Musashi GYMの毎日お酒を飲んでも8ヶ月で体重-14kg、体脂肪-13%落としたダイエット方法
こんにちは、Musashi GYMです。
私は8ヶ月で14kgの減量（83kg→69kg）に成功し、人生が劇的に変わりました。
知人や周りから
「どうやってそんなに変わったの？」
「痩せる方法教えて」
などと最近では聞かれることが多く、せっかくなら興味のある人みんなに発信してきたいなと、記事を書き始めようと思いました。
また、常に記録と発信をしていくことで、
自分のモチベーション維持につながるとも思ったからです。
ダイエットを始める前、
「お酒をやめるのだけは絶対にしたくない」
と固く決心をし、現在までお酒は毎日大量に飲んでいます（笑）
私の体験を通して、どのようにして無理なく健康的なダイエットを実現したかをご紹介します。
お酒を毎日楽しみながらも、仕事、家庭、そして自分自身を大切にする方法についてお話しします。
自己紹介
私は会社を経営している、1歳9ヶ月の娘を持つ父親です。
忙しい日々の中で、体重管理と健康維持は常に課題でした。
「いずれはいい体になってやる」
と思ってはいたものの、なかなか現実には結びつきませんでした。
実は、私は5歳の頃からずっと太っていて、周りから「デブ」と呼ばれることが多かったです。
※保育園の卒園式では自分だけ制服が入らず、一人だけ別な色のスーツを着て恥ずかしい思いをしてました
小学4年生くらいから野球を始め、中学生から高校生までの間は一時的に痩せたものの、足が遅すぎてずっと補欠でした。
冒頭でも話したように大体周りからのあだ名は「デブ」か「ブタ」です（笑）
このため、自己肯定感が低く、常に体型に対するコンプレックスを抱えていました。
社会人になり、深夜にビールやラーメンなど、不規則な生活を送る中で、体重はMAX86.4kgまで増加。
体が重すぎて、全体的に仕事のやる気も起きてなかった気がします。
そんな時、先輩から「そろそろ体だらしないから筋トレしよう」とジムに誘われダイエットを決意。
自分でもそろそろ痩せないとと思っていた時期なのでちょうどいいタイミングではありました。
3ヶ月で-10kgのダイエットに成功し、
「俺、めちゃくちゃいけてるじゃん」と肩を切って歩いてたのを覚えています。
しばらくして、先輩とも疎遠になり、気づいたら1年で元の体重に以上に太ってました。
その後、またダイエットをすることになるんですが、3ヶ月で-12kgの減量に成功しました。
そして、気づいた時にはリバウンドしてました。
2回のリバウンド経験から
「自分はこの人生でいい体になれない」
とずっと思い込んでました。
ある時、友人達と川遊び（リバーボード）に行った際、着替えのタイミングで一人の友人から「結構体ムチムチだね」とボソッと言われ、分かってはいたことですが、なんかめちゃくちゃ落ち込みました。
また、毒舌の別な友人からは、
「デブはモテない」「デブは悪」「ブス」的なこと連呼され、
死ぬほどイラつき「今に見てろよ」とスイッチが入り、3回目のダイエット決断しました。
2回のリバウンド経験から短期では失敗するので、長期的（1年後）に理想の体を作ると決めてダイエットを開始しました。
ダイエットを始める際、お酒だけはやめたくなかったので酒飲みマッチョの後輩に相談したら、
「酒を我慢するからストレスが溜まってリバウンドするんです。
痩せるためにダイエットをするのではなく、毎日酒飲んでもかっこいい体を維持するために運動も食事管理もするんです」
と斜め右からのアドバイスを受けたのが僕に取って追い風になりました。
体重83.5kgからダイエットを始めて5ヶ月が経過し74.4kgで-9.1kgに。
超うっすらですが、腹筋が見え始めました。
人生で自分の腹筋を拝める日が来るなんで。
周りからも「結構痩せたね！」言われるようになり、どんどん自信がついていきました。
さらに1ヶ月後72.9kgに達し-10.6kg。
ちゃんと腹筋が見え始めてきました。
腹筋がうっすら見え始めてから、体重を落とすたびに腹筋が見えてくるようになり、
「今までのダイエットではこの壁を突破していなかったんだ」
と過去の自分を悔やみました。
ここさえ乗り越えれば、あとはイージーモードです。
ちなみに腹筋が見えると本当に本当に自信がつきます。
そしてダイエット開始してから8ヶ月後、83.5kgから69.4kgになり、-14kgの減量に成功しました。
ようやくバキバキの一歩手前まできました。
昔は人前で服を脱ぐのがとても嫌でしたが、今では毎日鏡を見て、自分の腹筋を眺めています。脱げと言われたらいつでも脱げます。
※ほんと昔の体見ると恥ずかしいです
友人からの言葉は本当にショックとイラつきがありましたが、今思い返すとあの言葉がなかったら、この人生コンプレックスを抱えたまま生きていると思います。
まぁ感謝しています。
さらに、子どもが生まれたのをきっかけに、家族と過ごす時間がより一層大切になり、健康であり続けることが私の最大の目標となったのもダイエット成功の大きな要因です。
現在は、会社経営という責任ある立場にありながらも、バランスの取れた生活を送ることを心がけています。
妻との時間、娘と遊ぶ時間を確保するために、効率的に仕事をこなす方法を模索し、自分自身の健康管理にも積極的に取り組んでいます。
長期的な目標設定とモチベーション維持
減量を始めるにあたり、まずは短期ではなく長期的に痩せる目標にしました。
「1、2年後にいい体になる」
「1年後に-10kgくらい体重を落とす」
と長期的に考え、その達成に向けて計画を立てました。
妻、娘にとってカッコよく健康的な父親であり続けたいという強い思いもモチベーションを保つための大きな原動力となりました。
過去のダイエット経験
過去の2回のダイエット挑戦では、短期間で成果を上げることに成功しましたが、維持することが難しかったです。
2回目のダイエットでは2年間で完全に逆戻りしました。
今見返すと、短期で目標を達成してから体重計に乗っていないことがわかりました。
リバウンドの経験から、長期的に持続可能な方法を見つけることが重要だと学びました。
食事管理と運動習慣のバランスを見直し、自分にとって無理のない範囲で続けられる方法を模索しました。
食事管理と自炊の楽しみ
食事管理は減量の基本です。
むしろこれが全てだと言っても過言ではありません。
私はカロリー計算を徹底し、低脂質かつ高タンパクな食事を心がけました。
食事は基本的に自炊に切り替え、料理のスキルを上達させました。
新しいレシピの開発や挑戦をすることで、毎食の食事が楽しみとなり、継続するモチベーションになりました。
左下：ローストビーフ、青椒肉絲/右下：レバニラ、鱈の甘酢炒め
お酒は毎日欠かさず飲む
お酒は私にとっての生きがいです。
私は毎日かなりのお酒を飲みますが、それが減量の妨げになることは全くありませんでした。
好きなお酒を全く制限せずに、ダイエットを成功させ、良い体型の維持と楽しみを両立させることができました。
重要なのはバランスです。
運動習慣（筋トレ）の確立
運動（筋トレ）は減量には欠かせない要素でもあります。
※食事管理のみで痩せれる気はしますが、食事だけで痩せた人がいましたら教えてください
私は週に数回ジムに通い、筋トレのみを取り入れました。
有酸素運動（走るなど）は苦手なので、取り入れると続かない自信がありました。
筋トレは基礎代謝を上げるために重要で、持続可能な体型維持に役立ちました。
年をとっても筋肉があれば杖を使わない生活を送れると思っています。
また、筋トレを取り入れることで、気持ちの切り替えができ、仕事のモチベーションアップにも大きな助けとなりました。
外食とダイエットの両立
会社経営者として、会食や飲み会に参加する機会が多いですが、それが減量の妨げになることは全くありませんでした。
基本外食は好きなので、個人的にも結構な頻度で外で食事をします。
外食時にもカロリーを意識し、適切な食事を選択をすることで、社交的な生活を楽しみながらも健康を維持することができました。
家族との時間
妻や娘との時間を大切にしながらも、健康的な生活を送ることが私の目標です。
特にダイエットを意気込んで始める場合、家族との食事を蔑ろにしたり、家族の予定よりもジムに行くみたいに振り切る人が多いようですが、あくまでも私の優先順位は家族との時間でした。
また、妻にもダイエットをする思いを話し、かなり協力的になってもらい充実した時間を送れています。
家族との時間は私にとっての癒しであり、減量を成功させるための大きな支えとなりました。
ダイエットの成功とその後の変化
減量に成功したことで、体だけでなく心も大きく変わりました。
自信がつき、日々の生活がより充実したものになっています。
体が軽くなることで、活動的になり、仕事や家庭生活にも良い影響を与えています。
無理をしないダイエットのすすめ
私の減量成功の秘訣は「無理をしないこと」です。
極端なダイエットや過度な運動は続きません。
先ほども話したように無理な減量をした結果、2度リバウンドしています。
ダイエットは自分に合った方法で、楽しみながら継続することが大切です。
カロリーバランを意識した食事、適度な運動、そして心のケアをバランスよく取り入れることで、無理なく健康的で良い体を手に入れることができます。
Musashi GYMのお酒を飲みながら無理をしないダイエット戦略
ここからは私が実践したお酒を毎日飲み続け、無理なく継続するダイエット戦略について詳しくお話しします。
長期的に続けられる方法を見つけることが成功の鍵です。
1. 長期的な目標設定
ダイエットは短期的な成功よりも、長期的な成果を目指すことが超重要です。
私は1年後の自分を見据えて、
①1年後に-12kg
②1ヶ月で-1kg
③1週間で-250g
という目標を設定しました。
実際には8ヶ月で-14kg落ちましたが。
「これくらいならいけるだろう」という感覚は大事で、この目標設定により無理のない持続可能なペースで進めることができます。
もし達成しなくても全く問題ないので続けることが大事です。
1ヶ月で-1kg落ちなかったら2ヶ月で-1kgの目標に切り替えましょう。
達成しなくても誰も文句は言いませんし、長期的にみたら絶対痩せてます。
ポイントは決して焦らず、徐々にでも体重が落ちていく感覚を楽しみましょう。
2. 現在の食事を把握する
まずは自分が1日に何を食べているかを記録することから始めましょう。
自分が普段口にしている全てのものを把握できれば、ダイエットの基礎は整います。
スマホアプリ「MyFitnessPal」がおすすめで、このアプリに毎日の食事を詳細に記録します。
これにより、食事内容を見直し、改善点を見つけやすくなります。
1ヶ月くらいで食事は把握できるので、慣れてきたら食事の記録は継続しなくてもOKです。
お酒を飲む人のポイントは「お酒」も1日の摂取カロリーに加えて記録することが大事です。
3. 「基礎代謝-摂取カロリー」を意識した食事
食事は基礎代謝を少し下回るくらいのカロリーを目安に摂取します。
自分の基礎代謝の計算はネットで「基礎代謝 計算」と検索すると計算してくれるサイトが色々出てきます。
立ち仕事が多い、歩く習慣がある人などは、200〜300kcalくらい1日で消費しているので、基礎代謝+消費カロリーを合わせたカロリー内の食事を心がけます。
僕の場合は、
1,700kcal（基礎代謝）+200kcal（ジムでの運動）=1,900kcal
と計算して、1,900kcalを下回るような食事内容にしてました。
無理な食事制限は続かないので、長期的に続けられる食事内容を心がけましょう。
例えば、
・サラダチキン
・ゆで卵
・ブロッコリー
だけの食事などは続けられないのでNGです。
※私がリバウンドする前に食べていた食事内容です。
長期的に続けられそうな、自分に合ったバランスの取れた食事を見つけます。
結論、ラーメンが好きな人やお菓子など常に食べてしまう方でも、1日の摂取カロリーが基礎代謝より低ければ食べても全く問題ありません。
基礎代謝量より摂取カロリーがマイナスであれば、必ず痩せていきます。
ダイエットは単純な引き算です。
4. 偏ったダイエット方法に固執しない
巷で話題の
・ケトジェニック
・ローファット
・オートファジーや断食
など、ネットのダイエット方法に固執せず、自分に合った食事を模索しましょう。
私は過去に断食を5日したことがありますが、断食が終わった日から、爆食しまくり太りました。あと立ちくらみで倒れました。
また「ローファット（脂質を控えて糖質とタンパク質をとる方法）」も実践しましたが、米や小麦を取りすぎて太りました。
重要なのは、自分の体と相談しながら続けられる方法を見つけることです。
色々と試しながら実験していきましょう。
時間は充分にあるので焦らないでください。
5. 低脂質の食材を選ぶ
食材選びはダイエットの基本です。
脂質は「1gあたり9kcal」と3大栄養素の中で最もカロリーが高いです。
初めのうちはとにかく脂質を控える意識をしてください。
脂質の多い牛バラ肉や豚バラ肉は避け、鶏胸肉、鶏もも肉や豚ヒレ肉、牛赤身肉などの低脂質な食材を選びましょう。
※鶏肉は皮を剥いで脂質を抑えるように
スーパーで食材を選ぶ際「食材名 脂質」で検索し、低脂質な食材を購入するようにします。
どうしても豚バラを使った料理（生姜焼き、回鍋肉など）を食べたい際には豚バラの代わりに
「鶏胸肉（皮なし）」
「鶏もも肉（皮なし）」
「牛赤身肉」
「豚ヒレ肉」
など脂質が低い食材を選んで代用し、同じように調理すれば満足感を得られます。
※豚ヒレ肉を薄切りに生姜焼きにすると激うまです
魚を買う際も、脂質の少ないかつおやマグロ、真鯛などは脂質も少なく高タンパクなのでかなり優秀です。
「ぶり」「さば」などは脂質が多いため、一旦控えるように。
魚は種類が多いため買う前はスマホで「脂質」を検索してみましょう。
食材の脂質は10g以下のものを選ぶことを最初は意識してみてください。
コンビニで食事を買う際も同様に脂質を意識してください。
6. タンパク質を意識する
タンパク質は筋肉をつくる上で重要な栄養素です。
タンパク質の摂取は、目安として体重の2倍程度を目指します。
例えば、体重80kgなら160gのタンパク質を摂取します。
しっかり守ろうとすると疲れるので、タンパク質はいっぱい取るぞーって感覚で。
1食200gの鶏肉を3食食べることで、ほぼ120gのタンパク質が摂取できます。
また、魚でもマグロやカツオ、鯛なども100gあたりほぼ20gのタンパク質があるので、1食200g取れば問題ないです。
初めのうちはネットでいっぱい検索して知識を入れてください。
残りは間食でプロテインやオイコス、夜のつまみに魚肉ソーセージやビーフジャーキーなどを活用します。
タンパク質を意識しすぎて食べ過ぎる人もいるので、何事もほどほどにです。
7. ドカ食いを防止する
空腹が限界に達した時は、野菜などを冷蔵庫にストックしておきましょう。
食欲が抑えられなくなった時に、野菜炒めや野菜スープを大量に作ることで、空腹感を和らげることができます。
コンビニで売っている野菜ミックスが手軽で便利です。
ドカ食い防止のために食べていたものは
・野菜炒め（野菜のみ）
・野菜スープ（野菜のみ）
・わかめの酢の物
・もずく酢
・小松菜のおひたし
・きゅうりの漬物
・糖質0麺 など
腹が減ってるからとすぐにカップ麺などに手を伸ばすのではなく、
「一旦野菜炒めを食べよう。その後また腹が減ったら考えよう」
みたいな感じで、一旦ジャンキーなものを回避しましょう。
夜中の食欲は一旦回避してください。
8. 調味料は「油」だけ注意
「唐揚げ」「天ぷら」「フライ」などは基本NGです。
脂質の少ない食材を選んでも大量に油を使う料理を食べたら太ります。
たまにならいいのですが、痩せたければ控えてください。
自炊をする場合、調理の際は油の量を小さじ1杯以下に抑えます。
サラダ油はサラダ油は化学性油なので避け、ごま油やオリーブオイルを使用します。
ドレッシングもノンオイルのものや、マヨネーズは極力控える（少量ならOK）。
醤油などの調味料は脂質がほとんどないため、気にせず使用し好きな味付けにしましょう。
油を使わないとフライパンが焦げ付くと心配な方は、ニトリなどでフッ素加工のプライパンを購入すれば焦げ付く心配は皆無です。
●ニトリの取っ手が取れるフッ素加工のフライパン使ってます
https://www.nitori-net.jp/ec/product/8942217s/
9. 外食は控えなくていい
外食は店選びだけ意識すれば外食しまくっても問題ないです。
外食する場合カロリーを意識し、脂質の低いメニューを選びます。
僕の場合、会食も多いため週2、3回は外食に行っています。
居酒屋は優れたメニューが多いので「刺身」「焼き魚」「焼き鳥（脂質の低い焼き鳥をその場で検索）」をチョイスして食べるように。
相手の都合で焼肉や中華料理、洋食店などをチョイスされてしまった場合は、この日は諦めて一緒のものを食べる（1日で人は太りません）。
食べ過ぎてしまった次の日は元の食事に戻すだけです。
翌日無理に食事を抜くなどは絶対にしないでください。
また、飲み会後はお腹が空くことが多いですが、コンビニで「糖質0麺」と「めかぶ」を一旦買い、
それを食べると食欲は抑えられます。
僕の場合は追加で「ハイボール」を買って晩酌をして寝ます。
10. お酒は1日も欠かさない
僕の趣味はお酒なのでお酒をやめるダイエットは続かない自信がありました。
1日で飲むであろうお酒のカロリーを計算し、1日の摂取目安カロリーからお酒分を引き、残ったカロリーで食事をするように心がけました。
例えば
・角ハイボール1缶350ml：160kcal×5杯=800kcal
・基礎代謝＋消費カロリーが1,900kcalの場合、差し引き1,100kcal
・1,100kcal内で食事をする
上記の例のように、残り1,100kcalで食事をするのはちょっとハードルが高いので、低カロリーのお酒を飲む（蒸留酒系）意識と自宅でお酒を飲む人はお酒の量を調整して1杯あたりのカロリーを抑えるなどの調整してください。
※僕は食事を抑えてでも気兼ねなく酒を飲みたいタイプです
お酒飲む人は食事の量を調整しないといけないですが、お酒を普段飲まない人のダイエットは超イージーモードです。
11. サプリメントの活用
正直サプリメントに効果があるのかは分かりませんが、安心材料として摂取しています。
ちなみに筋トレをするならプロテインは取ったほうがいいです。
サプリメントのおすすめは
・マルチビタミン
→マルチビタミンに含まれるビタミンAは、筋肉の成長に必要なタンパク質の成長に役立つそうです。
また、ビタミンCは、筋トレ後の筋肉痛などの負担を軽減する働きがあるみたいです。
・マルチミネラル
→体に必要な栄養素が詰まっている
・脂肪燃焼系サプリ
→心の安心材料です
・ビオフェルミン
→腸内環境を整える
等です。
たまたま筋トレ系YouTubeで見たのですが、
「もし一個しかサプリメントを取れないとしたら何を飲みますか？」
とボディービルダーが質問された時に迷わず回答したのが、マルチビタミンでした。
なので取り続けています。
僕が普段飲んでいるサプリメントをいくつか紹介します。
※アフィリエイトではないです
●マルチビタミン
●脂肪燃焼系サプリ
●マルチミネラル
●プロテイン
「山澤さん」という筋肉系YouTuberが好きで、その人のブランドを使っています。コスパ的におすすめです。
改めて言いますが、サプリは安心材料なので効果を期待し過ぎてはいけません。
12. 運動（筋トレ）習慣の確立
私の場合、運動は空き時間を活用してジムに行くようにしています。
行きたくない日でも、一先ずジム着に着替えて家を出てみると行きたくなります。
2、3ヶ月で習慣化してくるので慣れるまでは少しの努力が必要です。
物理的にジムに行けない人やハードルが高い人は、YouTubeの5分トレーニングからでも始めると良いです。
きんに君の「世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動」が流行っているようなので、ここから初めてみるのもありです。
1日1分でも続けるとモチベーションが上がるので体感してみてください。
一気に頑張ろうとせず、続けることに重きをおきましょう。
13. 記録を続ける
体重計には基本的に毎日（2日に一回でも）乗り、体重の変動を記録します。
高価な体重計でなくても、スマホで撮影して残しておくか、ダイエットアプリに記録をつけましょう。
ちなみに体重は上下しながら落ちていきます。
昨日より体重が増えていると落ち込むことも最初はありますが、1ヶ月スパンで見たときに必ず右肩下がりになるので、一喜一憂しないのがポイント。
むくみなどで1日で1kgくらい上振れることもしょっちゅうありましたが、2,3日後にはちゃんと落ちますので安心してください。
もし体重の目標を達成したとしても、毎日体重計には乗り続けてください。
人は意識しなくなると元に戻ろうとするので、絶対に習慣化してください。
14. 停滞期を乗り越える
聞いたことがあるかもしれませんがダイエットをしていると「停滞期」が必ず訪れます。
簡単に言うと体重が減らない時期のことです。
「今まで順調に減っていたのに、なぜ体重が変わらない？」
と、初めのうちはかなり心が折れかけてました。
ただそこをグッと堪えて同じことを続けていたら、また体重は落ちます。
ネットで「停滞期 打破」など検索すると「チートデイ」「ハイカーボ」とか出てきますが、情報に惑わされてドカ食いをするとモチベーションが著しく低下します。
私も何度もチートデイをしようとしましたが堪えました。
自分にとって都合の良い言い訳をしてダイエットが終了する可能性があるので、調子が悪い時はネットの情報は遮断しましょう。
停滞期の時のいい考え方は
「脂肪が減った分筋肉が増えてプラマイ0になってるんだなー」
と楽観的に。
大会に出るわけでもないのだったら、焦らず気長に停滞期も楽しんで行きましょう。
停滞期は人によって期間は異なるみたいですが、どんなに期間が長くなったとしてもちゃんと続けてたら絶対に体重は落ちますので安心してください。
15. マインドセット
ダイエットを始めると、どうしても短期での成果を見てしまいます。
焦っても仕方のないことですが、僕は頭の中でずっと
「今までの人生ずっと太ってたんだから、1,2年後にいい体になれば問題ないでしょ？」
と常に言い聞かせてました。
また、YouTubeでダイエットに成功した人の事例を保存し繰り返し見て、
「自分もいつかはこうなれる」と常に奮起させていました。
僕がよく見返してたYouTubeです
大事なのは今後の人生をかっこいい体で健康的に過ごすことです。
人生のうち、1,2年間くらいの時間はどうってことないです。
体も心も健康に、人生が大きく変化することを祈っています。
Musashi GYMの挑戦と成功の物語を読んでいただき、ありがとうございました。
長々と話しましたが、ダイエット方法を簡単にまとめると
・目標設定は長期的に
・現在の食事内容を把握する
・とにかく脂質を控える
・タンパク質をいっぱい摂る
・運動や筋トレの習慣化
・記録をつける、続ける
・マインドは大事
上記を実践するだけです。
「私は体質上この人生は痩せれない」と思い生きてきました。
それは「都合の良い勘違い」だったと改めて気がつきました。
久々に会った友人から
「めちゃくちゃ痩せたね」
「かっこよくなった」
など言われるようになり、
自分の人生が華やかになったと実感しています。
体重が落ちた現在も、食事・運動は継続できています。
「少し米の量を多くしてみよう」
など、今は自分の体で実験をしていけるのがとても楽しいです。
健康的な生活を送るためには、バランスと継続が大切です。
皆さんも自分に合った方法で、無理なく目標を達成してください。
これからも、皆さんと一緒に健康的な生活を目指していきたいと思います。
Musashi GYM