ダイエットや筋トレの効果が出るのはいつ頃からなのか。
前回の記事では、ジム通いを始めようとする人向けの記事を書きました。
そういった方は、ジムに行き始めてどれくらいで体脂肪が減って、どれくらいで筋肉がついて、どれくらいで外見が変わるのか、気にされているのではないでしょうか。
目に見えて効果が出るとモチベーションにも繋がりますし、逆にいつまで経っても効果が現れないとジムに行かなくなってしまうことにもなりかねません。
ということで、今回は【ダイエットや筋トレの効果が出るのはいつ頃からなのか】についてお話していきます。
●結論
結論、ダイエットか筋トレかによって効果の出るタイミングは異なります。
ダイエットの場合、約2週間が目安。
筋トレの場合、約3ヶ月が目安。
そして他人から見てわかるくらい、つまり服の上からでもわかるくらい外見が変わるのは、約半年が目安。
と思っておきましょう。
●なぜこんなにも期間にズレがあるのか？
「え？ダイエットの効果が出るのが2週間なのに、筋肉がつくのは3ヶ月、外見が変わるのに半年もかかるの？やってらんねー」
と思う方もいるかもしれません。
これにはいろいろ理由がありますのでゆっくり解説していきます。
ちなみに、体脂肪分解や筋合成は、ダイエットや筋トレを始めた瞬間から細胞レベルで行われていきます。
一日だと本当に微量な変化ですが、努力を継続することによって、目に見える変化になっていくのです。
まさに「塵も積もれば山となる」ですよね。
それでは、効率の良い努力を継続するために、ダイエット・筋肉・外見の定義やその変化のメカニズムを理解していきましょう。
●ダイエットの効果が出るのは2週間？
ダイエットとは、体脂肪の減少を指します。
ここで注意しておきたいのが、体重の減少ではないということ。
体重は、体内のグリコーゲン(≒糖質)量や水分量、塩分などによって短期的に変動します。
ですので、ダイエットのKPIは体重ではなく、体脂肪率や体脂肪量にしましょう。
まず前提として、体脂肪の増減はカロリー収支で決まります。
これは筆者のnoteで何度も解説していますので、過去の記事を読んでみてください。
体脂肪1kgは、だいたい7,200kcal。
マイナス300kcal/日ペースでダイエットしていくと、だいたい1ヶ月で1kgの体脂肪を撃退することができます。
これを2週間行うと0.5kgの体脂肪を減らせる計算になります。
0.5kgの体脂肪というと、大したことないんじゃないの？と思われるかもしれませんが、実はかなり大きなもの。
引用元： https://a.r10.to/hVxLXA
例えば、体重50kgで体脂肪率25%の女性が持つ体脂肪量は12.5kg。
そのうち0.5kgの体脂肪となると、全体の4%を占めます。
体脂肪はゼロになると死んでしまいますから、その体脂肪が4%も減るというのは結構すごいことです。
●筋トレの効果が出るのは3ヶ月？
筋トレを始めると、今までやったことがない動きをたくさんすることになります。
ベンチプレスとかスクワットって、日常に絶対ない動きですよね。
今までやったことがない動きをすると、私たちの身体はその動きに対応するため、まずは神経系が発達します。
神経系が発達することにより、まずは筋力アップが起こります。
つまり、扱える重量がどんどん伸びていくということです。
ここまでがだいたい筋トレを始めて1ヶ月くらい。
扱える重量が伸びると共に、少し遅れて筋肥大が起きます。
筋肥大のメカニズムは正確にはわかっていないのですが、基本的にはストレス応答と考えられています。
最新の研究だと、そのストレスは、トレーニングのボリューム(重量×回数)によってもたらされるとの意見が有力。
筋トレを始めて最初のうちは筋肉痛がひどく、なかなかトレーニングボリュームを増やせません。
身体が筋トレに慣れてくると筋肉痛も減ってきて、トレーニングボリュームを増やせるようになってきます。
ここまででだいたい2ヶ月かかります。
トレーニングボリュームが増えると、身体がそれに対応するために筋肉を増やし始めます。
ここにも時間がかかるため、結論として筋トレの効果が出るのが3ヶ月というわけです。
ここまでどういうことかまとめると、
筋トレを習慣化する
↓
神経系の発達が起きる
↓
扱える重量が増える(1ヶ月)
↓
トレーニングボリュームが増える(2ヶ月)
↓
増えたボリュームに身体が対応するため、筋肥大が起きる(3ヶ月)
という流れになります。
●ダイエットや筋トレによって外見が変わるのは半年？
筆者も経験があるのですが、筋トレをしていると、久々に会った人に
「うわ、めちゃくちゃデカくなってんじゃん」
と言われることがあります。
それもしっかり筋トレを始めて半年や、1年とかで言われることが多かった記憶があります。
これは筋肉を増やすだけじゃなく、身体を絞ることにも共通して言えます。
筆者のクライアントさんはどちらかというとダイエットしたい人が多いのですが、
「ダイエット成功して体型変わったねって会社でびっくりされた」
とおっしゃる方は一人や二人ではありません。
服を着ていてもわかるくらい体型が変わるというのは、かなり大きな変化が必要です。
体重にしてだいたい5-10kgくらいでしょうか。
人から気づかれるくらい変わるのはなかなか難しいですが、努力が形になってことを実感する嬉しさは他に代えがたいものがあります。
まあ、服のサイズが変わるのは困りますが、、、笑
そもそもなぜこんなに時間がかかるかというと、細胞の入れ替わるスピードによるものではないかと思っています。
私たち生物はもちろん細胞が集まってできているわけですが、その細胞は絶えず生まれたり死んだりして入れ替わっていきます。
細胞によってサイクルは異なりますが、筋細胞はだいたい6ヶ月くらいでほぼ全てが入れ替わると言われています。
そういうこともあって、外見が明らかに変わるのは約6ヶ月かかるといえるでしょう。
●情報発信者としての葛藤
ここまでを総括すると、
「ダイエットや筋トレの効果はカンタンには出ないから根気よく頑張ろう」
ということになります。
これは決して間違っていません。
事実として、ボディメイクの効果は、一週間そこらで出るものではありません。
だからすぐに結果が出なくても焦らずにしっかりと取り組んでください。
そうしたら絶対に効果が出ますから。
間違った知識によるダイエットをしていたり、やり方は正しくても継続できない人が
「やっぱ身体なんて変わらないじゃん！」
と言って諦めてしまうのは、その人にとってもトレーナーにとっても最も残念なこと。
だからボディメイクにおいては
・数ヶ月でいきなり見違えるほど痩せる/筋肉がつくようなことはない
・だから結果を焦らず地道に継続することが大事
・ましてやトンデモダイエットやドーピングなんてしないように
が大事なのですが…
一方で、トレーナーである自分が
「そんな簡単に痩せない！」「そんな簡単にデカくならない！」
なんて言っていいの？とも思うのです。
というのも、初心者がきちんと食事と筋トレを頑張れば一年で6-8kgくらいの体脂肪を減らす/筋肉をつけることはできる。
それって、服のサイズも変われば周りからの見る目も変わるし、人生変えるくらいめっちゃ大きな変化じゃないですか？
また例えば逆に、ゴルフでもギターでも英語でも、他の趣味を始めようというときに
「そんな簡単に上手くなんかならない！」
「毎日1時間ずつ練習しろ！」
「あれとこれの器材を買え！」
って言われたら、敷居が高く感じてしまいません？
だから、トレーナーとしては
「簡単に変わらないと言いたいけど、簡単に変わるとも言いたい」のです。
なぜなら、ダイエットや筋トレをみんなに勧めたいから。笑
そして何より、努力すれば身体は必ず変わるから。
ということで、結論としては、
「身体は簡単に変わらないけど、簡単に変わる。」
もうええわ、どうもありがとうございました～
●まとめ
・ダイエットの効果が出るのは2週間
・筋トレの効果が出るのは3ヶ月
・ダイエットや筋トレによって外見が変わるのは半年
・身体は簡単に変わらないけど、簡単に変わる。
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