30代筋トレ好きの雄が送るバーピー時短運動習慣＃58
「時間が無くてジムに通えない」
「手っ取り早くダイエットを促進させたい」
「筋トレ始めると時間が掛かりすぎる」
時間が掛かるとダイエットが停滞しやすいです。しかし体脂肪を減らす為には、運動を継続することで筋肉に負荷を与え続けることが欠かせません。
そこで運動が時短で済む方法は無いかと探し、バーピーに辿り着きました。
当記事では、筆者がバーピーを習慣としていく中での感想、変化、効能などを記載していきます。
この記事を読むことで時間を掛けずにダイエットすることが出来ます。
運動習慣化には時間の短さが重要です。長く掛かる運動はNG。
高強度な種目や全身を使う種目を選択し、効率よく運動を習慣化しましょう。
時短で運動を習慣化する為の戦略
運動を習慣化するのに大事なのは時間の短さです。
時間に左右されないためのポイントをまとめました。
高強度であること
心拍が瞬時に上がること
全身を使う動作であること
自重トレーニングであること
高強度であること
時短運動のためには種目の強度を上げましょう。
強度が高い分、短い時間で代謝を上げる事が出来ます。
高強度➡︎少ない回数で負荷が溜まる➡︎時間短縮
低強度➡︎多い回数で負荷が溜まる➡︎時間掛かる
強度目安
限界回数15回〜25回➡︎低強度
限界回数6回〜8回➡︎高強度
限界回数10回〜15回➡︎中強度
運動習慣化には高強度で行いましょう。高強度運動であれば、時間を掛けずに筋肉を追い込めます。
心拍が瞬時に上がること
時短運動で大事なのは、心拍数が瞬間的に最大限上がる種目を選択しましょう。
何故なら心拍が上がるほど、筋肉が強化されて代謝が上がるからです。
高心拍数➡︎運動強度が高い➡︎筋力、筋持久力向上
低心拍数➡︎運動強度が低い➡︎心肺持久力向上
心拍数目安
220−年齢×0.8〜0.9➡︎高心拍数
220−年齢×0.5〜0.7➡︎低心拍数
運動中の心拍数計測はスマートウォッチがおすすめです。スマートウォッチがない場合は、運動後の脈拍を触診しましょう。
手首に指3本当てて、時計を見ながら６０秒間の脈拍数を数えて下さい。
運動種目例）
ウェイトトレーニング・スプリント・自重ジャンプ系➡︎高心拍数
腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動➡︎低心拍数
運動強度を上げて、短い時間で効率よく追い込みましょう。運動強度が低くなると心拍数が下がってしまい、代謝が大きく上がらないので注意が必要です。
全身を使う動作であること
時短運動で必要なのは、全身の筋肉を使う種目である事です。全身の筋肉を疲労させた方が、代謝が大きく上がります。
例）
腕立て伏せ➡︎上半身しか使わない➡︎負荷量少ない
スクワット➡︎下半身しか使わない➡︎負荷量少ない
バーピー➡︎全身を使う➡︎負荷量多い
バーピーのようにダイナミックな全身運動は、負荷が大きいため運動時間も短く済みます。
逆にランニングや水泳のような動きが少ない全身運動は、時間も掛かり負荷も小さいので習慣化に向きません。
自重トレーニングであること
自重トレーニングは時短運動におすすめです。自重トレーニングは環境を選ばないため習慣化に適しています。
ただ自重の場合は負荷の調節が難しいです。負荷が小さいと代謝が上がらないので、ダイエット効率が悪くなります。
自重トレーニングで負荷を上げるためには、フィットネス器具を使いましょう。
膝コロ・立ちコロ➡︎使用器具アブローラー➡︎上半身への負荷上昇
バンド付きスクワット➡︎使用器具エクササイズバンド➡︎下半身への負荷上昇
時短運動に必要なのは負荷の強さです。フィットネス器具を利用して、自重トレーニングで効率よく運動習慣化しましょう。
2025/2/21 バーピー記録と感想
達成回数：20回&HIIT
最大心拍数：168bpm
最大運動強度：92%
本日はバーピーをHIITで実践！ワークアウト1minのインターバル40secを計4セットクリア。（動画は1セットのみ）
今回は瞬発力強化のために脚のSSCを利用してやってみた。腕立て伏せから戻って素早くジャンプ！体制を戻す際に、一瞬だけしゃがんで沈み込む局面がある。
この時の小さな反動を利用して一気にジャンプする。半端なく辛かった（汗）もう疲労感満載。（心拍強度の高さが物語っている）
太ももの大腿四頭筋は大きな筋肉群なので、酷使することで代謝が上がるが疲労も大きい。ただその分脚の筋パワーを底上げすることができる。
ただHIITで行っているので終わるまでエンドレス。すごい疲れた。実際にマトモに出来たのは2セットまでで、残りの３、４セット目はもう完全に惰性（汗）
けど終わった後は本当にやり切った感満載！運動後の爽快感ある気持ちよさというより、達成感と疲労感しかないが。
脚のSSCを利用する際は、次からは2セットでも良いかもしれない。今日もみなさんトレーニングお疲れ様でした！
バーピーを行う事で得られる効能
バーピーを行って得られる効能は様々にある。
代表的な3つのポイントについて解説していきます。
持久力向上
心肺機能向上
筋力向上
持久力向上
バーピーを連続して行う事で、持久力を鍛える事が出来ます。同じ動作を繰り返すことで、回数をこなす力が成長するからです。
強度別基準回数
12回〜20回➡︎筋持久力up
10回以下➡︎筋力、筋肉量up
慣れないうちは回数少なくても、徐々に回数が増えることで持久力を鍛えることができます。
バーピーで持久力を鍛えて、体力溢れる身体を作りましょう。習慣化してくると、仕事の疲労感も少なくなるのでおすすめです。
心肺機能向上
バーピーを継続すると、心肺機能が向上します。高強度の運動を行うと、心拍数が上がって心臓が鍛えられるからです。
バーピーのような負荷の高い運動を連続して行うと、大量の酸素が血液に運ばれて一気に身体中に流れます。大量の酸素が体内にで循環することで、心肺機能が鍛えられるのです。
心肺強度別運動種目
高強度➡︎バーピー・ジャンプスクワット・ランジジャンプ
低強度➡︎腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動全般
高強度な運動を連続して、エネルギッシュな身体を作りましょう。低強度の運動では筋肉は強化されても、心臓機能は大きく向上しないので注意が必要です。
筋力向上
バーピーを行う事で筋力を上げる事が出来ます。動作中のジャンプと腕立て伏せにより、筋肉に大きな負荷が掛かるからです。
バーピーで主に酷使される筋肉は、太もも前の大腿四頭筋と二の腕の上腕三頭筋になります。
２つの筋肉は速筋繊維と呼ばれています。例えば「火事場のバカ力」などの大きな力を発揮することが得意な筋肉です。
筋繊維種類
速筋繊維➡︎大腿四頭筋・上腕三頭筋➡︎筋力発揮型
遅筋繊維➡︎上腕二頭筋・ヒラメ筋➡︎筋持久力発揮型
バーピーの動作中はジャンプと腕立て伏せを意識ましょう。太ももの筋力が上がると、階段昇降でも疲れにくくなるのでおすすめです。
バーピーを習慣化して理想の身体を手に入れよう
バーピーは難易度が高いですが、出来るようになると様々な恩恵を得ることが出来ます。
持久力向上
心肺機能向上
筋力向上
時にはHIITのようにインターバル形式で行うと、より効果を実感できるでしょう。
インターバルトレーニングが習慣化すると、身体が大きく変化します。
バーピーの詳しいやり方と効能に関しては、こちらの記事でも解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できる運動方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】