首・背中のコリを解消する3つのエクササイズ

2024年10月21日 07:52

「首と背中の凝りを解消する」
のに効果的なエクササイズ3種目をご紹介！

やり方に従って、
週2～3回ペースで続けよう。
4週間ほどで前向きな変化が表れるはずです。

デスクワーク中、
前傾姿勢で猫背がクセになり、
肩甲骨が固まると、
僧帽筋、
肩甲挙筋、
菱形筋といった
首と背中の筋肉の緊張が強まり、血行が悪化。痛みを発する物質が出てきます。

まずは肩甲骨を
ショルダー・ローテーションで
ダイナミックに動かし、
ストレッチと筋トレで表層の僧帽筋、
その奥にある肩甲挙筋と菱形筋を伸縮させてほぐしていきましょう。

紹介するエクササイズのやり方

エクササイズは順番通りすべて行いましょう。

どこを鍛えているかを確認して意識しましょう。

ペットボトルは、
所定の回数がようやくこなせるサイズを選びましょう。

① ショルダー・ローテーション

回数：前後に各15～20回×1～2セット
ターゲット：僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、背すじを伸ばして胸を張り、両手を肩に添える。手をつけたまま、肘でできるだけ大きな円を描くように前から後ろへ回す。

後ろから前にも同様に大きな円を描いて回す。

② スキャプラ・ストレッチ

回数： 15～20回×1～2セット
ターゲット：僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋

両足を腰幅に開いて立ち、手の甲を正面に向けて胸の前で前腕の内側をつける。そのまま肘が鼻の前に来るまで前腕を高く引き上げ、三角形を作るように両腕を伸ばして指先をタッチ。

前腕を内向きに回す内旋をしながら、肘を曲げて脇腹まで下ろし、手のひらを外側に向ける。

③ シュラッグ

回数： 15～20回×2～3セット
ターゲット：僧帽筋、肩甲挙筋

両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。肘を伸ばし、肩を落としてボトルを太腿の前で構える。

肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにボトルを引き上げ、元に戻す。上げる際、胸を高く保ち、僧帽筋が働きやすいように顎を引き、肩も少し後ろに引く。

首や肩コリにお悩みの方は是非チャレンジ
継続していきましょう！

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