筋トレしていない人でもこれだけは飲んでほしいサプリ3選【プロテイン以外】
「健康には気を使いたいけど、ジム通いは挫折しちゃったんだよな～。
めっちゃ痩せられなくてもいいから、なんか手軽に楽して健康になれる方法ないかな～。」
筆者は全人類に筋トレをしてほしいと願っていますが、実際に全ての人が筋トレを好きになることは難しいと思っています。
人によっては、筋トレより他にやりたいこと、やるべきことがたくさんあるのが人生。
「筋トレしない」というのも一つの生き方だと思います。
しかし健康となれば話は別。
筋トレしなくても、「健康」ではいたいですよね？
綺麗になりたいとか、病気になりたくないとか、趣味に打ち込めるようになりたいとか、それぞれ理由はあると思いますが、「健康」に興味がない人はあまりいないでしょう。
今回はそんな人のために、【筋トレしていない人でもこれだけは飲んでほしい、プロテイン以外のサプリ】を紹介していきます。
●サプリメントとは
そもそもサプリメントとは何なのでしょうか。
厚生労働省によると、サプリメントの明確な定義はありません。
一般的には「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル形態の製品」がサプリメントに該当すると考えられているようです。
引用元：健康食品 - 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/pamph_healthfood_d.pdf
サプリメントの語源となっているのは、英単語の”Supplement”。
直訳すると、「補足」という意味があります。
そう、あくまで「補足」なのです。
つまり、サプリメントとは「食事で賄いきれない栄養素を補足するための食品」といえるでしょう。
したがって、前提として、栄養バランスの良い食事を摂るに越したことはないのです。
そして、サプリメントを摂ったからといって、劇的に体調が良くなったり、体脂肪が減ったりすることはありません。
もしそれが起きたとしたら、それはサプリメントではなく薬です。
しかし、どんな薬にも副作用や依存症などのリスクがあります。
サプリメントは、「足りない栄養素をピンポイントで補う」という、食事と薬どちらでもない役割を担うことができます。
●プロテインは義務教育。
「足りない栄養素をピンポイントで補う」という役割を最も果たしてくれるのがプロテイン。
「まーた脳筋トレーナーがプロテインとか言ってるよ、、、
正直聞き飽きたしプロテイン美味しくないんだよなあ、、、」
と思われるかもしれませんが、ちょっと聞いてください。笑
これは最近いろいろなメディアで言われていることですが、、、
人類にとって、近代の食生活では、タンパク質が足りていません。
お米や小麦中心の食生活で、肉や魚をあまり食べない。デスクワーク中心で運動もしない。
となると、筋肉は落ちていき、代謝が減り、肥満や糖尿病になりやすい身体になっていきます。
その足りないタンパク質を手軽に補うのが、プロテインなのです。
<おすすめプロテイン>
最近プロテインを飲んでいる人も多いのでこのあたりにしておいて、「プロテイン以外で飲んでおいたほうがいいサプリメント」を3つ紹介していきます。
●マルチビタミンミネラル
まず万人に必須なのがマルチビタミンミネラル(MVM)。
タンパク質、脂質、炭水化物をまとめて三大栄養素といいますが、
ここにビタミン、ミネラルを足すと五大栄養素になります。
つまり、タンパク質、脂質、炭水化物(PFC)の次に大事なのがビタミン、ミネラルというわけ。
しかし、ビタミンミネラルは数十種類存在します。
PFCだけでなく、ビタミンやミネラルまで「全て」「完璧に」「毎日」「食事で」摂取しようと思うと、食事にほとんどの時間を取られてしまい、まともに社会生活を送れなくなるでしょう。
ということで、マルチビタミンミネラルのサプリが必要になるわけです。
ビタミンミネラルは、飲んですぐに効果を発揮するタイプのものではありませんが、まさに縁の下の力持ち。
各種栄養素を代謝したり、病気を防いだり、血液や骨を守ったり、本当に様々な効果があります。
あれだけ大事だと言ってきたタンパク質、脂質、炭水化物も、ビタミンミネラルがないと本来の効果を発揮できません。
具体的にどのサプリがいいかというと、日本製のものは絶対にやめましょう。海外サプリが圧倒的におすすめ。
コスパ厨の筆者が、各社サプリの成分量と価格を比較したところ、なんと日本製と海外製では最大数十倍ものコスパの差がありました。(画像参照)
「読むのがめんどくせえ！」って人向けに、この中でおすすめのものをピックアップしておきます。
<おすすめMVMサプリ>
<ビタミンの効果と必要量>
<ミネラルの効果と必要量>
●ビタミンD
次におすすめなのが、ビタミンD。
「え？さっきビタミン紹介してたやん！」
と思われるかもしれません。
基本的に、ビタミンは効果を実感しづらいもの。
ですが、ビタミンDだけは効果が体感でき、そのための必要量はMVMでは足りないことがわかっています。
ビタミンDは、海外サプリでも、必要量5,000IUに対して数十～数百IUしか含まれていません。
だからビタミンDは単体での摂取が必要です。
そのビタミンDの効果とは何なのでしょうか。
ビタミンDは、免疫機能を高め、身体の炎症を抑えてくれる栄養素です。
免疫機能というと新型コロナで話題にもなっていますが、免疫は強いに越したことはありませんよね。
更には花粉症にいいという話もあります。
ビタミンDが腸粘膜の結合状態を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症対策になるようです。
筆者は、ビタミンD単体で飲み始めてから、まじで花粉症が気にならなくなりました。
ビタミンDは、直射日光を浴びることで体内合成できる唯一のビタミンでもあります。
一日15分ほど日光に浴びることで十分量を合成できますが、今は外出自粛の影響で直射日光を浴びる機会が少なく、不足しがちな栄養素です。
「サーファーに花粉症はいない」みたいな話はそこからきているのです。
<おすすめビタミンDサプリ>
一日2000-5000IUが目安。
ビタミンDは脂溶性なので、食後に摂取しましょう。
ビタミンKと合わせて摂るのもおすすめ。
●メラトニン
最後はメラトニン。
メラトニンはホルモンの一種です。
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。
皆さんも、土日についつい生活リズムが崩れてしまって、月曜の朝に後悔すること、ありますよね？
「睡眠の質」上げたくないですか？
そもそも、メラトニンは基本的に自己分泌することができます。
本来は直射日光を浴びて15時間後くらいに分泌されるのですが、これが結構デリケート。
現代人の場合…
・直射日光を浴びる時間が少ない
・夜でもお店やスマホ等の光を浴びてしまう
という理由で、メラトニンの自己分泌が難しいと言われています。
また、加齢によって分泌量が減っていきます。
高齢者が早起きなのは、メラトニンの分泌量が減っているからだとする説もあります。
そこで、サプリメントによってメラトニンを補う必要があるのです。
メラトニンとして、睡眠1-2時間前に3-5mg程度摂取するといいでしょう。
これ以上飲みすぎると頭痛などの副作用が起きるのでそこは注意。
メラトニンの外部摂取に関しては、副作用はほとんどなく、メラトニンの自己分泌が減るということもありません。
そしてメラトニンには抗酸化作用や抗がん作用、免疫強化作用、抗アレルギー作用、インスリン感受性向上作用などもあります。
<おすすめメラトニンサプリ>
メラトニンが摂れるおすすめサプリが、Source Naturalsのナイトレスト。
筋肉を弛緩させるマグネシウム、中途覚醒を減らしヘモグロビンやグルタチオン等の材料になるグリシン、抑制性の神経伝達物質であるGABAなどを含んでおり、まさに睡眠のためのサプリメントです。
●まとめ
・サプリメントに過度な期待は禁物
・プロテインは義務教育
・縁の下の力持ち、マルチビタミンミネラル
・免疫力を高める、ビタミンD
・睡眠の質を高める、メラトニン
●おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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