【noteで学ぶ『ダイエット』⑤そもそもダイエットに『運動』は必要か？という話】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
今回は、『ダイエット』と『運動』に関して、科学的なデータをベースに、ちょっとカエルの主観的な話をさせてください。
先ずはじめに言いたいことは、
🤔『目的』と『手法』が
一致していない人が多いのではないか？
と、いうこと。
自身の体型や、体重や、健康にストレスを感じている人は、以下のような事を考えています。（とカエルは思ってる）
「ダイエットを成功させて痩せたい」
「痩せて綺麗なプロポーションにしたい」
「ダイエットせずに痩せれるならそれが良い」
「楽して痩せたい」
「健康な身体や身体機能を手に入れたい」
『痩せる』『ダイエット』『美しい身体』について、人それぞれ、色々な意見や価値観があると思います。
虫圭(o・ω・o)は、『運動を楽に習慣化させて健康で美しい魅力な身体を作ろうぜ』というスタンスな訳ですが、実を言うと、目的に応じて選べる手法は様々あります。
ざっくり挙げてみると、
『痩せる』が目的の人
・リーンゲインズ（プチ断食、ファスティング）
・食事改善（悪い物減らす、良い物増やす）
・睡眠をよく取る。かつ、食べ過ぎない
『ダイエット』が目的の人
・運動
・リーンゲインズ
・食事改善
・食事制限
・睡眠よく取る。食べ過ぎない
・その他もろもろの『ダイエットと名の付く行為』
『美しい身体』が目的の人
・運動
・筋トレ
・リーンゲインズ
・瞑想
・食事改善
・睡眠を8時間以上取る
めちゃくちゃざっくり挙げるとこんな感じ。
手法はもっと色々あるでしょうけど、それは置いといて。
『痩せる』『ダイエット』『美しい身体』という目的は、その意味を再解釈すると別の姿になります。
『痩せる』⇒体重を減らす（適正体重以上に）。適正体脂肪率になる
『ダイエット』⇒体重を減らすことだったり、『ダイエット』と名の付く事をしたり、美しい身体を手に入れることを指したり
『美しい身体』⇒健康に良い事をする。身体の組織に効果的な事をする。適正体重以上に減らす必要がない
こんな所でしょうか。
定義もまた様々だと思いますが、上記のように意味を再解釈した時、
🤔『目的』と『手法』が
一致していない人が多いのではないか？
と改めて思う訳です。
という前置きをしたところで、今回のテーマ
そもそも『運動』は必要か？
です。
目的別にその必要性を解いてみましょう。
■『痩せる』ために『運動』は必要か？
答えは『Yes』であり『No』です。
『痩せる』⇒体重を落とす
と定義した場合、運動はやっても良いし、やらなくても良いと言えます。
体重を落とすために必要な行動は
・リーンゲインズ（プチ断食、ファスティング）
・食事改善（悪い物減らす、良い物増やす）
・睡眠をよく取る。かつ、食べ過ぎない
・運動
このような感じ。
一般的に、
『摂取カロリー』<『消費カロリー』
で痩せる。
と言われますよね。
ほぼその通りです。
食べたカロリーより、使ったカロリーの方が多くなれば、自然と身体の内側からエネルギーを作り出すので、当然体重は落ちます（スピードは置いといて）
ヒトは、生きているだけでエネルギーを消費するので、必要以上に食べなければ体重は減ります。
なので、運動をせずとも、断食したり、食べる中身を野菜中心にしたり、エネルギーの消費を高めるためによく寝て、なおかつ食べ過ぎなければ、体重は減っていきます。
『運動』は必要不可欠か？
と問われれば『No』ですし、
『運動』もやると効果的か？
と問われれば『Yes』となります。
■『ダイエット』に『運動』は必要か？
ハッキリ言って、これは意地の悪い書き方をしています。
答えは『Yes』です。
『Yes』なのですが、
「ダイエットしなきゃ！」
と言う人の多くは、
"自分が何をすべきなのか"
それを解っていません。
解っているのなら、
「運動習慣作らなきゃ」
「野菜食べなきゃ」
「23時には寝なくちゃ」
など、具体的な行動が言葉として現れるからです。
そういうのを総称して「ダイエットしなきゃ！」と言ってる場合もあるでしょうけど、今のところ私は「ダイエットしなきゃ！」と言ってる人で、目標達成できた人を見た事がありません。
これは、
『取るべき具体的な行動を決めている人は、実行と実現ができる（しやすい）』
というヒトの（脳の）特性があるからです。
『ダイエット』したい人は、『ダイエットすることが目的』になっている場合が多く、目指すべき場所や、辿るべき道のりが不明確な場合が多いのです。
■『美しい身体』を目指す人に『運動』は必要か？
言うまでもありませんが『Yes』です。
運動には様々なメリットがあります。
・痩せやすくなる
・筋肉が引き締まりスタイルが良くなる
・体に不要な脂肪が減る
・病気耐性が上がる
・脳の機能全般が改善する
・学習速度が上昇する
・体内炎症レベルが低下する
・ストレス、不安、うつに強くなる
・生理周期が安定する
・産後うつ、胎児にも良い影響がある
恩恵はもっとありますが割愛。
今回は『美しい身体』についてなので、上記の中でも
・痩せやすくなる
・筋肉が引き締まりスタイルが良くなる
・体に不要な脂肪が減る
・脳機能全般が改善する
・体内炎症レベルが低下する
この５点に着目してください。
1️⃣痩せやすくなる
筋トレは実は痩せには効果が薄いということが分かっています。
トレーニングで消費するカロリーは少量だからです。
カロリーの消費を高めたいなら、タンパク質を多く食べる方がもっと効率的です（タンパク質を栄養にして、内蔵の機能が上がる＝筋肉より内蔵の方が消費カロリーが高い）
ですが、筋肉量が増えると、脂肪の燃焼効率が上がります。
なので、運動を続けると、今後の人生の『太りにくさ』が良い方に進む訳です。
2️⃣筋肉が引き締まりスタイルが良くなる
「綺麗な身体になるためには体重を落とさなきゃ」と思ってる人は非常に多いですが、それは誤認です。
もちろん、BMIが28以上あるような「肥満レベル」が高い人はそもそも体重を落とさなければいけませんが、適正体重の人は、
「体重を落とす」<「筋肉を育てる」
こう認識した方が賢いと虫圭は思います。
シンデレラ体重というものがありますが、例えばあのレベルになると、人によっては「痩せ過ぎて気持ち悪い」「老けて見える」ということが起こります。
実際、虫圭が『年齢34歳/身長178cm/体重64kg/体脂肪率4%』になった時は、身体は痩せて引き締まっていたものの、周囲からは不評でした。
妹からは、
(妹・ω・)<お兄ちゃん、頬がこけてるよ？ ヤバいんじやない？
と言われて大不評でした。
おかげで適正体重で筋肉を付けることの重要性に気付くことができました。
という訳で、外見的に『美しい身体』を目指すのであれば、「体重をひたすら落とす」より、「適正体重で筋肉を育てる」ことを優先すべきだと思います。
3️⃣体に不要な脂肪が減る
顔周り、お腹周りの脂肪はもちろんですが、運動をする事で内蔵脂肪、皮下脂肪を落とすことができます。
余分な脂肪が健康的に害であることは、今さら騒ぎ立てるような未知のものではありませんが、未知の部分の一旦を紹介するならば、
✅『肥満レベルが高い人（BMI28以上）』がその状態を4年以上放置すると海馬が萎縮し、認知症（アルツハイマー）と同レベルの脳機能になる
という恐ろしいものがあります。
さらに恐ろしいことは、
肥満レベルが高いと脳機能が低下する
↓
脳機能が低下すると判断力が低下する。欲求を抑えられなくなる
↓
中毒性の高い身体に悪い物を食べる量が増える
↓
肥満レベルが上がる
↓
さらに脳機能が低下する
という地獄の連鎖が死ぬまで続くということ。
運動して、効率良く痩せるというのは、ただ健康になるだけでなく、人生の延長。人生の質を上げる事にも繋がっているのです。
4️⃣脳機能全般が改善する
前項で紹介した「肥満は脳に悪影響」の逆で、
✅運動すると脳機能が向上します
具体的には、脳のネットワークであるシナプスとニューロンが増加して、情報伝達能力が向上します。
さらに幸せホルモンの「セロトニン」や楽しいという感情をもたらす「ドーパミン」が生成されます。
その結果、メンタルの改善、ストレスへの耐性も上昇します。
HIITなどの高負荷トレーニングを用いれば、人体のエネルギーを作り出す「ミトコンドリア」が増え、脳だけでなく、身体全体の能力が向上します。
また、面白い知識なので紹介しておきたいのは、
「疲れた。今日は運動は休もうかな」
という時に10〜15分の運動をすると、 その後90分頑張るためのエネルギーが生まれる。
ということ。
運動をすると幸福ホルモンの「セロトニン」が生まれますが、同時にストレスホルモンである「コルチゾール」も生成されます。
このコルチゾール、ストレスホルモンと呼ばれるので印象が悪く、なおかつ多過ぎると実際身体に悪影響なのですが、コルチゾールは「ヒトが活動する為に必要なホルモン」でもあります。
大昔、人間に天敵がいたような野生の時代は、コルチゾールが生成され、生命の危機を感じることで生き延びるためのエネルギーを作り出していたからです。
運動は、私たち人間が健康で、幸福で、生産性高く生きるために必要なものなのです。
5️⃣体内炎症レベルが低下する
ヒトはケガや病気を患うと体内で大きな炎症がおきます。
肺"炎"などは「肺の炎症」だからです。
大きな炎症は「病気」と呼ばれますが、小さな炎症は名前を付けて呼ばれることがありません。
しかし、この小さな炎症というのは体内で慢性的に炎症を続けるという事がとっくの昔に解っており、その慢性的炎症は、
「うつ病」「不眠症」「アレルギー」
と、呼ばれています。
『現代病』と呼ばれるこれらの病気は、体内炎症レベルが高くなることによって引き起こる病気であり、克服や完治が非常に困難なことで知られています。
アレルギーには『花粉症』という派生した名前が存在しますよね。
つまりそういうことです。
そして、それらの症状の原因である体内炎症レベルを下げる働きが、運動にはあるのです。
というか、
✅運動不足で体内炎症レベルは悪化する
という認識のほうが正しいかもしれません。
✅脂肪が炎症物質を作る
ことが解っているためです。
ちなみにこの炎症物質は総称して『アディポサイトカイン』と呼ばれています。
⇒脂肪組織と慢性炎症より
今回のnoteでは省略しましたが、『運動』と『腸』も密接な関わりがあります。
腸内環境が改善することでも体内炎症レベルは低下します。
悪玉菌の増加と免疫力低下が人体の9割以上の病気に関与しているためです。
適度な運動は、腸内環境を整え腸内細菌を活発にします。すると悪玉菌が減少。善玉菌と日和見菌が活発になります。すると免疫力が高まり、体内炎症レベルが低下し、慢性的な現代病が改善することが解っています。
腸内細菌に関してはカエルの以前のnoteを参照ください
■まとめ
ということで、長々と書いてきましたが、当初のテーマのおさらいです。
そもそも『ダイエット』に
『運動』は必要か？
正直に結論を書きますが、
✅体重を減らすだけなら、運動は不要
です。
運動をしなくても、
①身体に悪い物を食べない
②身体に良い物を食べる
③食べる時間をコントロールする
④たくさん寝る（7〜8時間）
これで、体重はかなり落とせます。
痩せるだけで良いのなら、これで本当に十分です。
これでも健康的に痩せることが可能です。
ですが、その先にある、
✅『健康的で美しく魅力的な身体』のためには、運動が必要不可欠
ということになります。
①食事のコントロールをする
②たくさん寝る
③１日10秒からでも良いので運動を習慣にする
④スタイルを良くするなら筋肉を育てる
⑤ストレス軽減と継続力のために瞑想をする
この習慣を作ることができれば、
200％あなたの人生は変わるでしょう。
①〜⑤を読んだだけでも、「これは生活ガラッと変わるわ笑」と思いますよね？
実際に私がこうしてnoteで熱弁をふるっているのですから、私自身が「2年前には考えられない変化だ。人は変わるんだなぁ」と思っているワケです。
このnote、１円も儲けてないですから。
完全に趣味の延長ですから。
ということで、今回は以上です。
最後に宣伝と言うか募集中のことを。
そんなカエルが趣味でやってる「ひたすら楽して習慣化ダイエット」「腸活」「睡眠」を取り入れたり、独自で活動している人と友達になりたくて、noteコミュニティを作りたい（と言うかそんな人達ともっと関わりたい）と思っています。
コミュニティの場がnoteでは作れない？ かもしれないので、気軽にコメントしていただけるだけでも嬉しいです。
感想やアドバイス、未知の知識を教えてください(o・ω・o)ぜひぜひ♪
カエルのnoteであなたが今よりちょっとでも幸せになりますように。
それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ