習慣作りに挫折しないためのテクニック5選
やり遂げろ！この世界で継続ほど価値のあるものはない。才能は違う。才能があっても失敗している人はたくさんいる。天才も違う。恵まれなかった天才はことわざになるほどこの世界にいる。教育も違う。世界には教育を受けた落伍者があふれている。信念と継続だけが全能である。
この世で一番強い人間は継続できる人です。継続している限り、たとえ歩幅が小さくても前に進み続けられるからです。ゴールまでにかかる時間は人それぞれですが、少なくとも、継続できる人間は必ずゴールへ辿り着けます。
継続するのは習慣が必要不可欠。習慣化したものは気力を使わずに継続できます。つまり習慣を制する者は人生を制すといっても過言ではないのです！！
そこで今回は習慣化する上で使えるお手軽かつ強力なテクニックを5つ紹介します。ここに書いてあるテクニックは、なるべくまとめて行うのがおすすめです。
参考書籍
パワフル・バーブ
バーブとは英語で「動詞」という意味です。目標を立てる際は「より強い動詞」を使った方が習慣が定着しやすく、身につくまでのスピードも速くなります。
例えばnoteを習慣化したい場合
noteを毎日1500文字書いて投稿したい。
この目標の立て方では少し弱いです。
・何がなんでもnoteを毎日1500文字書いて投稿する決意をした。
・noteを毎日1500文字書いて投稿して、3ヶ月後にはフォロワーが1000人を突破 していることを確信している。
このように考えるようにしましょう。
「投稿したい」という願望ではなく「決意した」「確信している」といった強い動詞を使い、結果はすでに確定しているように表現するのです。
上記のような言葉を自身の目標にそのまま当てはめるのもありですが、他の言葉を使いたい場合は、政治家や厨二病になりきるのがおすすめです。
・断固として遂行します。
・たとえ神が見放そうとも、我だけは成し遂げてみせる。
信じられないかもしれませんが、こういった工夫1つで効果が違ってきます。
コミットメント想起タイミング
習慣化には自分のゴールがどこにあるのかを定期的に思い起こすことが大切です。
やり方はとてもシンプルです。まず「自分が何をしようとしているのか、その先にはどんなゴールを想定しているのか」をメモしておきます。
前回、習慣は朝行うと定着しやすいことを書きました。なので今回は朝、習慣を行うと想定します。
朝の習慣の前に先ほど書いておいたメモを声に出して読み上げましょう。例えばnoteを習慣化したいのであれば
・自分が何をしようとしているのか→noteを書く
・その先にはどんなゴールを想定しているのか→noteを1ヶ月以上書き続ける
といった具合です。
ポジティブ・キュー
習慣化しようとしている行為を怠らず、常にゴールを思い出せるようなキュー（始まりの合図）を最初から作っておくテクニックです。
例えば、noteを書いている最中にスマホを触ってしまうのであれば、あらかじめメモ用紙か何かに「○○（自分の名前）スマホを触るな！」と書いておき、それをスマホに貼っておきます。
名前を入れたのはこのように第三者から止められているように感じる文面にすると、成功率が高まるからです。なぜなら人は第三者の目があると、自分をコントロールしやすいからです。
例えば私たちは自分の部屋で勉強すると中々上手くいかない場合が多いですよね。しかし自習室や図書館など、第三者の目がある場所だとスムーズに勉強できたりします。「あいつ勉強しにきてるはずなのにスマホいじってるよ」と思われるのが嫌だからです。
話を戻します。このようにすると貼り紙がポジティブ・キューの役割を果たし、ゴールを思い出させるトリガーになってくれます。
ただの貼り紙でも十分ですが、ビジュアルに訴えるやり方を採用するとより効果が高まります。先ほどの例なら、スマホに❌印をつけた写真の上に「○○スマホを触るな！」と書く感じです。
また第三者に見られると自分をコントロールできる人間の性質を活かして、鏡を使う方法もあります。
勉強やnoteを書くときは、卓上にミラーを置いておきましょう。サボろうとしている時に、ふと鏡にうつる自分の姿を見ると、その顔を人に見られて「サボるな！」と言われている感覚になれます。
生産的イメージング
自分が日々やってきている努力や目標の進歩を思い出すというシンプルなテクニックです。習慣を作る過程の中では、数々の誘惑に襲われます。自分がどういう時にどんな誘惑を乗り越えたかを思い起こし、ノートなどにメモしておきましょう。
例えば私の場合、noteを書かなければいけないのにスマホに手を伸ばしかけていたことが何度もありました。
そういう時にノートの出番です。私の場合はメモ帳でしたが、ページを開いて、欲望に打ち勝った過去を繰り返し思い出していました。
セルフコンパッション
習慣作りが上手くいかなくても、自分を攻めたりしてはいけません。言葉通り、自分を受け入れ、優しくするのです。
実は習慣というのは、毎日継続する必要はありません。1日や2日サボってしまっても、それで今まで築き上げてきた習慣のクセが一気になくなるわけではないのです。
ではなぜ、1日2日サボってしまったあとに、習慣作りに挫折してしまう人が多いのでしょうか。
それはサボってしまった時に自分を責めたり、自己嫌悪におちいってしまっているからです。
また完璧主義の人は継続数のカウントが0になってしまった途端、これまで積み上げてきたものを無駄と感じてしまい、挫折しやすい傾向があります。
これでは本末転倒ですよね。習慣は何かを成し遂げるためのものなのに、習慣を続けることそれ自体が目的になっています。
習慣作りでは自分に厳しくすることももちろん大事ですが、それ以上に失敗を受容する気持ちが大切なのです。
弱い自分を受け入れて初めて「次失敗しないようにするにはどうすればいいのか」を考えることができます。
まとめ
✅目標を立てる際は「決意した」「確信している」など強い言葉を使うこと。
✅毎日習慣する上でのゴールを声に出して読み上げよう。
✅常にゴールを思い出させてくれる合図を作っておこう。
✅誘惑を乗り越える度にその経験をノートに書いておこう。
✅習慣作りに失敗しても自分を責めず、優しく受け止めよう。