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ストレスが激減する７つの瞑想法

Kelly

以前、書いたブログ記事のアメリカ心理学会が提唱する「よくある間違った８つのストレス解消法」と「科学的に正しい８つのストレス解消法」でも瞑想がいいって紹介していたので、深掘りしよう！！って試みの続きで、瞑想が良いとは言ってもやり方がわからないっって方もいると思うので、今回は瞑想の種類とやり方について説明すると言う記事です。

1.歩行瞑想

その名のとおり、歩きながら行う瞑想です。仕事終わりの帰り道などちょっとした移動のときなんかに試すと手軽にで切るので便利。

本格的な歩行瞑想のやり方は、

  1. 両足の裏の感覚に集中

  2. 右足が地面から離れる感覚に集中

  3. 右足が前に出る感覚に集中

  4. 右足が地面に向かって下がる感覚に集中

  5. 右足が地面に着いた感覚に集中

  6. 以下、左足でくり返し

  7. 以上の瞑想を10~20分かけてゆっくり行う

って感じです。ただし、これだと歩くのにめちゃくちゃ時間がかかってしますので、私は通常の歩行ペースで実践しています。具体的には、

  1. 右足が地面から離れた！

  2. 右足が地面に着いた！

  3. 以下、左右繰り返し

といったようなイメージで行っています。これを帰り道や自宅で５分ぐらい続けると、マインドフルネスな感覚がわかるようになるんじゃないかと。

2.ヨガ瞑想

ヨガ瞑想で有名なのが「蓮華座」。座った姿が蓮の花に似ていることから「蓮華座(れんげざ)」と呼ばれるポーズ。

蓮華座のやり方、

呼吸は心地よい速さで、
1. 両足を前に伸ばして座る
2. あぐらをかくように、両手で右足を左ももの上にしっかりとのせる
3. 左足も両手で右ももの上にのせる
4. 頭のてっぺんが天井から引っ張られている感覚で、首と背筋をまっすぐに伸ばす
5. 両手をひざの上にのせる
6. 頭・首・背中が一直線になるように意識する
7. 目を閉じて全身の力を抜く

文章だけでは伝わりにくいので、YouTubeなどでも「蓮華座(れんげざ)」で見て見てください。また、他にもヨガ瞑想の種類はあるのでYouTubeで「ヨガ瞑想」などで検索して見てください。

ヨガ瞑想をするときは、ヨガマットを使うのがオススメです！！

3.呼吸瞑想

そのなの通り、呼吸をするだけの瞑想です。
やり方は、

  1. 鼻から息を吸う

  2. 鼻から息を吐く

のたったこれだけです。

ポイントとしては、吐く息が長い方が副交感神経が優位になるので、吸う息より吐く息を長くするのがオススメ！！
具体的には、

  1. ４秒かけて鼻から息を吸う

  2. ８秒かけて鼻から息を吐く

といった具合です。

4.マインドフルイーティング

食事をしながら瞑想をする方法。マインドフルネス認知行動療法などでもよく使われるテクニックです。

具体的な方法は、「マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学」をご参照ください。もっとも、ここで紹介した本の方法を実践すると１回の食事にものすごく時間がかかるので、簡易版としては、

  1. スマホやテレビ、本を見ながら食事をしない

  2. これから食べる物の香りを嗅ぐ

  3. 最低でも30回は噛んで味わう

あたりを意識していればO Kだと思います。私は昔から早食い大食いで、ゆっくり噛んで食べるのが苦手なので意識はしていますが、長年の習慣なので意識しないとすぐにあまり噛まないでガツガツ食べてしまいます。

5.座禅

日本人といえば「座禅」でしょう！ということで、座禅も取り入れています。座禅のポイントは、

  1. 「ただ座る」

ことだけです。
なにかに意識を集中させずに、浮かんできた思考や感情をただ認識していくだけ。ある意味、究極の「何もしない」状況なので難しいタイプの瞑想ともいえます。

うまく取り組むことができれば、「リラックス効果」が得られます。
重力を感じてとても体が重くなりるけれど、頭の中はすごくクリアでスッと晴天のなかにいるような感覚が得られます。

6.マインドフルネス瞑想

前回の記事お金がかからないのにメリットがデカ過ぎる！！マインドフルネス瞑想【入門編】。でも紹介しましたが、王道のマインドフル瞑想です！
やり方は、

  1. 5分ぐらい呼吸に意識を向ける。

  2. 15分ぐらいかけてボディスキャン（体の各パーツに意識を向ける瞑想。音声ガイドを使うとやりやすいかと）

  3. 再び5分ぐらい呼吸に意識を向けてフィニッシュ

みたいな順番です。
具体的なガイドが欲しい方は「4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド 」などオススメ。

7.マントラ瞑想

マントラ瞑想は、世界中で実践されるインド由来の瞑想法です。
スピリチュアルの世界だとこのマントラに意味を持たせてるのが多いですが、私はあまり好きではないのと同じ言葉を繰り返して自動思考を止めれば良いので、事前に決めた言葉を頭の中（実際に言うのもあり）で繰り返せばOK。スピリチュアル系のマントラが好き！カッコいい！という方はぜひマントラを調べてみては。

おまけ：「マインドフルネス瞑想をもっと勉強したい！！」って方向けの書籍

1.仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

2.マインドフルストレス低減法

3.自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス

まとめ

瞑想にはたくさんの種類があり、今回ご紹介した方法以外にもたくさん存在します。個人的には呼吸瞑想と歩行瞑想が日常生活を送る上で手軽にできるなって感じで、マインドフル瞑想のボディスキャンは寝る前にやるのが結構オススメです。今回ご紹介した瞑想じゃ物足りない！！と言う方は、ぜひ一度調べてみて面白い瞑想方などあればコメント欄で教えていただけると幸いです！！

免責事項：筆者の趣向と偏見と科学的根拠に基づいた記事なので、自己責任でご覧ください。記事にはアフィリエイトなども含んでたりします。

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