっくりと吐き出し切ります。
このとき、吸い込むときにかけた時間の倍ぐらいゆっくりと時間を
かけて息を吐き出します。
吐き出し切ることで人間は自然と次の息を吸えるような仕組みにな
っています。
吐き出し切ることが難しい人は、「すぅー」や、「ふぅー」や、
「はぁー」と声を出すことで、最後まで息を吐き出しやすくなりま
す。
４．これをまずは５回繰り返しやってみましょう。
人によっては意外と難しいかもしれません。
慣れるまでは続けてやるしかありません。
慣れてきたら１０回、２０回と繰り返し行いましょう。
これだけで副交感神経が優位になり、心と身体の緊張がほぐれま
す。
これを繰り返し習慣化することで、普段の呼吸も腹式呼吸になります。
普段の呼吸が腹式呼吸になることで、副交感神経を優位に持っていきやす
くなります。
深呼吸でストレス解消もできますし、普段の呼吸を腹式呼吸にすることで
ストレスを溜めにくい身体にすることができます。
まとめ
いかがでしたか？
今回はだいぶメンタルとストレスのお話になりました。
ですが、それだけメンタルと身体は密接に関係しています。
私の体験談ですが、整骨院勤務時代に完全にメンタルに問題を抱えている人がいました。
その人は筋肉に張りやコリはあまりなく、姿勢のゆがみもさほどありませんでしたが、腰痛とコリに悩まされていました。
また痛みに敏感であり、マッサージの強さにも非常に敏感な人でした。
言い方は悪いですが、ほとんどなでるようなマッサージです。
でも、マッサージはいつも自費で延長され、施術中にお話を聞いてあげると、帰りは毎回スッキリとした表情で「身体が軽くなった」と言って帰られます。
私はそれまで、ここは整骨院なんだから自分は慰安のマッサージではなく、
あくまで治療のマッサージをしているんだというポリシーを持ってやっていました。
ですが、こういう形の治療もあるんだなと考え直すきっかけをこの患者さんがくださいました。
この患者さんに必要なのは電気治療でも、しっかりとほぐしてくれるマッサージでも、骨格矯正でもなく、心の癒しなんだということがわかりました。
そのとき私は、その患者さんが求めているニーズに対して、いかなる手段でも構わないから、その人が抱えている痛みだけでなく、ストレスや不安を解消することで、心も身体も楽になってもらえればそれで良いと思うようになりました。
それからは治療の手技だけでなく、メンタルケアやカウンセリングについても学ぶようになりました。
結果的にただひたすらに身体を治すことを考えていたときよりも、患者さんに喜んでもらえることが多くなった気がします。
皆さんもご自分の身体だけでなく、心のケアも意識してみてください。
もしかしたら、ストレス解消やストレスを溜めないようにすることで、長年悩まされてきた腰痛や肩こりが解消されるかもしれませんよ？
今回も長文をお読みいただきありがとうございました！！