（カロリーに騙されるな）ダイエットをするとき絶対に知っておくべきこと3選【健康・ダイエット vol.3】
※最終更新日 24年1月14日
最大100kgの体重を65kgまで減らした30代の私がお伝えする、ダイエットについてのお話です。
私のnoteでは、根性論やお金をかけてのダイエットではなく、科学的な観点から効果のある食事法やマインドセットのあり方など、どんな人でも再現性の高い情報を提供していきます。
実際にダイエットに成功した人間、かつ何かの専門家ではない普通の人間がお伝えするノウハウなので、必ずや皆さんの役に立てるはずです！
・今年こそはダイエット！と決意しても毎回失敗する
・ダイエットしたくても何をすれば良いかわからない
・世の中に情報が多過ぎてなにが正解なの…？
・ダイエットに興味はないけどもっと健康にはなりたい
そんな人はぜひ最後まで読んでみてください(^ ^)
◆最初に
ダイエットを考える際、恐らく皆さんはカロリーを気にするのではないでしょうか？
うわ、このパン400kcalもあるー、やばー とか
これはゼロカロリーだから大丈夫！ とか
今日は1,000kcalまでに抑えるぞ とか
私も昔はそうでした。
無理なダイエットをしていたときは、とにかくカロリーを摂取しないで満腹感を得ようと、ゼロカロリー飲料とか微糖のコーヒーを飲んだり、なるべく油は摂らないようにしたりと、カロリーを抑えることに必死でした。
カロリーを抑えることは悪いことではありません。
もちろんカロリーを摂り過ぎたら太りますし、
消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる、も間違いではありません。
ただし、カロリーを抑えることだけに囚われてしまうと、大きな罠にはまってしまう人が少なくありません。
そこで今回は、摂取カロリーを減らすことだけ考えていると陥りがちな落とし穴という観点から、ダイエットをする上で絶対に知っておくべきことを３つにまとめてみました。
＜その１＞摂取カロリーを減らす代償
●ホメオスタシス
痩せるために食事制限で摂取カロリーを抑えるぞ！
↓
体重1kg減った！
↓
この調子で食事をセーブだ！
・
・
・
あれ？なんか体重落ちなくなってきた…
このような経験はありませんか？
消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる、は間違いではありませので、摂取カロリーを減らせば体重は減ります。ただし、"減り"はしますが"減り続け"はしません。
なぜならば、食事から得られるエネルギーが減るため、なるべく消費カロリーを抑えようという本能が働き、結果的に体内のエネルギーが燃焼しづらい体質になってしまうからです。
これはいわゆるホメオスタシス（＝恒常性）の影響と言えます。
急激な変化に見舞われたとき、体内を元の状態に戻そうとする、人間に備わった防御反応みたいなものです。
人間は太古の昔から備わっている機能を今でも活用しています。
飽食の現代では、よほどのことがない限りは食事が摂れないということはないかと思いますが、昔は狩りに失敗したら食事はなしでした。
もちろん、何日も獲物が獲れないこともザラです。
そんなとき、食事が体内に入ってこなくても、何とか身体の機能を維持できるように、必要最低限のエネルギーで動かす本能が働きます。
つまり、食事制限をして食事を摂らない日が続くと、最初は抑えた分だけ体重が減りますが、次第に省エネモードが作動し、体内にあるエネルギーを消費しにくい体になってしまうのです。
これによって、食事制限をしたのに思ったようにダイエットが成功せず、制限しても痩せないじゃないか！とダイエットを諦めてしまうケースが少なくありません。
●筋肉が減る
何かを燃やそうとするとき、最初に必ず何かしらのエネルギーが必要です。
キャンプで肉を焼こうと思ったら、まずは小さな木材や新聞紙などに火を付けて、それを炭に焚べて炭を熱しますよね？
体内の脂肪を燃やすためには、最初に着火剤となるためのカロリーが必要にも関わらず、エネルギーが足りないので燃焼機能が低下します。
さらに、あろうことか、体内のカロリーが不足してくると、体内で最もエネルギーを消費してくれる筋肉を分解してしまいます…。
筋肉が減れば、基礎代謝も減りますし、何より見た目も悪くなります。
つまり、食べないで痩せる、は絶対に間違いです。
私の考えるダイエットでは、健康的であり、かつ継続性がある、ことを重視します。短期的に簡単に痩せる方法などありません。ぜひ無理なダイエットには走らないでください！
＜その２＞ゼロカロリーだから安心
●表記に騙されないで
皆さんはゼロカロリーなのに甘みを感じる飲料を飲んだことはありますか？私はたくさんあります、いや、ありました。
実はこれには罠があります。
「健康増進法」によると、
飲料100mlあたりのカロリーが
5kcal未満＝カロリーゼロ
40kcal未満＝カロリーオフ
となっております。
ゼロじゃないですやん…
はい、そうなのです。ゼロではないです。
この定義に沿って考えた場合、砂糖1gは4kcalなので、100mlあたり1g使用されていたとしても、ゼロカロリーと表記できることになります。
500mlのペットボトル飲料だと、砂糖が5g入っていてもそれは「ノンカロリー」と表示されているかもしれません。（恐ろしや）
●人工甘味料は本当に安全？
皆さんは「人工甘味料」という言葉を聞いたことはありますか？
日本は人工甘味料（添加物）大国なので、何も意識しなければ日常でたくさんの人工甘味料を摂取してることかと思います。世界では食の安全に対する意識の高まりから、様々な添加物の使用が見直されているなか、日本ではどんどん新しい添加物が認可されています…。
これに関しては色々な立場からの意見がありますので、細かい話は割愛しますが、私は人工甘味料に対して懐疑的な立場を取っています。
砂糖の使用に関して、100mlあたり5kcalまでならゼロカロリー、ということをお伝えしましたが、砂糖よりもたくさん甘味を感じることができる物質があったらどうなると思いますか？
それが、人工甘味料。
代表的なものは下記の３つです。
・アスパルテーム 甘味は砂糖の約200倍
・スクラロース 甘味は砂糖の約600倍
・アセスルファムカリウム 甘味は砂糖の約200倍
そして、これらの人工甘味料は、体内で消化・吸収されにくいという性質があるため、ほとんどカロリーがありません。
つまり、カロリーが無いのに甘みを感じるわけです。
これだけ聞くと、
・なんて素晴らしい物質なんだ！
・もっとたくさん使用すべきだ！
しかしこれには罠があります。
まさに、甘い話には裏がある、わけです。
いくらカロリーがなくても、体内で消化・吸収されなくても、脳は甘みを感じています。そして、脳は甘みを感じると、血糖値の上昇を防ぐため、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは聞いたこともあるかと思いますが、体内の余分な糖質を分解して脂質に変える性質があります。
ゼロカロリーだから大丈夫！と人工甘味料がたっぷり入ったものをたくさん飲んでしまうと、脳が慌てて必要以上にインスリンを分泌し、結果的に脂肪をたくさん溜め込んでしまう可能性があるのです。
これまでは、厚生労働省が認可しているし、大手メーカーが法的に使用しているし、健康に悪いなんてことはないでしょ、とされてきたのが人工甘味料です。確かに、少量の摂取では影響がないかもしれませんし、人によって個体差があるのも事実なので、人工甘味料とどう向き合うかは個人の判断に委ねられてきました。
しかし、最新のニュースでその認識が変わるかもしれません。
WHO傘下の国際がん研究機関（IARC）は2023年7月14日に、アスパルテームを「ヒトに対する発がん性をもつ可能性がある」物質のグループに含めることを決めた。
とあります。
ぜひ一度、人工甘味料について考えてみてください。
少なくとも私は、人工甘味料の摂取をやめてから、明らかに体調が良い、ということだけお伝えしておきます。人工甘味料に対しては熱い想いがあり過ぎて、いくらでも書けてしまうので、それはまた別の機会に^^;
この項目の最後に、ご参考まで、私が愛飲している人工甘味料不使用なものをご紹介させていただきます。
値段だけ見ると高い、と感じるでしょう。しかし、色々なプロテインを飲んできましたが、私はダントツに美味いと感じました。特にフレッシュいちご味はめちゃおすすめです。もちろん人工甘味料不使用です。
＜その３＞良い油まで避けてしまう
●油には種類がある
ダイエットをする上で、つい避けがちな脂肪。
確かに、脂肪は1gあたりのカロリーが三大栄養素の中で一番高く、特に冒頭述べたカロリーを減らす、ということだけ考えていると、「とにかく脂肪は避けなければ」という発想になりがちです。
しかし、世の中で使われいる油にはたくさんの種類があり、むしろ良い油はしっかり摂らないと健康的なダイエットは成功しません。
細かい油の話を始めるとキリがありませんので、今回は積極的に摂るべき油にだけ触れたいと思います。
●オリーブオイルとMCTオイル
油を大きく分けると、
・飽和脂肪酸（常温で固体）
・不飽和脂肪酸（常温で液体）
があり、飽和脂肪酸は体内で脂肪になりやすいと言われていますので、シンプルに摂り過ぎは注意です。
（ただし、飽和脂肪酸の中でも積極的に摂り入れるべき脂肪はありますので、飽和脂肪酸＝悪、は間違いです！）
不飽和脂肪酸でおすすめなのが、
オリーブオイル・米油・ココナッツオイル（MCTオイル）です。
食材を炒めるときは、基本的に米油を使用。
オリーブオイルを使うこともあります。
ココナッツオイルは熱しない方が良いので、私はプロテインに入れて飲んでいます。
特にココナッツオイルには、「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれており、この「中鎖脂肪酸」こそ、私が積極的に摂ることをおすすめしたい油です。
これこそ細かい話をし出すとキリがないのですが、この「中鎖脂肪酸」はエネルギーとして分解されやすいため、体に脂肪を付きにくくする働きがあります。さらに、糖尿病を予防するホルモンが分泌されやすくなったり、血液中の乳酸濃度を下げて運動能力を高める効果も期待されています。
この、「運動能力を高める」という効果から、筋トレをしている人は積極的に取り入れている傾向があり、ダイエット・筋トレには中鎖脂肪酸（MCTオイル）というイメージが定着してきました。
ちなみに、2015年頃にハリウッドセレブが愛用していることでブームとなったココナッツオイルですが、ココナッツオイルの成分は、中鎖脂肪酸（約60%）＋長鎖脂肪酸（約40%）です。ダイエットや健康増進に効果的なのはあくまでも「中鎖脂肪酸」ですので、中鎖脂肪酸だけを効率的に摂取できるMCTオイルを摂るのがおすすめです。
（ココナッツオイルの中にMCTオイルが含まれている、といったイメージでしょうか）
この項目の最後に、私が実際に愛用しているMCTオイルをご紹介させいただきます。
いくつか試してみた結果この商品にたどり着きました。原料は希少なココナッツを100%使用し、化学溶剤を一切つかわないナチュラルな蒸留製法で抽出しているそうです。300年以上続く食の老舗企業であり、MCTオイルの専門家とも言える企業が販売しているので抜群の安定感を誇ります。初めてMCTオイルにトライする人はこれを選んでおけばまず間違いないでしょう。
この記事を読んで、MCTオイルの脂肪燃焼効果にがぜん興味が沸いたあたなにおすすめなのはこちらです。中鎖脂肪酸の中でも、脂肪酸の数に応じてC8（カプリル酸）・C10（カプリン酸）・C12（ラウリン酸）の3種類に別れます。このうち、一番消化吸収が早いのがC8（カプリル酸）であり、そのカプリル酸のみの抽出したオイルがこちらなのです。
※こちらは両方アフィリエイトリンクになっておりますので、あらかじめご了承ください(^ ^)
なお、上記商品含むたくさんのMCTオイル関連商品は下記サイトから直接購入できます。MCTオイルのことをはじめ、健康に関するたくさんの情報も発信してくれていますので、一度読んでみることをおすすめします！
MCTオイルは近くのスーパーなどでも気軽に購入できますので、皆さんがお手にとってくれれば嬉しいです。
◆最後に
ダイエットに関する序盤の記事なので、さらっと書いてみようと思って書き始めましたが、想いが強過ぎてつい長くなってしまいました。
大変申し訳ございません（笑）
今後も、実際に30kg以上の減量に成功した普通の人間が実践してきた、具体的なダイエットに関する情報を発信していきますので、皆さんが健康について考えるきっかけになれば嬉しいです。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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